改善脂肪肝不能戒碳水？醫生教7大飲食法則 吃這款零食護肝更降血糖血壓

【脂肪肝】本港約有3成以上港人患有代謝性脂肪肝，容易引發糖尿病、高血壓、心臟病等嚴重疾病。有醫生指，護肝首要調整飲食習慣，更點出7招飲食法則+8大護肝食材、幫助逆轉脂肪肝。當中，如果「口痕」時更可吃1款護肝零食，隨時健康過吃水果！

改善脂肪肝不能戒碳水？醫生教7大飲食法則護肝

脂肪肝也可逆轉？日媒《介護ポストセブン》報道，日本肝臟權威栗原毅醫生指，當體內多餘的中性脂肪堆積在肝臟，便會形成脂肪肝。不少患者都會因為無症狀而置之不理；或稍見好轉即恢復舊有生活方式，結果飽受脂肪肝折磨。此症雖容易發病，但如果及早治療，是相對容易治癒及康復。

栗原醫生指，第一步就是要改變飲食習慣，若屬脂肪肝輕症，重點是要控制碳水化合物的攝取。當中，女性荷爾蒙雌激素（Estrogen）能抑制血糖飆升、預防脂肪肝，更年期後雌激素會減少，因此女性50歲後脂肪肝風險顯著升高。雌激素減少，如果維持原有飲食習慣，難免會患脂肪肝。但「極端減碳水」方式也不推薦，因為肝臟正常運作需要能量，若因過度節食導致能量枯竭，大腦會指示全身脂肪儲存在肝臟中，反而令肝臟堆積過量中性脂肪，誘發脂肪肝。

改善脂肪肝7招飲食 必吃8種護肝食材

到底每日碳水化合物攝取量應是多少呢？不吃甜食、多吃水果又有沒有效？栗原醫生推介了7大飲食法則逆轉脂肪肝：

防脂肪肝飲食｜1. 減少10%飯量

栗原醫生建議的每日碳水化合物攝取量為：

需注意，飯的重量不等於碳水化合物的重量。1碗飯（約150g）含碳水化合物約55g，如果1日3餐都吃1碗飯，碳水化合物攝取達165g，屬於超標。因此，將每餐的飯量減少10%最為理想。

防脂肪肝飲食｜2. 午餐至少吃20分鐘、戒吃太快

吃飯快，其實是一個壞習慣。因為當快速進食時，食物短時間湧入體內，會導致血糖急升，並分泌大量胰島素去降低血糖；胰島素會將糖轉為脂肪，更容易在肝臟中堆積。為了防止這種情況，應避免吃飯太快的飲食方式。栗原醫生指，吃飯時最好細嚼慢嚥，每餐至少吃20分鐘；容易令人吃得狼吞虎嚥的麵類，亦應盡量避免。

防脂肪肝飲食｜3. 進食順序先吃蛋白質

為了預防或改善脂肪肝，「進食順序」至關重要。一般建議先吃高纖蔬菜、菇類，再吃魚、肉、蛋等蛋白質，最後才吃米飯、麵包等澱粉，以延緩醣類吸收。栗原醫生推薦先吃蛋白質，如肉、魚、蛋和豆製品等，這可減慢血糖升高，防止脂肪肝和肥胖。

60歲以上族群蛋白質攝取明顯不足；加上，肉類和雞蛋含有白蛋白（Albumin）、甲硫胺酸（Methionine）等幫助肝臟運作的物質，且雞蛋有助降低膽固醇，1日吃3隻蛋也沒有問題。

防脂肪肝飲食｜4. 零食吃朱古力、勝過水果

不少人都會戒甜零食、改吃水果，但這會加劇脂肪肝。因為水果中的果糖，是所有醣類中最易轉化為中性脂肪的物質，吃水果超高危，建議改為吃可可含量70%以上的特濃朱古力作為零食。

研究證實，可可中的多酚能抑制肝臟脂肪堆積，有降血糖、降血壓、穩定情緒、預防牙周病等功效；臨床上也有有不少案例指出，吃朱古力可改善肝指數。

高多酚食物排行榜：

防脂肪肝飲食｜5. 可適量喝酒，但避開蔬果汁

許多人以為日日喝「助腸道健康」的蔬果汁飲品很養生，但這類飲品大多含有大量果糖、葡萄糖，最好少喝。過往大家都認為酒精傷肝，但最新研究顯示，適量飲酒的人總體死亡率較低。

適量飲酒的份量：

• 2瓶中等大小的啤酒
• 2杯清酒
• 3杯葡萄酒

更推薦低糖或無糖的琴酒、蘭姆酒、燒酒和威士忌。但要避免喝太甜的飲料，富含果糖的水果對脂肪肝也很危險。

防脂肪肝飲食｜6. 必吃8大護肝食材

栗原醫生推薦預防和改善脂肪肝必吃的8個關鍵食材：

1. 橄欖油：降低壞膽固醇（LDL）
2. 魚類：富含DHA、EPA
3. 海藻：豐富膳食纖維、礦物質
4. 納豆：溶解血栓
5. 醋：預防動脈硬化、高血壓
6. 菇類：高纖、提升免疫力
7. 蔬菜：富含膳食纖維、維他命C
8. 蔥蒜類：增加好膽固醇（HDL）、減少壞膽固醇（LDL）

防脂肪肝飲食｜7. 每日喝700ml綠茶

由於壓力、輻射、空氣污染等原因，我們攝取的氧氣一部分會轉化為活性氧，對身體產生不利影響。肝臟很容易受到這種活性氧的影響，而綠茶中的兒茶素可以保護肝臟免受這種損害。兒茶素具強效抗氧化作用，建議每日攝取700ml綠茶；直接以茶葉入饌能攝取更多兒茶素，例如可以加入沙律，或灑在多士上作為配料。

脂肪肝有哪些徵兆？

根據中大肝臟護理中心資料，與肥胖、糖尿、三高等代謝指數相關的脂肪肝，稱為「代謝性脂肪肝」。脂肪肝通常沒有症狀，若脂肪肝惡化為脂肪性肝炎，才較可能會出現肝炎症狀，例如疲倦、食慾不振等，但也不明顯；到有明顯症狀，比如黃疸、腹水等，通常已演變為肝硬化或肝癌。

患上脂肪肝的原因：

• 累積過多的內臟脂肪。
• 通常由於飲食營養（熱量）過剩、高糖高鹽高脂，以及缺少運動。
• 減肥過急、受類固醇藥物影響，也可能導致脂肪肝，但僅屬少數。

哪些人容易有脂肪肝？

• 中央肥胖（「大肚腩」）
• 高血脂
• 高血壓
• 高血糖或糖尿病
• 缺乏運動
• 嗜酒（歸類為「酒精性脂肪肝」）

要診斷脂肪肝，通常依靠身體檢查中的上腹部超聲波掃瞄驗出脂肪肝。另外，肝纖維化掃瞄儀器也能測量肝臟脂肪比例，然而，此項檢查多數用於檢測肝硬度。脂肪肝與冠心病及代謝綜合症有密切關係，所以醫生會一併評估患者是否同時有中央肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂等。

資料來源：《介護ポストセブン》

延伸閱讀：10招消除脂肪肝 防8大癌症！醫生大推這種茶 這種蔬菜也上榜

---

相關文章：

醫生一年減20kg逆轉嚴重脂肪肝 公開三餐自救餐單 早上飲咖啡必配1物

脂肪肝引發肝癌風險高17倍！推介2種水果改善脂肪肝 這樣吃更降血脂血糖

30歲女不運動 早餐改吃4食物 脂肪肝3個月後全消失    

肝臟科醫生教消除脂肪肝！把握4大飲水時機護肝 更可護腸減肥 起床後必飲？