藍區百歲人瑞長壽秘訣曝光 醫生點名必吃1類食物 防心臟病/糖尿病/失智
發佈時間：11:15 2025-07-03 HKT
【長壽飲食】藍區（Blue Zones）是指全球擁有最多百歲人瑞及長壽人口比例的5大地區，長壽秘訣當然是藍區人民的飲食習慣，到底怎麼吃可長壽抗老？有醫生分析了藍區長者的飲食模式，必吃1類抗老食物，防心臟病、糖尿病及失智，更推薦大家飲3款茶飲、吃深綠蔬菜、豆類及水果，有益心血管健康。
藍區百歲人瑞長壽秘訣曝光 醫生點名必吃1類食物
復健科醫生王思恒在個人Facebook專頁發文分享「藍區飲食」的長壽秘密。王醫生解釋，藍區是指全球五個長壽人口密度最高的地區，包括日本沖繩、意大利薩丁尼亞、希臘伊卡里亞島、美國加州洛馬林達，以及哥斯大黎加尼科亞。以上5大地區的長者不僅普遍活過90歲，還很少患上糖尿病、心臟病或失智，身體硬朗及思路清晰。王醫生引用相關研究，分析出藍區居民擁有的以下5個關鍵共通點：
為何藍區居民普遍長壽？
長壽秘訣 | 1. 植物性飲食
藍區長者多吃植物為主的天然飲食。
長壽秘訣 | 2. 攝取大量「多酚」
藍區長者攝取大量多酚（Polyphenols），多酚是天然植物中的抗老分子，在人類體內有不少功效。
長壽秘訣 | 3. 大量身體活動
藍區長者會進行大量身體活動，包括走路、種田、勞作。
長壽秘訣 | 4. 強烈支持
藍區長者普遍有強烈的家庭、社區群體及朋友支持。
長壽秘訣 | 5. 穩定生活型態
藍區長者有穩定作息、樂觀心態、低壓力生活型態。
多酚成長壽抗老關鍵 6大類型要留意
王醫生提醒，藍區長者在飲食中常攝取的多酚，正正是藍區長壽飲食的關鍵。當中，多酚有以下6大抗老功效，及6種多酚類型要留意：
- 抗氧化：中和自由基，減少細胞老化
- 抗發炎：抑制慢性發炎，降低心血管與腦部病變風險
- 保護DNA與端粒：延緩細胞衰老、穩定基因表現
- 促進腦部健康：改善血流、減少認知退化
- 調節腸道菌相：增益菌、降害菌，提升免疫功能
- 啟動自噬與修復：促進細胞修復與清除老廢蛋白
多酚類型 | 1. 花青素（anthocyanins）
花青素，例如紫薯，有助穩定DNA、防端粒縮短。
多酚類型 | 2. 原花青素（procyanidins）
原花青素，例如紅酒，有助血管保護、DNA修復。
多酚類型 | 3. 橄欖苦苷（oleuropein）
橄欖苦苷，例如橄欖油，有助抗炎、維持蛋白質穩定。
多酚類型 | 4. EGCG
EGCG，例如綠茶，助抗氧化、延緩細胞老化。
多酚類型 | 5. 異黃酮（genistein）
異黃酮，例如大豆，幫助模擬熱量限制、調節老化基因。
多酚類型 | 6. 木酚素
木酚素，例如黑豆，幫助調節發炎、保護腦部與血管。
長壽飲食怎麼吃？必喝2茶飲、必食4水果
王醫生分析藍區居民的飲食模式，可以從以下5方面入手：
長壽飲食 | 1. 每餐要有蔬菜
每餐都要吃蔬菜，包括深綠葉菜、十字花科蔬菜、野菜，越多越好。
長壽飲食 | 2. 多吃豆類
豆類作為蛋白質來源，黑豆、鷹嘴豆、毛豆都是好選擇。
長壽飲食 | 3. 水果取代甜食
選擇芒果、藍莓、木瓜、葡萄等天然多酚豐富的水果。
長壽飲食 | 4. 多用橄欖油
可以用橄欖油代替其他油脂日常煮食/使用，冷壓初榨橄欖油最佳。
長壽飲食 | 5. 天然飲品
多喝天然飲料，包括綠茶、草本茶、黑咖啡，都含有抗氧化多酚。
「低糖」綠茶可以多飲？
據衞生防護中心資料顯示，「低糖」的茶飲也不可多飲。以一位每日攝取2000kcal的成年人為例，每日糖分攝取上限為50g（10茶匙）。「低糖」飲品依然含有糖分，一枝500ml「低糖綠茶」亦含25g糖分（5茶匙，佔全日上限一半）。因此，綠茶、草本茶、黑咖啡，都宜選擇無糖類型，才有利健康。
水果方面，本港衞生署資料顯示，水果可提供豐富的維他命及礦物質，包括維他命A及C、葉酸及鉀質等，有助預防高血壓、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纖維，有助促進消化，預防便秘及腸道疾病。衞生署也教進食水果6大健康方法：
- 應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。
- 新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想。
- 應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果，因為它們含有豐富維他命A及C。
- 與原個水果比較，純果汁的糖分含量較高，但膳食纖維量少，故建議多進食原個水果。
- 大部分水果雖屬低脂食物，但緊記要減少進食加入高脂肪的食材，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
- 少選擇加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁。
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