大腦衰老易早死！研究揭增心臟病/糖尿病風險 醫生教1種飲食法護腦延壽

【長壽秘訣】保持大腦年輕除了可以留住清晰的記憶力和意識功能，更有研究指出，大腦減齡有利於長壽、延緩衰老，甚至降低死亡風險56%，維持大腦年輕可能是延長壽命的關鍵。有醫生提出6招護腦及防腦退化，提早在40歲前為健康長壽做足準備，更可以採用1種飲食法幫大腦逆齡回春？

長壽秘訣｜研究揭大腦年輕降死亡風險56%

據內媒《生命時報》報道，美國史丹佛大學研究團隊在今年7月在《Nature Medicine》發表研究，將器官年齡估計值與已確定的衰老生物標記進行比較，並比較在器官極度年輕化或加速衰老的情況下，對於長壽和早期死亡之間的關聯。研究團隊透過分析英國生物銀行4.5萬名參與者的血漿蛋白質組數據，精確估算出11個重要器官組織的生物年齡。透過與平均值進行比對，從而評估各器官是處於衰老或年輕狀態：

1. 大腦
2. 心臟
3. 肝臟
4. 動脈
5. 免疫系統
6. 腸道
7. 腎臟
8. 肝
9. 肺
10. 肌肉
11. 胰臟

研究結果顯示，器官生物年齡能獨立預測未來17年內多種疾病的發生風險，且衰老器官數量與死亡風險呈顯著正相關，其危害效應具有累積性特徵。具體數據分析指出：

• 單一器官衰老的人，死亡風險提升1.5-3倍；
• 2至4個器官衰老的人，死亡風險增加2.3倍；
• 5至7個器官衰老的人，死亡風險增加4.5倍；
• 8個以上器官衰老的人，不僅死亡風險增加8.3倍，更有60%會在15年內死亡。

研究指出，在所有評估器官中，大腦衰老對死亡風險的預測力最為顯著，推論大腦可能扮演壽命調控的核心角色。大腦老化的人患心臟衰竭、第2型糖尿病、阿茲海默症等疾病的風險全面上升。值得注意的是，免疫系統狀態與死亡風險也呈高度相關。當大腦與免疫系統同時保持年輕狀態時，可降低死亡風險達56%。

長壽秘訣｜維持大腦健康為何可延壽？

北京老年醫院認知障礙診療中心主任醫生張守字指，上述研究揭示，維持大腦年輕狀態可能是延長壽命的關鍵。不僅因為大腦作為人體最高指揮中心，更涉及以下3大關鍵因素：

1. 左右循環系統

腦幹內蘊藏著呼吸循環中樞，此區域直接主導人體的呼吸機能與血液循環狀態。

2.調控壓力與代謝機能

下丘腦-垂體-腎上腺軸作為人體神經內分泌系統的核心調節網絡，不僅負責協調身體對壓力的應對機制，更同步調節新陳代謝效率、免疫系統功能、心血管、生殖功能等，與每個器官系統的運作息息相關。

3.主導生理時鐘與發炎反應

大腦透過其神經內分泌與自主神經系統，準確調節與衰老進程密切相關的生理功能，包括晝夜節律、能量平衡及慢性發炎。

長壽秘訣｜醫生教6招護腦/防腦退化

張守字醫生指出，維護大腦健康的最佳介入時機應提早至40歲之前，甚至更年輕時就應開始關注腦部保健，建立規律的生活作息，才能有效維持大腦年輕狀態，從而推遲身體整體老化進程，達到延年益壽的效果。北京大學第一醫院神經內科主任醫生孫永安則表示，可以透過以下6大方法保養腦部健康，實現為大腦「減齡」的目標。

如何有效護腦防腦退化？

6大方法護腦/防腦退化：

1.健腦飲食配搭

營養均衡才能讓大腦老而不衰，若長期偏食挑食容易導致腦細胞營養不良，引發炎症與氧化壓力反應加劇，出現記憶力減退、認知功能下降等問題。因此，特別推介醫學界公認的健腦飲食模式「麥得飲食（MIND Diet）」，飲食建議如下：

• 每日應攝取綠葉蔬菜及其他營養豐富、低熱量的非澱粉類蔬菜。
• 每日食用3份（生重90g）全穀物，例如燕麥、藜麥等。
• 每周至至少攝取2次漿果，例如士多啤梨、藍莓等。
• 每周至少吃5份堅果，每份約10g。
• 每周至少吃1次魚，建議選擇富含不飽和脂肪酸的沙甸魚、鱒魚等。
• 每周至少4餐應有豆類，例如扁豆、大豆等。
• 一周至少吃2次雞、鴨等禽肉。
• 建議以橄欖油為主要烹飪用油，若不習慣可用山茶籽油替代。
• 應減少攝取牛油、紅肉、油炸食品、糕點、糖果等。

2.每日行樓梯

規律運動能提升腦部血流量與神經功能，預防阿茲海默症，同時促進體內免疫細胞與免疫因子生成並增強其活性。每日適量行樓梯可增進腦力與情緒調節、促進心臟健康、加速脂肪燃燒、強化臀部與腿部肌群和提升身體平衡能力。有研究顯示，每日行樓梯可使大腦年齡降低0.58歲。

建議可依個人體能狀況選擇適量行樓梯，或每周保持至少3次、每次半小時左右的運動，如慢跑、快步走、瑜伽等。

3.確保充足7小時睡眠

每日維持至少7小時的睡眠時間，方能有效協助大腦充分休息與修復，促進清除腦部代謝廢物與毒素。建議營造安靜避光的睡眠環境，睡前可透過浸脚、按摩等方式幫助快速入睡。

4.結交好友

人在交流時，無論是解讀對方表情、潛台詞，或是快速組織語言回應，都需要語言中樞、情感中樞與邏輯思維中樞協同運作。若長期缺乏社交不僅會產生壓抑感，更會導致腦部功能逐漸退化。

建議經常與朋友或家人聊天喝茶、外出游玩，能刺激大腦分泌快樂荷爾蒙、多巴胺與內啡肽，有效維持大腦健康狀態。

5.培養一項興趣

研究顯示，缺乏興趣的人比擁有多樣興趣的人更容易出現明顯抑鬱症狀。培養興趣不僅能陶冶性情，更能有效降低大腦壓力水平，建議嘗試種花、下棋、閱讀、彈琴、做手工等。若能選擇兼顧社交的興趣如合唱團、廣場舞等群體活動，護腦效果更佳。

6.進行益智活動

腦力鍛煉能有效刺激神經元增生與代謝運作，建議可多學習新知識，理解新事物並保持人際互動，亦可嘗試玩扭計骰、七巧板等益智玩具，或是藉由下棋、手指操、唱歌等方式來活化大腦機能。

資料來源：《生命時報》、《Nature Medicine》、醫管局

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