改善脂肪肝不能戒碳水？医生教7大饮食法则 吃这款零食护肝更降血糖血压

【脂肪肝】本港约有3成以上港人患有代谢性脂肪肝，容易引发糖尿病、高血压、心脏病等严重疾病。有医生指，护肝首要调整饮食习惯，更点出7招饮食法则+8大护肝食材、帮助逆转脂肪肝。当中，如果「口痕」时更可吃1款护肝零食，随时健康过吃水果！

改善脂肪肝不能戒碳水？医生教7大饮食法则护肝

脂肪肝也可逆转？日媒《介护ポストセブン》报道，日本肝脏权威栗原毅医生指，当体内多余的中性脂肪堆积在肝脏，便会形成脂肪肝。不少患者都会因为无症状而置之不理；或稍见好转即恢复旧有生活方式，结果饱受脂肪肝折磨。此症虽容易发病，但如果及早治疗，是相对容易治愈及康复。

栗原医生指，第一步就是要改变饮食习惯，若属脂肪肝轻症，重点是要控制碳水化合物的摄取。当中，女性荷尔蒙雌激素（Estrogen）能抑制血糖飙升、预防脂肪肝，更年期后雌激素会减少，因此女性50岁后脂肪肝风险显著升高。雌激素减少，如果维持原有饮食习惯，难免会患脂肪肝。但「极端减碳水」方式也不推荐，因为肝脏正常运作需要能量，若因过度节食导致能量枯竭，大脑会指示全身脂肪储存在肝脏中，反而令肝脏堆积过量中性脂肪，诱发脂肪肝。

改善脂肪肝7招饮食 必吃8种护肝食材

到底每日碳水化合物摄取量应是多少呢？不吃甜食、多吃水果又有没有效？栗原医生推介了7大饮食法则逆转脂肪肝：

防脂肪肝饮食｜1. 减少10%饭量

栗原医生建议的每日碳水化合物摄取量为：

需注意，饭的重量不等于碳水化合物的重量。1碗饭（约150g）含碳水化合物约55g，如果1日3餐都吃1碗饭，碳水化合物摄取达165g，属于超标。因此，将每餐的饭量减少10%最为理想。

防脂肪肝饮食｜2. 午餐至少吃20分钟、戒吃太快

吃饭快，其实是一个坏习惯。因为当快速进食时，食物短时间涌入体内，会导致血糖急升，并分泌大量胰岛素去降低血糖；胰岛素会将糖转为脂肪，更容易在肝脏中堆积。为了防止这种情况，应避免吃饭太快的饮食方式。栗原医生指，吃饭时最好细嚼慢咽，每餐至少吃20分钟；容易令人吃得狼吞虎咽的面类，亦应尽量避免。

防脂肪肝饮食｜3. 进食顺序先吃蛋白质

为了预防或改善脂肪肝，「进食顺序」至关重要。一般建议先吃高纤蔬菜、菇类，再吃鱼、肉、蛋等蛋白质，最后才吃米饭、面包等淀粉，以延缓糖类吸收。栗原医生推荐先吃蛋白质，如肉、鱼、蛋和豆制品等，这可减慢血糖升高，防止脂肪肝和肥胖。

60岁以上族群蛋白质摄取明显不足；加上，肉类和鸡蛋含有白蛋白（Albumin）、甲硫胺酸（Methionine）等帮助肝脏运作的物质，且鸡蛋有助降低胆固醇，1日吃3只蛋也没有问题。

防脂肪肝饮食｜4. 零食吃朱古力、胜过水果

不少人都会戒甜零食、改吃水果，但这会加剧脂肪肝。因为水果中的果糖，是所有糖类中最易转化为中性脂肪的物质，吃水果超高危，建议改为吃可可含量70%以上的特浓朱古力作为零食。

研究证实，可可中的多酚能抑制肝脏脂肪堆积，有降血糖、降血压、稳定情绪、预防牙周病等功效；临床上也有有不少案例指出，吃朱古力可改善肝指数。

高多酚食物排行榜：

防脂肪肝饮食｜5. 可适量喝酒，但避开蔬果汁

许多人以为日日喝「助肠道健康」的蔬果汁饮品很养生，但这类饮品大多含有大量果糖、葡萄糖，最好少喝。过往大家都认为酒精伤肝，但最新研究显示，适量饮酒的人总体死亡率较低。

适量饮酒的份量：

• 2瓶中等大小的啤酒
• 2杯清酒
• 3杯葡萄酒

更推荐低糖或无糖的琴酒、兰姆酒、烧酒和威士忌。但要避免喝太甜的饮料，富含果糖的水果对脂肪肝也很危险。

防脂肪肝饮食｜6. 必吃8大护肝食材

栗原医生推荐预防和改善脂肪肝必吃的8个关键食材：

1. 橄榄油：降低坏胆固醇（LDL）
2. 鱼类：富含DHA、EPA
3. 海藻：丰富膳食纤维、矿物质
4. 纳豆：溶解血栓
5. 醋：预防动脉硬化、高血压
6. 菇类：高纤、提升免疫力
7. 蔬菜：富含膳食纤维、维他命C
8. 葱蒜类：增加好胆固醇（HDL）、减少坏胆固醇（LDL）

防脂肪肝饮食｜7. 每日喝700ml绿茶

由于压力、辐射、空气污染等原因，我们摄取的氧气一部分会转化为活性氧，对身体产生不利影响。肝脏很容易受到这种活性氧的影响，而绿茶中的儿茶素可以保护肝脏免受这种损害。儿茶素具强效抗氧化作用，建议每日摄取700ml绿茶；直接以茶叶入馔能摄取更多儿茶素，例如可以加入沙律，或洒在多士上作为配料。

脂肪肝有哪些征兆？

根据中大肝脏护理中心资料，与肥胖、糖尿、三高等代谢指数相关的脂肪肝，称为「代谢性脂肪肝」。脂肪肝通常没有症状，若脂肪肝恶化为脂肪性肝炎，才较可能会出现肝炎症状，例如疲倦、食欲不振等，但也不明显；到有明显症状，比如黄疸、腹水等，通常已演变为肝硬化或肝癌。

患上脂肪肝的原因：

• 累积过多的内脏脂肪。
• 通常由于饮食营养（热量）过剩、高糖高盐高脂，以及缺少运动。
• 减肥过急、受类固醇药物影响，也可能导致脂肪肝，但仅属少数。

哪些人容易有脂肪肝？

• 中央肥胖（「大肚腩」）
• 高血脂
• 高血压
• 高血糖或糖尿病
• 缺乏运动
• 嗜酒（归类为「酒精性脂肪肝」）

要诊断脂肪肝，通常依靠身体检查中的上腹部超声波扫瞄验出脂肪肝。另外，肝纤维化扫瞄仪器也能测量肝脏脂肪比例，然而，此项检查多数用于检测肝硬度。脂肪肝与冠心病及代谢综合症有密切关系，所以医生会一并评估患者是否同时有中央肥胖、高血压、糖尿病及高血脂等。

资料来源：《介护ポストセブン》

延伸阅读：10招消除脂肪肝 防8大癌症！医生大推这种茶 这种蔬菜也上榜

---

相关文章：

医生一年减20kg逆转严重脂肪肝 公开三餐自救餐单 早上饮咖啡必配1物

脂肪肝引发肝癌风险高17倍！推介2种水果改善脂肪肝 这样吃更降血脂血糖

30岁女不运动 早餐改吃4食物 脂肪肝3个月后全消失    

肝脏科医生教消除脂肪肝！把握4大饮水时机护肝 更可护肠减肥 起床后必饮？