降血压/去水肿必吃！15大高钾蔬菜大比拼 这样煮功效加倍
发布时间：12:32 2025-06-26 HKT
【降血压/防高血压】都市人饮食不规律，喝水不足、日常又爱吃多盐多油的重口味食物，导致身体水肿、脸肿肿，十分困扰。有营养师列出15种高钾蔬菜排行榜，降血压、去水肿吃哪种最好？营养师更提醒做好1煮食步骤，保留最多营养。
防高血压/去水肿/排钠必吃！15种高钾蔬菜排行榜
营养师李婉萍在Facebook专页分享，吃完重口味大餐后，体内钠太多、水排不掉，脸和四肢都严重水肿，而钾离子就是排钠、解水肿的好方法。李婉萍解释，钾还可以解决以下身体状况：
- 高血压
- 容易累
- 心悸
- 常抽筋
- 便秘
- 尿频
李婉萍列举15种高钾蔬菜排行榜，比较每100克蔬菜的钾含量。15种蔬菜中，这1类蔬菜竟打败菠菜、苋菜等夺得高钾「冠军」？有哪些高钾蔬菜上榜？
15种高钾蔬菜排行榜（每100克计算）
高钾蔬菜排名（每100g计算）：
- 第15位：绿竹笋 303mg
- 第14位：芹菜 314mg
- 第13位：九层塔 347mg
- 第12位：西兰花 349mg
- 第11位：牛蒡 358mg
- 第10位：山苏 350mg
- 第9位：小棠菜 377mg
- 第8位：金菇 385mg
- 第7位：番薯叶 401mg
- 第6位：生菜 423mg
- 第5位：红苋菜 441mg
- 第4位：白苋菜 507mg
- 第3位：菠菜 510mg
- 第2位：通菜 641mg
- 第1位：葱 650mg
高钾蔬菜怎么煮？搭配7种食物补血护脑
李婉萍提醒，钾离子会在烹煮过程中流失，因此建议先用水烫熟，短暂灼一下即可捞起，然后加入油拌匀吃，才能保留到排钠、去水肿之效。惟肾脏不好或需要限钾的人士，最好将蔬菜灼久一点。
另外，高钾蔬菜搭配高叶酸的食材一起吃，不仅利水肿，还降血压、缓贫血、有益大脑及心脏。李婉萍推荐了7类高叶酸食物：
- 黑豆
- 猪肝
- 猪心
- 蛋黄
- 菠菜
- 红苋菜
- 韭菜
她指，当中的菠菜、红苋菜高钾又高叶酸，可以搭配牛肉拌炒，添加一碗猪肝或猪心汤同吃，就是一顿补血又排钠的营养餐。
「高钾之冠」葱的8大功效
台湾癌症基金会资料显示，葱除了作为餐单上的调味角色，却有提升免疫力与防癌等8大健康功效，营养价值非常丰富：
营养成分 | 葱（每120g计算） |
| 热量 | 28kcal |
| 碳水化合物 | 5.6g |
| 蛋白质 | 1.5g |
| 脂肪 | 0.3g |
| 膳食纤维 | 2.6g |
| 维他命C | 15mg |
| 维他命A | 104μg RE |
葱健康功效｜1. 降低心脏病风险
葱富含黄酮类，减少自由基使胆固醇的氧化，研究发现，富含类黄酮的食物可降低20%心脏病的风险。
葱健康功效｜2. 减少血栓/降血压
葱含硫化合物有助于维持血压水平，降低血栓形成。
葱健康功效｜3. 降血糖、降胆固醇
葱含抗氧化物烯丙基二硫醚，可以提升人体血糖，增加胰岛素的量；矿物质铬也可以降低胰岛素的量、及增加好胆固醇，降低心血管疾病。
葱健康功效｜4. 预防胃癌
葱含微量元素硒，可降低胃液内的亚硝酸盐含量，可预防胃癌。
葱健康功效｜5. 舒缓感冒及喉咙痛
葱含蒜素，可以抗菌杀菌，帮助化痰及缓解喉咙痛。这种抗菌的作用也有助对抗肠内坏菌，并维持好的肠道菌群。
葱健康功效｜6. 促进血液循环
葱的葱叶部分比葱白部分含更多维他命C及钙，有舒张小血管，促进血液循环的作用，有助防止血压升高所致的头晕。
葱健康功效｜7. 降低肠癌风险
葱富含水溶性膳食纤维果胶，维持肠内保持湿润及预防便秘，降低大肠癌的风险。
葱健康功效｜8. 舒缓气喘或过敏体质
葱含槲皮素，有抗组织胺的作用，适合气喘或过敏体质的人。
要留意，葱属于刺激性食物，胃肠道疾病患者，特别是胃溃疡人士不宜多吃，以免导致胃穿孔、胃溃疡。
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