蓝区百岁人瑞长寿秘诀曝光 医生点名必吃1类食物 防心脏病/糖尿病/失智
发布时间：11:15 2025-07-03 HKT
【长寿饮食】蓝区（Blue Zones）是指全球拥有最多百岁人瑞及长寿人口比例的5大地区，长寿秘诀当然是蓝区人民的饮食习惯，到底怎么吃可长寿抗老？有医生分析了蓝区长者的饮食模式，必吃1类抗老食物，防心脏病、糖尿病及失智，更推荐大家饮3款茶饮、吃深绿蔬菜、豆类及水果，有益心血管健康。
蓝区百岁人瑞长寿秘诀曝光 医生点名必吃1类食物
复健科医生王思恒在个人Facebook专页发文分享「蓝区饮食」的长寿秘密。王医生解释，蓝区是指全球五个长寿人口密度最高的地区，包括日本冲绳、意大利萨丁尼亚、希腊伊卡里亚岛、美国加州洛马林达，以及哥斯大黎加尼科亚。以上5大地区的长者不仅普遍活过90岁，还很少患上糖尿病、心脏病或失智，身体硬朗及思路清晰。王医生引用相关研究，分析出蓝区居民拥有的以下5个关键共通点：
为何蓝区居民普遍长寿？
长寿秘诀 | 1. 植物性饮食
蓝区长者多吃植物为主的天然饮食。
长寿秘诀 | 2. 摄取大量「多酚」
蓝区长者摄取大量多酚（Polyphenols），多酚是天然植物中的抗老分子，在人类体内有不少功效。
长寿秘诀 | 3. 大量身体活动
蓝区长者会进行大量身体活动，包括走路、种田、劳作。
长寿秘诀 | 4. 强烈支持
蓝区长者普遍有强烈的家庭、社区群体及朋友支持。
长寿秘诀 | 5. 稳定生活型态
蓝区长者有稳定作息、乐观心态、低压力生活型态。
多酚成长寿抗老关键 6大类型要留意
王医生提醒，蓝区长者在饮食中常摄取的多酚，正正是蓝区长寿饮食的关键。当中，多酚有以下6大抗老功效，及6种多酚类型要留意：
- 抗氧化：中和自由基，减少细胞老化
- 抗发炎：抑制慢性发炎，降低心血管与脑部病变风险
- 保护DNA与端粒：延缓细胞衰老、稳定基因表现
- 促进脑部健康：改善血流、减少认知退化
- 调节肠道菌相：增益菌、降害菌，提升免疫功能
- 启动自噬与修复：促进细胞修复与清除老废蛋白
多酚类型 | 1. 花青素（anthocyanins）
花青素，例如紫薯，有助稳定DNA、防端粒缩短。
多酚类型 | 2. 原花青素（procyanidins）
原花青素，例如红酒，有助血管保护、DNA修复。
多酚类型 | 3. 橄榄苦苷（oleuropein）
橄榄苦苷，例如橄榄油，有助抗炎、维持蛋白质稳定。
多酚类型 | 4. EGCG
EGCG，例如绿茶，助抗氧化、延缓细胞老化。
多酚类型 | 5. 异黄酮（genistein）
异黄酮，例如大豆，帮助模拟热量限制、调节老化基因。
多酚类型 | 6. 木酚素
木酚素，例如黑豆，帮助调节发炎、保护脑部与血管。
长寿饮食怎么吃？必喝2茶饮、必食4水果
王医生分析蓝区居民的饮食模式，可以从以下5方面入手：
长寿饮食 | 1. 每餐要有蔬菜
每餐都要吃蔬菜，包括深绿叶菜、十字花科蔬菜、野菜，越多越好。
长寿饮食 | 2. 多吃豆类
豆类作为蛋白质来源，黑豆、鹰嘴豆、毛豆都是好选择。
长寿饮食 | 3. 水果取代甜食
选择芒果、蓝莓、木瓜、葡萄等天然多酚丰富的水果。
长寿饮食 | 4. 多用橄榄油
可以用橄榄油代替其他油脂日常煮食/使用，冷压初榨橄榄油最佳。
长寿饮食 | 5. 天然饮品
多喝天然饮料，包括绿茶、草本茶、黑咖啡，都含有抗氧化多酚。
「低糖」绿茶可以多饮？
据衞生防护中心资料显示，「低糖」的茶饮也不可多饮。以一位每日摄取2000kcal的成年人为例，每日糖分摄取上限为50g（10茶匙）。「低糖」饮品依然含有糖分，一枝500ml「低糖绿茶」亦含25g糖分（5茶匙，占全日上限一半）。因此，绿茶、草本茶、黑咖啡，都宜选择无糖类型，才有利健康。
水果方面，本港衞生署资料显示，水果可提供丰富的维他命及矿物质，包括维他命A及C、叶酸及钾质等，有助预防高血压、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纤维，有助促进消化，预防便秘及肠道疾病。衞生署也教进食水果6大健康方法：
- 应进食不同种类、不同颜色的水果以摄取不同营养素。
- 新鲜水果比罐头水果、冷藏水果、干果和果汁更理想。
- 应多进食橙色或黄色水果，如橙、木瓜、芒果，因为它们含有丰富维他命A及C。
- 与原个水果比较，纯果汁的糖分含量较高，但膳食纤维量少，故建议多进食原个水果。
- 大部分水果虽属低脂食物，但紧记要减少进食加入高脂肪的食材，如水果挞、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
- 少选择加糖的水果，如罐头糖水水果、水果甜品、加糖的干果及浓缩果汁。
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