33位營養師票選5大健康食材 第1名擊敗雞蛋、西蘭花 防高血壓/穩血糖
發佈時間：12:28 2025-08-19 HKT
最健康的食物是甚麼？有多位日本營養師對不同食材進行投票，並選出5種建議每天必吃的最佳健康食材，這些「超級食物」更有抗氧化、增強免疫力和防高血壓等功效。
33位營養師票選5大健康食材
據日媒《Diamond Online》報道，33位日本營養師票選出為了健康應持續攝取的3項食材，排序第1位的食材計3分、第2位的食材計2分、第3位的食材計1分，在統整33位營養師推薦的所有食材後，統計出得分最高的前5名食材（分數相同則並列排名）：
每天必吃5種健康食材：
第5名：雞蛋、海藻類
日本營養師指，雞蛋的價格相對便宜，亦可製作多種料理。另外，雞蛋含胺基酸與優良蛋白質，煮成水煮蛋的話，不論何時何地都可以輕鬆當零食吃。營養師指，或許會有長者擔心每天食用雞蛋導致膽固醇控制出現問題，但近年研究發現，攝取雞蛋與血液中的膽固醇濃度和罹患心血管疾病的風險較不具關聯性。而日本營養師選擇每天吃海藻類的原因有以下幾個：
- 富含礦物質，如鉀、鐵質等。
- 含膳食纖維與β-胡蘿蔔素，可預防肥胖與提升免疫力。由於膳食纖維豐富，可達到美肌、瘦身效果。
- 食用海藻類（如海苔、裙帶菜等）也可預防血糖急速上升。
第4名：豆漿、堅果類
日本營養師指，豆漿除了有美容、瘦身效果外，還有助於減輕生理痛。豆漿富含植物性蛋白質和大豆異黃酮，結構與人類雌激素相似，若每天適量補充，可緩解經前不適。而且，大豆卵磷脂具有保濕美白功效，可使皮膚細膩白皙，亞油酸能阻止黑色素生成、維他命E可延緩身體器官、肌膚老化，豐富的膳食纖維則能促進消化，協助清除多餘脂肪、排毒。
而堅果類的種類繁多，除了需要仔細咀嚼，可以防止過食之外，許多堅果（如杏仁果）還富含可抗氧化的維他命E。以杏仁果為例，營養師笹田實希指出，其富含的維他命E可讓細胞難以氧化，維持血管健康，也與抗老有所關連。而維他命B2則有維持皮膚、黏膜健康的功效。營養師岡田明子則提醒，雖然堅果富含優良油脂，但熱量也高，選購時應選擇無調味堅果較佳。
第3名：西蘭花與青花椰苗
在33位營養師中有超過半數（18位）營養師將西蘭花和花椰菜苗列入每天必吃的食材清單之中。推薦理由包括以下幾個：
- 抗氧化能力強，有消除疲勞效果。
- 可攝取維他命C、葉酸等營養素預防感冒。
- 在眾多蔬菜中胺基酸較多，營養價值高。
- 川燙加一些鹽、淋芝麻油即可食用，小孩也愛吃。
營養師岡田明子表示，西蘭花在預防感冒、提升免疫力和抗氧化能力方面很有用，若是平時無法購買蔬菜的民眾，也可到超市購買冷凍的西蘭花，做成料理或加入湯中食用。
除此之外，西蘭花苗還可以當生菜食用，抗氧化能力更是比其他蔬菜優秀許多，每天食用的話還可提升肝臟機能，加上含有酚類、醇類等抗癌物質，並富含微量元素「鉻」，有研究指出有預防癌症，甚至使腫瘤縮小的效果。
第2名：乳酪
乳酪同樣被18位日本營養師列入每天持續食用的食物清單之中，總分數為19分。從小孩到高齡者，不論年齡都可食用，乳酪亦是可代替甜點的發酵食品，可調整腸道環境、增強免疫力、預防便祕，甚至依據廠商不同，可選擇自己挑選乳酸菌種類購買。
營養師岡田明子表示，乳酪不只可以整頓腸內環境，也是補充蛋白質、鈣質的優秀食材，若是在乳酪中加入黃豆粉、亞麻仁油、水果、麥片等食材更能提高營養效果，甚至可應用在多種料理之中，活用方式多元也是乳酪的魅力。
第1名：納豆
納豆也是被18位日本營養師列入每天持續食用的食物清單前3名之中，而驚訝的是，儘管選擇人數相同，納豆的得分卻高達40分，和第二名的乳酪有著不小差距，代表多數營養師將納豆列為每天必吃食材的冠軍或亞軍。
納豆除了含有優良蛋白質外，也是著名發酵食品，其膳食纖維能整頓腸內環境。納豆的營養價值豐富，不僅對瘦身、美肌均有效果，對更年期不適也能起到幫助。此外，納豆由於含有皂素、鉀等營養素，可預防高血壓，卵磷脂又可消除疲勞。
納豆可拌飯、拌麵食用。營養師岡田明子進一步指出，納豆與白飯搭配，就可發揮其需要充分咀嚼的效果，並且因在吃飯的同時也攝取了膳食纖維，可以抑制血糖上升。
資料來源：Diamond Online
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