專家公開大腦最佳作息表 工作效率何時最高？晚上這時段學習最易入腦
發佈時間：12:27 2025-08-22 HKT
大腦也有作息時間表？有專家指，大腦如長時間處於工作狀態，長遠而言恐降低記憶力。因此，他整合出一套大腦24小時最佳作息表，到底大腦在甚麼時候的工作效率最高？甚麼時段學習新知識最易入腦？
專家公開大腦最佳作息表 晚上這時段學習最易入腦
據《日本經濟新聞》報道，日本職能治療師菅原洋平綜合多項研究後，分享一套能充分發揮大腦效能的大腦24小時最佳作息表，透過調整任務順序使其與大腦節奏一致，把大腦的效能發攝至最有效率，可顯著提升處理事務的速度並有效降低失誤率。
而制定一個能最大程度發揮大腦潛能的時間表，關鍵在於必須精準平衡「起床時間」和「睡眠時間」，以及以下每一項任務都有一個與相符的最佳時間段：
大腦最佳作息時間表：
早上6:00（起床後）：
當清晨醒來時，移動至距離窗戶1cm內的區域，使身體充分接觸光源，而光線照射至大腦後，睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌便會停止，此時大腦將明確感知清晨時段的開始。建議在日出時站立於窗邊5分鐘，或將頭部探出窗外感受晨光至少1分鐘。
早上7:00（起床後1小時）：
人類記憶會在睡眠時經由大腦進行系統化整理，而第二天早上仍能清晰回憶的內容，即是大腦判定值得保留的重要記憶。建議於早晨時段書寫一分鐘晨間日記， 既能幫助釐清當前優先事項， 同時可顯著增強動力去採取行動。
早上7:30：
通勤時段與其用於讀書等腦力活動，更適合作為大腦內部整理的專屬時間。最推薦的方式是靜下心觀察窗外景色，能有效提升抵達工作崗位後的事務處理流暢度。
早上8:00（起床後2小時）：
起床後兩小時男性荷爾蒙睪固酮分泌達至峰值，此時正是最適合做出重大決策或執行不容許失誤的重要工作最佳時機。
此外，應避免早上起身後立即查看郵件，大腦處理的資訊量越多，疲勞累積速度越快，反應能力也會隨之下降，建議完成重要的工作後再查看郵件。
早上9:00（起床後3小時）：
起床後3小時屬於記憶功能最佳的時期，此階段最適合進行新知識的學習與研究。不僅能讓工作專注度達到高點，應對突發狀況的能力也處於最佳狀態。
早上10:00（起床後4小時）：
起床後4小時屬於大腦全日運作最活躍的時間，此時最適合進行高強度腦力勞動，例如計劃、構思及撰寫提案。若在此關鍵時段出現困倦感，應立即重新檢視並調整睡眠時間。
中午11:00（起床後5小時）：
醒來5小時後人體免疫系統達到峰值，但精神狀態卻處於低潮期，此時正是提出請求的絕佳時機。由於對方也處於相同生理狀態，獲得積極回應的可能性將大幅提升。
中午12:00（起床後6小時）：
午餐前可嘗試小休，只需保持坐姿閉目休息一分鐘。這能有效抑制大腦中催眠物質的分泌，使午後時段維持神清氣爽的精神狀態。
下午1:00（起床後 7 小時）：
中午時段過後，人體腎上腺素分泌旺盛，容易觸發戰鬥反應模式。這絕非進行詳細討論或突然提出請求的適當時機，強烈建議避開此時間點進行關鍵溝通。
下午14:00（起床後8小時）：
午後積累的緊張感在此時突然消散，這屬於大腦暫停高效運轉的時段，最適合執行操作機械、文書整理等常規性工作，或是處理需要大量重複操作的任務。
下午15:00（起床後9小時）：
午後因倦時段過後，血清素水平會自然上升並帶來樂觀情緒。此時段所有人普遍處於開朗狀態，特別適合舉行反思會議或進行指導交流。即使是嚴厲的批評內容，在此氛圍下也更容易被接受。
需避免的傷腦行為，例如在辦公桌進食零食。這是大腦天生具有將地點與行為連結記憶的特性。當需要進食或飲水時，請務必離開座位轉換區域，能讓大腦記住辦公桌是用來工作的地方，有效提升工作效率。
下午16:00（起床後10-11小時）：
傍晚時段隨著體溫上升，工作效率將再度提升。雖然早晨是創造力巔峰期，而下午則以執行速度為關鍵。一旦明確規劃今日必須完成的任務，就應專注加速執行直至下班。
晚上18:00（起床後12小時）：
盡量避免在回家的車上睡覺，若於夜間體溫高峰期間小睡，將導致體溫異常下降並打亂睡眠前的生理節奏，會增加夜間入睡困難度並降低睡眠品質。
晚上19:00（起床後13小時）：
若晚餐時段需喝酒，並期望獲得優質夜間睡眠，建議預先飲用一杯水或溫開水。透過增加體內液體總攝入量既能防止酒精利尿作用引發的脫水現象，更能有效提升睡眠品質。
晚上20:00（起床後14小時）：
應嚴格避免將任何工作帶入私人生活空間，此時段屬於大腦進入睡眠準備期的關鍵時刻，無論是構思創意或整理事務都屬於不適宜這個時機。當下情緒狀態如何，都不應進行工作，將有效提升次日的工作表現。
晚上22:00（起床後16小時）：
記憶是優先重現清醒狀態的最新記憶內容，若在入睡前專注記憶最重要的事項或者進行記憶訓練，這些資訊將深刻烙印於大腦中，充分利用此特性將達成高效學習。
晚上23:00（睡覺時間）：
睡覺前反覆默念第二天早上想要起床的時間，有研究發現，採用此方法的60%人醒來時感到神清氣爽。
資料來源：《日本經濟新聞》
專家履歷：菅原洋平
日本職能治療師，目前從事腦部復健工作。
延伸閱讀：記性差/反應慢因大腦堵塞？醫生教4按摩步驟助大腦排毒 防腦退化/柏金遜病
---
相關文章：
吃高脂快餐4小時後即傷腦！研究公開3大傷身惡果 2類人最高危
全球腦退化人數恐增至1.5億 醫生推介10大護腦堅果 每日吃幾多有效？
別錯過大腦排毒黃金時段！這時間入睡最防腦退化 醫生教1種睡姿功效加倍！
