降血壓/去水腫必吃！15大高鉀蔬菜大比拼 這樣煮功效加倍
發佈時間：12:32 2025-06-26 HKT
【降血壓/防高血壓】都市人飲食不規律，喝水不足、日常又愛吃多鹽多油的重口味食物，導致身體水腫、臉腫腫，十分困擾。有營養師列出15種高鉀蔬菜排行榜，降血壓、去水腫吃哪種最好？營養師更提醒做好1煮食步驟，保留最多營養。
防高血壓/去水腫/排鈉必吃！15種高鉀蔬菜排行榜
營養師李婉萍在Facebook專頁分享，吃完重口味大餐後，體內鈉太多、水排不掉，臉和四肢都嚴重水腫，而鉀離子就是排鈉、解水腫的好方法。李婉萍解釋，鉀還可以解決以下身體狀況：
- 高血壓
- 容易累
- 心悸
- 常抽筋
- 便祕
- 尿頻
李婉萍列舉15種高鉀蔬菜排行榜，比較每100克蔬菜的鉀含量。15種蔬菜中，這1類蔬菜竟打敗菠菜、莧菜等奪得高鉀「冠軍」？有哪些高鉀蔬菜上榜？
15種高鉀蔬菜排行榜（每100克計算）
高鉀蔬菜排名（每100g計算）：
- 第15位：綠竹筍 303mg
- 第14位：芹菜 314mg
- 第13位：九層塔 347mg
- 第12位：西蘭花 349mg
- 第11位：牛蒡 358mg
- 第10位：山蘇 350mg
- 第9位：小棠菜 377mg
- 第8位：金菇 385mg
- 第7位：番薯葉 401mg
- 第6位：生菜 423mg
- 第5位：紅莧菜 441mg
- 第4位：白莧菜 507mg
- 第3位：菠菜 510mg
- 第2位：通菜 641mg
- 第1位：蔥 650mg
高鉀蔬菜怎麼煮？搭配7種食物補血護腦
李婉萍提醒，鉀離子會在烹煮過程中流失，因此建議先用水燙熟，短暫灼一下即可撈起，然後加入油拌勻吃，才能保留到排鈉、去水腫之效。惟腎臟不好或需要限鉀的人士，最好將蔬菜灼久一點。
另外，高鉀蔬菜搭配高葉酸的食材一起吃，不僅利水腫，還降血壓、緩貧血、有益大腦及心臟。李婉萍推薦了7類高葉酸食物：
- 黑豆
- 豬肝
- 豬心
- 蛋黃
- 菠菜
- 紅莧菜
- 韭菜
她指，當中的菠菜、紅莧菜高鉀又高葉酸，可以搭配牛肉拌炒，添加一碗豬肝或豬心湯同吃，就是一頓補血又排鈉的營養餐。
「高鉀之冠」蔥的8大功效
台灣癌症基金會資料顯示，蔥除了作為餐單上的調味角色，卻有提升免疫力與防癌等8大健康功效，營養價值非常豐富：
營養成分 | 蔥（每120g計算） |
| 熱量 | 28kcal |
| 碳水化合物 | 5.6g |
| 蛋白質 | 1.5g |
| 脂肪 | 0.3g |
| 膳食纖維 | 2.6g |
| 維他命C | 15mg |
| 維他命A | 104μg RE |
蔥健康功效｜1. 降低心臟病風險
蔥富含黃酮類，減少自由基使膽固醇的氧化，研究發現，富含類黃酮的食物可降低20%心臟病的風險。
蔥健康功效｜2. 減少血栓/降血壓
蔥含硫化合物有助於維持血壓水平，降低血栓形成。
蔥健康功效｜3. 降血糖、降膽固醇
蔥含抗氧化物烯丙基二硫醚，可以提升人體血糖，增加胰島素的量；礦物質鉻也可以降低胰島素的量、及增加好膽固醇，降低心血管疾病。
蔥健康功效｜4. 預防胃癌
蔥含微量元素硒，可降低胃液內的亞硝酸鹽含量，可預防胃癌。
蔥健康功效｜5. 舒緩感冒及喉嚨痛
蔥含蒜素，可以抗菌殺菌，幫助化痰及緩解喉嚨痛。這種抗菌的作用也有助對抗腸內壞菌，並維持好的腸道菌群。
蔥健康功效｜6. 促進血液循環
蔥的蔥葉部分比蔥白部分含更多維他命C及鈣，有舒張小血管，促進血液循環的作用，有助防止血壓升高所致的頭暈。
蔥健康功效｜7. 降低腸癌風險
蔥富含水溶性膳食纖維果膠，維持腸內保持濕潤及預防便秘，降低大腸癌的風險。
蔥健康功效｜8. 舒緩氣喘或過敏體質
蔥含槲皮素，有抗組織胺的作用，適合氣喘或過敏體質的人。
要留意，蔥屬於刺激性食物，胃腸道疾病患者，特別是胃潰瘍人士不宜多吃，以免導致胃穿孔、胃潰瘍。
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