必吃18種食物天然降血壓黑朱古力/奇異果上榜飲1款果汁2小時內降壓護心

更新時間：12:03 2025-07-07 HKT
發佈時間：12:03 2025-07-07 HKT

【高血壓/降血壓食物】世衞統計，全球每3名成人便有1人患高血壓。香港有接近5成長者及約3成中年人為高血壓患者，高血壓可導致中風、心臟病、腎病，有「隱形殺手」之稱。調整飲食則可降低血壓問題。有外媒綜合多個研究，盤點18種可天然降血壓的食物清單，當中飲1款果汁更可在2小時內快速降血壓？

必吃18種食物降血壓黑朱古力/奇異果上榜

據《Medical News Today》報道，藥物、飲食和生活方式的改變可以降低血壓，減少患相關疾病的風險。美國農業部建議每日攝入約2杯水果和3杯蔬菜，幫助降血壓，但會根據年齡和性別有所調整。報道引述多個研究指，以下18種食物有助天然降血壓：

甚麼食物可天然降血壓？

降血壓食物｜1. 莓

營養功效：藍莓和草莓含花青素（anthocyanins）。有研究表明，富含花青素的莓果可以降低血壓。
食用建議：可作為零食或甜品，加在冰沙或燕麥內同吃。可直接攝取1杯新鮮/冷凍藍莓；或7粒草莓。

降血壓食物｜2. 香蕉

營養功效：美國心臟協會指引表明，鉀能減輕鈉的影響並緩解血管壁的張力。香蕉含鉀，有助降血壓。
食用建議：成年男性每日鉀攝入量為3,400mg，成年女性為2,600mg；1條中等大小的香蕉含約有422mg鉀。要留意，腎病患者在增加鉀攝取前應諮詢醫生。

降血壓食物｜3. 紅菜頭

營養功效：有研究表明，紅菜頭汁中的膳食硝酸鹽能降低高血壓患者的收縮壓，但不影響舒張壓。
食用建議：每日可喝1杯紅菜頭汁，亦可將紅菜頭加入沙律內或作配菜烹煮。

降血壓食物｜4. 黑朱古力

營養功效：黑朱古力內的可可，含有抗氧化劑類黃酮（flavonoids）或有助降血壓。但要留意，黑朱古力無法攝入足夠的類黃酮，以獲取顯著益處。
食用建議：美國心臟協會表明，偶爾少量食用黑朱古力是均衡飲食的一部分。

降血壓食物｜5. 奇異果

營養功效：有研究發現，連續7星期在早餐前吃2個奇異果的人，其收縮壓比對照組降低。另外，奇異果富含維他命C，維他命C補充劑能顯著降低原發性高血壓患者血壓。
食用建議：奇異果可加入午餐或沙冰內同吃。1份奇異果為1杯或2-3個奇異果。

降血壓食物｜6. 西瓜

營養功效：西瓜含有瓜胺酸（citrulline），身體會將瓜胺酸轉化及產生一氧化氮，能放鬆血管並促進動脈彈性，幫助血流順暢、降低高血壓。有研究發現，飲用西瓜汁可在2小時內降低收縮壓。
食用建議：榨汁飲用，或可加入沙律或沙冰內同吃。1份西瓜約為1杯切塊果肉或1片5cm厚的切片。

降血壓食物｜7. 燕麥

營養功效：燕麥含β-葡聚醣（beta-glucan）纖維，或有益心臟健康及血壓。有研究表明，燕麥中的成分有助預防高血壓、保護心臟健康。
食用建議：早餐可吃1碗燕麥，或將燕麥撒在乳酪、甜品內。

降血壓食物｜8. 綠葉蔬菜

營養功效：綠葉蔬菜富含硝酸鹽，有助於管理血壓。有研究表明，每日至少吃1杯綠葉蔬菜，可以降低血壓並減少心血管病風險。
食用建議：綠葉蔬菜包括椰菜、羽衣甘藍、芥蘭、芥菜、菠菜等。1份蔬菜是指1杯煮熟的綠葉蔬菜。

降血壓食物｜9. 大蒜

營養功效：大蒜的活性成分大蒜素（allicin）具有抗菌特性。有研究指，大蒜可以降低血壓、動脈硬化、膽固醇。
食用建議：大蒜可作為鹽的替代調味料，放入炒菜或湯底內享用。

降血壓食物｜10. 發酵食品

營養功效：發酵食品富含益生菌，可能有助於管理血壓。研究表明，食用發酵大豆食品的更年期女性，患高血壓的風險較低。
食用建議：發酵食品包括泡菜、康普茶、蘋果醋、味噌及天貝，可加入日常飲食。

降血壓食物｜11. 扁豆和其他豆類

營養功效：扁豆提供蛋白質和纖維，專家表示或對高血壓患者有益。
食用建議：可加入沙律、燉菜或湯底內。

降血壓食物｜12. 乳酪

營養功效：食用乳酪的高血壓患者的收縮壓和動脈壓，比起不食用乳酪的高血壓患者低。
食用建議：無糖乳酪可代替奶油，放入水果和甜品內享用；或可放入燕麥、堅果和乾果的早餐內。

降血壓食物｜13. 番石榴

營養功效：番石榴含有抗氧化劑和其他成分，或有助預防高血壓和動脈粥狀硬化。有研究指，每日飲用番石榴汁可能有助於降低糖尿病患者的收縮壓和舒張壓。
食用建議：可以食用整個番石榴或榨汁飲用。要留意，番石榴汁要確保沒有添加糖。

降血壓食物｜14. 肉桂

營養功效：肉桂有助於輕度降低血壓。有研究指，BMI 30或以上的人士持續8週或以上，每日攝入最多2g肉桂，可以降低血壓。
食用建議：作為糖的替代品，加入燕麥內；可與新鮮水果同吃，或加入沙冰內享用。

降血壓食物｜15. 堅果

營養功效：研究表明，常食用核桃可以降低患有輕度高血壓的老年人的收縮壓。每日食用55-100g堅果，可能有助降低兒童高血壓。
食用建議：選擇無鹽堅果，直接當零食吃或可加入沙律內。堅果過敏者請勿食用。

降血壓食物｜16. 柑橘類水果

營養功效：柑橘類水果含有橙皮素，支持心臟健康。有研究指，159位高血壓人士每日喝500ml橙汁，12周內降低收縮壓。
食用建議：直接飲用橙汁或檸檬汁。橙、葡萄柚可整個食用，或放入水果沙律內同吃。

降血壓食物｜17. 油脂豐富的魚類

營養功效：美國心臟協會研究報告表明，每天攝入約3g Omega-3脂肪酸有助降低血壓。而油脂豐富的魚類如三文魚或鮪魚，富含Omega-3脂肪酸。
食用建議：油脂豐富魚類的包括鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。美國心臟協會建議每週食用2份，每份約85g的油脂豐富魚類。

降血壓食物｜18. 番茄萃取物

營養功效：番茄含有茄紅素，有益心臟健康。有研究指，攝取番茄萃取物可顯著降低高血壓患者和非高血壓患者的收縮壓。
食用建議：可直接食用番茄。其他形式的番茄、番茄紅素及相關產品，並沒有產生降血壓效果。

除了飲食外，美國心臟協會建議改變生活方式，有助降低血壓：

定期運動
管理壓力，例如冥想或呼吸練習
避免吸煙或戒煙
達到或維持適中的體重
定期見醫生接受檢查

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據本港衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。