12款魚Omega-3含量排行榜 通血管/活化大腦吃哪種？第1名抗衰老功效高三文魚3倍
發佈時間：12:45 2025-07-09 HKT
魚類是公認的健康食物，更是地中海飲食法推薦每周必吃的食材。有專家解構魚類獨有的「抗衰老功效」，並比較12款魚Omega-3含量，到底集合保護血管、活化大腦、防脫髮等功效的「最強抗衰老魚」是哪一種？EPA和DHA等Omega-3的作用又有甚麼不同？
12款魚Omega-3含量排行榜 通血管/活化大腦吃哪種？
根據日媒《婦人公論》報道，日本記者兼保健作家笹井恵里子指出，日常飲食與外表年齡息息相關；專門從事抗衰老治療的和田秀樹博士也強調：「脂肪在預防老化方面與肌肉同樣重要」。例如，脂溶性維他命A、D 和E的吸收和儲存都需要脂肪，脂肪對於細胞更新和新陳代謝亦是至關重要。
不過，肉類脂肪容易在血液中凝結，大量食用高脂肉會增加動脈硬化的風險。相反，魚的脂肪有稀釋血液的作用，有助中和肉類脂肪。這是魚類獨有的「抗衰老功效」。因此笹井恵里子建議，如果今天吃了高脂的肉類例如牛扒，第二日不是要吃清淡一點，反而要吃富含脂肪的魚。
魚類富含Omega-3脂肪酸。平成橫濱醫院綜合健診中心院長東丸貴信醫生列出Omega-3的眾多功能：
- 改善大腦功能
- 促進「壞膽固醇」LDL代謝
- 活化因為高血壓和老化而變硬的心臟和血管
- 抑制慢性炎症
- 預防心臟衰竭和血管老化
- 緩解由新型冠狀病毒等傳染病引起的突發性發炎。
比拼12款魚Omega-3含量
笹井恵里子列出12款富含Omega-3的魚類，並根據它們的含量進行排名。哪一種是「最強抗衰老魚類」：
高Omega-3含量魚類（以每100g可食用部位計算）
- 第12位：三文魚 2.03g
- 第11位：沙甸魚 2.1g
- 第10位：真鯖 2.12g
- 第9位：鯡魚 2.13g
- 第8位：日本鯷 2.24g
- 第7位：鰻魚 2.42g
- 第6位：虹鱒（海面養殖） 2.56g
- 第5位：白帶魚 3.15g
- 第4位：鰤魚 3.35g
- 第3位：秋刀魚（連皮） 5.59g
- 第2位：藍鰭吞拿魚／黑鮪（脂肪部位） 5.81g
- 第1位：挪威鯖魚 6.56g
EPA/DHA功效大不同 通血管/活化大腦吃哪種？
笹井恵里子表示，Omega-3有很多種類，但EPA和DHA在抗衰老方面特別有效。不過，兩者針對的範疇有所不同：
- DHA：主要針對大腦和眼睛抗衰老，也有效預防脫髮和白髮，維持毛囊功能和預防發炎
- EPA：主要針對血管和血液，預防血栓，也有美肌功效
高DHA含量魚類 Best 5
- 第1名：藍鰭吞拿魚／黑鮪（脂肪部位）3200mg
- 第2名：挪威鯖魚 2600mg
- 第3名：秋刀魚（連皮） 2200mg
- 第4名：鰤魚 1700mg
- 第5名：白帶魚 1400mg
高EPA含量魚類 Best 5
- 第1名：挪威鯖魚 1800mg
- 第2名：秋刀魚（連皮） 1500mg
- 第3名：藍鰭吞拿魚／黑鮪（脂肪部位）1400mg
- 第4名：日本鯷 1100mg
- 第5名：白帶魚 970mg
以上排名僅計算生吃時的營養價值。其中，挪威鯖魚在3個榜上都名列前茅，因此被封為「最強抗衰老魚類」，藍鰭吞拿魚、秋刀魚和鰤魚也是很不錯的選擇。不過笹井恵里子提醒，新鮮鯖魚可能有寄生蟲（海獸胃線蟲）的疑慮，改吃罐頭比較安心，但Omega-3含量會但約一半。
每日應該攝取多少 Omega-3？
根據美國國立衛生研究院的建議，女性成年人每日應攝取約1.1克α-亞麻酸，而男性成年人應攝取約1.6克的α-亞麻酸。這種植物性Omega-3，常見於亞麻籽、奇亞籽和核桃等食物中。
至於DHA和EPA，對於患有冠心病的患者，美國心臟協會建議每日攝取約1克的EPA加DHA，最好來自油性魚類。此外，《美國心臟協會期刊》發表的數據顯示，每日攝取3克EPA和DHA可能有助於維持健康的血壓水平。另外，同一期刊其他數據表明，每日攝取超過2克的DHA和EPA可以降低三酸甘油脂和壞膽固醇。
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