常吃這種魚大腦恐變笨！營養師列6大傷腦食物 常吃更易腦退化
發佈時間：16:05 2025-08-10 HKT
愛吃魚都會易患腦退化？有營養師列出6類會損害記憶力、影響腦血管的傷腦食物，經常進食增加患腦退化風險，當中竟然包括這種魚類？
吃這種魚大腦恐變笨 常吃6大傷腦食物易腦退化
營養師谷傳玲在社交平台上撰文，剛放下手機轉眼就找不到，聽過好幾次的內容卻想不起來、工作時難以集中等像是「大腦短路」般的現象，可能與平日常吃的一些食物有關。大腦作為人體的「司令部」，對飲食格外敏感，她指出如經常進食以下傷腦食物，恐更傷大腦、更易患腦退化：
傷腦食物｜1. 高糖食物
奶茶、蛋糕、糖果等甜食能給心靈帶來即時的滿足感，會對大腦造成長遠傷害。其主要元兇是添加糖，攝取過多容易引發胰島素阻抗，還會增加氧化壓力和導致神經炎症。這些問題會抑制神經元與神經元之間的突觸之可塑性，令神經傳遞訊號受阻，可能導致記憶力下降。
為了大腦健康著想，建議每天添加糖的攝取量限制在25g以內。購買包裝食品時，也要多留意成分表，凡是含有蔗糖、糖漿、蜂蜜等成分的食品，都要盡量少吃。
傷腦食物｜2. 高鹽食物
鹽是日常飲食中不可或缺的調味料，但過量攝取高鹽食物，吃進過多的鈉會損害神經元的功能，繼而可能加速大腦衰退，影響認知能力及睡眠。
建議每天鹽的攝取量應控制在5g以內。除了減少料理用鹽量，還要查看食物的營養成分標籤，盡量選擇鈉含量低於400mg的食物，並且少吃醬類、鹹菜、泡菜、火腿、臘肉等醃製食物及高鈉調味料。
傷腦食物｜3. 富含飽和脂肪或反式脂肪的食物
有研究表明，攝取飽和脂肪和反式脂肪，與認知降低及認知障礙症存在關聯。從作用機制來看，這兩種脂肪酸都具有促炎作用，而大腦對炎症非常敏感，很容易因此受損。同時，它們還會升高血液總膽固醇和「壞膽固醇」，影響血管健康。腦血管出問題後，就可能引發思維遲鈍、記憶力降低等認知問題。
富含飽和脂肪的食物例如肥肉肥膏、牛油、椰子油、棕櫚油等；常見含有反式脂肪酸的食物則包括各種糕點、朱古力、三合一咖啡飲品等。在購買食品時，若成分表中出現植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油等字眼，當中可能含有反式脂肪或較多的飽和脂肪，建議謹慎選擇。
傷腦食物｜4. 酒或含酒精飲品
酒精代謝產生的乙醛具有神經毒性，會引起腦損傷；酒精還會影響維他命B1的吸收，而缺乏維他命B1也會對神經系統造成影響。過量喝酒會影響認知功能，導致注意力下降、記憶力減退等風險。值得注意的是，酒精對女性的影響比男性更大。
建議如果真的要飲酒，預必要限量，每天酒精攝取量不超過15g。可以用1500除以酒精度數來估算飲酒量，例如4%的啤酒，每天飲用不宜超過375ml，即約1罐的份量。
傷腦食物｜5. 水銀（汞）含量高的魚
魚類雖然營養豐富，但部分汞含量高的魚，可能會對大腦和神經系統造成傷害。魚中所含的汞主要是甲基汞，是一種強大的神經毒素。胎兒和嬰兒的大腦及神經系統對甲基汞尤為敏感，因此要避免食用汞含量高的魚。
常見的甲基汞含量高的魚：
- 大耳馬鮫
- 短吞拿魚（大目金槍魚）
- 墨西哥灣方頭魚
- 劍魚
- 馬林魚（旗魚）
- 鯊魚
- 新西蘭紅魚（長壽魚）等
水銀含量較低的海鮮：
蝦、沙甸魚、扇貝、吳郭魚、三文魚、墨魚等海鮮的汞含量相對較低，可適量食用，建議每周吃2-3次。其他水銀含量較低的魚及海鮮：
- 白鮭 Whitefish
- 黑海鱸 Black sea bass
- 龍脷 Sole
- 鯧魚 Butterfish
- 黑線鱈 Haddock
- 梭子魚 Pickerel
- 大西洋黃魚 Atlantic croaker
- 多春魚 Smelt
- 太平洋白腹鯖 Pacific chub mackerel
- 比目魚 Flounder
- 大西洋鯖魚 Atlantic mackerel
- 鯷魚 Anchovy
- 波士頓龍蝦和龍蝦 Lobster, American and spiny
- 無鬚鱈 Hake
- 河鱸和海鱸魚 Perch, freshwater and ocean
- 小龍蝦 Crawfish
- 蠔 Oyster
- 狹鱈 Pollock
- 淡水鱒魚 Trout, freshwater
- 鯰魚 Catfish
- 鱈魚 Cod
- 歐鰈 Plaice
- 牙鱈 Whiting
- 鯡魚 Herring
- 螃蟹 Crab
- 鰩魚 Skate
- 魷魚 Squid
- 罐裝吞拿魚或鰹魚 Tuna, canned light (includes skipjack)
- 烏頭 Mullet
- 花甲／蜆 Clam
- 鰣魚 Shad
傷腦食物｜6. 精緻碳水食物
研究發現，長期攝取精製碳水與神經認知缺陷有關，尤其會影響大腦中海馬體的功能，其為掌管記憶的重要區域。特別是胎兒時期、少年和青春期若長期攝取精製碳水，對認知功能的傷害可能更大。
建議在飲食中減少屬於精製碳水的白米和白麵的攝取，將每天主食的1/3至1/2換成全穀物、雜豆和薯類。
谷傳玲補充，以上6類食物若長期大量攝取，可能會不利於大腦健康。但並不意味著完全不能吃，關鍵是要控制份量。想要守護大腦及認知健康、思維敏捷、記憶力出色，從養成健康的生活方式同樣關鍵，除了少吃傷腦食物，還要堅持適量運動、確保睡眠充足，以及保持良好的心態。
腦退化症早/中/晚期有何症狀？
據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。
專家履歷：谷傳玲
中國注冊營養師、中國營養學會會員、首都保健營養美食學會理事。
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