必吃18种食物天然降血压黑朱古力/奇异果上榜饮1款果汁2小时内降压护心

更新时间：12:50 2025-10-02 HKT
发布时间：12:50 2025-10-02 HKT

【高血压/降血压食物】世衞统计，全球每3名成人便有1人患高血压。香港有接近5成长者及约3成中年人为高血压患者，高血压可导致中风、心脏病、肾病，有「隐形杀手」之称。调整饮食则可降低血压问题。有外媒综合多个研究，盘点18种可天然降血压的食物清单，当中饮1款果汁更可在2小时内快速降血压？

必吃18种食物降血压黑朱古力/奇异果上榜

据《Medical News Today》报道，药物、饮食和生活方式的改变可以降低血压，减少患相关疾病的风险。美国农业部建议每日摄入约2杯水果和3杯蔬菜，帮助降血压，但会根据年龄和性别有所调整。报道引述多个研究指，以下18种食物有助天然降血压：

甚么食物可天然降血压？

降血压食物｜1. 莓

营养功效：蓝莓和草莓含花青素（anthocyanins）。有研究表明，富含花青素的莓果可以降低血压。
食用建议：可作为零食或甜品，加在冰沙或燕麦内同吃。可直接摄取1杯新鲜/冷冻蓝莓；或7粒草莓。

降血压食物｜2. 香蕉

营养功效：美国心脏协会指引表明，钾能减轻钠的影响并缓解血管壁的张力。香蕉含钾，有助降血压。
食用建议：成年男性每日钾摄入量为3,400mg，成年女性为2,600mg；1条中等大小的香蕉含约有422mg钾。要留意，肾病患者在增加钾摄取前应咨询医生。

降血压食物｜3. 红菜头

营养功效：有研究表明，红菜头汁中的膳食硝酸盐能降低高血压患者的收缩压，但不影响舒张压。
食用建议：每日可喝1杯红菜头汁，亦可将红菜头加入沙律内或作配菜烹煮。

降血压食物｜4. 黑朱古力

营养功效：黑朱古力内的可可，含有抗氧化剂类黄酮（flavonoids）或有助降血压。但要留意，黑朱古力无法摄入足够的类黄酮，以获取显著益处。
食用建议：美国心脏协会表明，偶尔少量食用黑朱古力是均衡饮食的一部分。

降血压食物｜5. 奇异果

营养功效：有研究发现，连续7星期在早餐前吃2个奇异果的人，其收缩压比对照组降低。另外，奇异果富含维他命C，维他命C补充剂能显著降低原发性高血压患者血压。
食用建议：奇异果可加入午餐或沙冰内同吃。1份奇异果为1杯或2-3个奇异果。

降血压食物｜6. 西瓜

营养功效：西瓜含有瓜胺酸（citrulline），身体会将瓜胺酸转化及产生一氧化氮，能放松血管并促进动脉弹性，帮助血流顺畅、降低高血压。有研究发现，饮用西瓜汁可在2小时内降低收缩压。
食用建议：榨汁饮用，或可加入沙律或沙冰内同吃。1份西瓜约为1杯切块果肉或1片5cm厚的切片。

降血压食物｜7. 燕麦

营养功效：燕麦含β-葡聚糖（beta-glucan）纤维，或有益心脏健康及血压。有研究表明，燕麦中的成分有助预防高血压、保护心脏健康。
食用建议：早餐可吃1碗燕麦，或将燕麦撒在乳酪、甜品内。

降血压食物｜8. 绿叶蔬菜

营养功效：绿叶蔬菜富含硝酸盐，有助于管理血压。有研究表明，每日至少吃1杯绿叶蔬菜，可以降低血压并减少心血管病风险。
食用建议：绿叶蔬菜包括椰菜、羽衣甘蓝、芥兰、芥菜、菠菜等。1份蔬菜是指1杯煮熟的绿叶蔬菜。

降血压食物｜9. 大蒜

营养功效：大蒜的活性成分大蒜素（allicin）具有抗菌特性。有研究指，大蒜可以降低血压、动脉硬化、胆固醇。
食用建议：大蒜可作为盐的替代调味料，放入炒菜或汤底内享用。

降血压食物｜10. 发酵食品

营养功效：发酵食品富含益生菌，可能有助于管理血压。研究表明，食用发酵大豆食品的更年期女性，患高血压的风险较低。
食用建议：发酵食品包括泡菜、康普茶、苹果醋、味噌及天贝，可加入日常饮食。

降血压食物｜11. 扁豆和其他豆类

营养功效：扁豆提供蛋白质和纤维，专家表示或对高血压患者有益。
食用建议：可加入沙律、炖菜或汤底内。

降血压食物｜12. 乳酪

营养功效：食用乳酪的高血压患者的收缩压和动脉压，比起不食用乳酪的高血压患者低。
食用建议：无糖乳酪可代替奶油，放入水果和甜品内享用；或可放入燕麦、坚果和干果的早餐内。

降血压食物｜13. 番石榴

营养功效：番石榴含有抗氧化剂和其他成分，或有助预防高血压和动脉粥状硬化。有研究指，每日饮用番石榴汁可能有助于降低糖尿病患者的收缩压和舒张压。
食用建议：可以食用整个番石榴或榨汁饮用。要留意，番石榴汁要确保没有添加糖。

降血压食物｜14. 肉桂

营养功效：肉桂有助于轻度降低血压。有研究指，BMI 30或以上的人士持续8周或以上，每日摄入最多2g肉桂，可以降低血压。
食用建议：作为糖的替代品，加入燕麦内；可与新鲜水果同吃，或加入沙冰内享用。

降血压食物｜15. 坚果

营养功效：研究表明，常食用核桃可以降低患有轻度高血压的老年人的收缩压。每日食用55-100g坚果，可能有助降低儿童高血压。
食用建议：选择无盐坚果，直接当零食吃或可加入沙律内。坚果过敏者请勿食用。

降血压食物｜16. 柑橘类水果

营养功效：柑橘类水果含有橙皮素，支持心脏健康。有研究指，159位高血压人士每日喝500ml橙汁，12周内降低收缩压。
食用建议：直接饮用橙汁或柠檬汁。橙、葡萄柚可整个食用，或放入水果沙律内同吃。

降血压食物｜17. 油脂丰富的鱼类

营养功效：美国心脏协会研究报告表明，每天摄入约3g Omega-3脂肪酸有助降低血压。而油脂丰富的鱼类如三文鱼或鲔鱼，富含Omega-3脂肪酸。
食用建议：油脂丰富鱼类的包括鳀鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。美国心脏协会建议每周食用2份，每份约85g的油脂丰富鱼类。

降血压食物｜18. 番茄萃取物

营养功效：番茄含有茄红素，有益心脏健康。有研究指，摄取番茄萃取物可显著降低高血压患者和非高血压患者的收缩压。
食用建议：可直接食用番茄。其他形式的番茄、番茄红素及相关产品，并没有产生降血压效果。

除了饮食外，美国心脏协会建议改变生活方式，有助降低血压：

定期运动
管理压力，例如冥想或呼吸练习
避免吸烟或戒烟
达到或维持适中的体重
定期见医生接受检查

甚么是高血压/高血压前期？

根据香港2020-22年度人口健康调查显示，本港15至84岁非住院人口之中，有29.5%患有高血压；15至84岁人口平均每日进食的盐分达8.4g，是世衞建议的每日食盐总摄入量的168%。根据本港衞生署资料，如果血压上升并持续处于高水平，可能会引致中风、冠心病、心脏衰竭、慢性肾病严重的健康问题，甚至导致早逝。