33位营养师票选5大健康食材 第1名击败鸡蛋、西兰花 防高血压/稳血糖
发布时间：12:28 2025-08-19 HKT
最健康的食物是甚么？有多位日本营养师对不同食材进行投票，并选出5种建议每天必吃的最佳健康食材，这些「超级食物」更有抗氧化、增强免疫力和防高血压等功效。
33位营养师票选5大健康食材
据日媒《Diamond Online》报道，33位日本营养师票选出为了健康应持续摄取的3项食材，排序第1位的食材计3分、第2位的食材计2分、第3位的食材计1分，在统整33位营养师推荐的所有食材后，统计出得分最高的前5名食材（分数相同则并列排名）：
每天必吃5种健康食材：
第5名：鸡蛋、海藻类
日本营养师指，鸡蛋的价格相对便宜，亦可制作多种料理。另外，鸡蛋含胺基酸与优良蛋白质，煮成水煮蛋的话，不论何时何地都可以轻松当零食吃。营养师指，或许会有长者担心每天食用鸡蛋导致胆固醇控制出现问题，但近年研究发现，摄取鸡蛋与血液中的胆固醇浓度和罹患心血管疾病的风险较不具关联性。而日本营养师选择每天吃海藻类的原因有以下几个：
- 富含矿物质，如钾、铁质等。
- 含膳食纤维与β-胡萝卜素，可预防肥胖与提升免疫力。由于膳食纤维丰富，可达到美肌、瘦身效果。
- 食用海藻类（如海苔、裙带菜等）也可预防血糖急速上升。
第4名：豆浆、坚果类
日本营养师指，豆浆除了有美容、瘦身效果外，还有助于减轻生理痛。豆浆富含植物性蛋白质和大豆异黄酮，结构与人类雌激素相似，若每天适量补充，可缓解经前不适。而且，大豆卵磷脂具有保湿美白功效，可使皮肤细腻白皙，亚油酸能阻止黑色素生成、维他命E可延缓身体器官、肌肤老化，丰富的膳食纤维则能促进消化，协助清除多余脂肪、排毒。
而坚果类的种类繁多，除了需要仔细咀嚼，可以防止过食之外，许多坚果（如杏仁果）还富含可抗氧化的维他命E。以杏仁果为例，营养师笹田实希指出，其富含的维他命E可让细胞难以氧化，维持血管健康，也与抗老有所关连。而维他命B2则有维持皮肤、黏膜健康的功效。营养师冈田明子则提醒，虽然坚果富含优良油脂，但热量也高，选购时应选择无调味坚果较佳。
第3名：西兰花与青花椰苗
在33位营养师中有超过半数（18位）营养师将西兰花和花椰菜苗列入每天必吃的食材清单之中。推荐理由包括以下几个：
- 抗氧化能力强，有消除疲劳效果。
- 可摄取维他命C、叶酸等营养素预防感冒。
- 在众多蔬菜中胺基酸较多，营养价值高。
- 川烫加一些盐、淋芝麻油即可食用，小孩也爱吃。
营养师冈田明子表示，西兰花在预防感冒、提升免疫力和抗氧化能力方面很有用，若是平时无法购买蔬菜的民众，也可到超市购买冷冻的西兰花，做成料理或加入汤中食用。
除此之外，西兰花苗还可以当生菜食用，抗氧化能力更是比其他蔬菜优秀许多，每天食用的话还可提升肝脏机能，加上含有酚类、醇类等抗癌物质，并富含微量元素「铬」，有研究指出有预防癌症，甚至使肿瘤缩小的效果。
第2名：乳酪
乳酪同样被18位日本营养师列入每天持续食用的食物清单之中，总分数为19分。从小孩到高龄者，不论年龄都可食用，乳酪亦是可代替甜点的发酵食品，可调整肠道环境、增强免疫力、预防便秘，甚至依据厂商不同，可选择自己挑选乳酸菌种类购买。
营养师冈田明子表示，乳酪不只可以整顿肠内环境，也是补充蛋白质、钙质的优秀食材，若是在乳酪中加入黄豆粉、亚麻仁油、水果、麦片等食材更能提高营养效果，甚至可应用在多种料理之中，活用方式多元也是乳酪的魅力。
第1名：纳豆
纳豆也是被18位日本营养师列入每天持续食用的食物清单前3名之中，而惊讶的是，尽管选择人数相同，纳豆的得分却高达40分，和第二名的乳酪有著不小差距，代表多数营养师将纳豆列为每天必吃食材的冠军或亚军。
纳豆除了含有优良蛋白质外，也是著名发酵食品，其膳食纤维能整顿肠内环境。纳豆的营养价值丰富，不仅对瘦身、美肌均有效果，对更年期不适也能起到帮助。此外，纳豆由于含有皂素、钾等营养素，可预防高血压，卵磷脂又可消除疲劳。
纳豆可拌饭、拌面食用。营养师冈田明子进一步指出，纳豆与白饭搭配，就可发挥其需要充分咀嚼的效果，并且因在吃饭的同时也摄取了膳食纤维，可以抑制血糖上升。
资料来源：Diamond Online
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