日女膺「世一長壽」秘密竟是1種魚？專家揭4種魚活腦護心 預防失智/心肌梗塞
發佈時間：16:00 2026-11-15 HKT
日本是全球長壽的民族之一，女士平均壽命超過87歲、位列「世一」！有營養學者表示，長壽秘訣就是日本人的飲食餐單中，常出現的「青背魚」富含DHA與EPA，更點名4種魚可多吃，可有效補腦護心延壽。
DHA活腦、EPA護心
營養醫學專家洪泰雄在個人專頁發文分享，不少人都想知哪種魚最有營養，洪泰雄強調，重點不是吃哪一種，而是大家有沒有吃魚的定期習慣，把DHA和EPA吃進「腦和心裡」。洪泰雄指，DHA及DHA各有不同功效：
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1. DHA（Docosahexaenoic acid）
- DHA是構成腦細胞與視網膜的核心脂肪酸，能活化神經傳導、增強記憶與思考力。
- 研究顯示，補充DHA有助降低阿茲海默症與失智症風險。
2. EPA（Eicosapentaenoic acid）
- EPA像血管裡的「抗炎藥」與「清道夫」，能降低血液中的三酸甘油脂。
- 可以預防動脈硬化與心肌梗塞。
總括而言，DHA是腦的營養，EPA則像心血管的保鑣。想讓頭腦更清晰、心血管更順暢？最該吃進去的關鍵營養就是DHA及EPA。
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青背魚富含DHA與EPA 宜1周吃2次
根據聯合國與世界衛生組織統計，日本連續多年高居全球人均壽命第1，女性平均壽命更超過87歲。洪泰雄強調，最重要原因是因為日本人愛吃「青背魚」，青背魚油脂含量高，是DHA與EPA的豐富來源；日本人飲食中經常出現青背魚，包括：
- 鯖魚
- 秋刀魚
- 沙丁魚
- 竹筴魚
洪泰雄指，小型魚不易累積重金屬，吃得安心健康；如想補足Omega-3脂肪酸DHA及EPA，建議1週至少吃2次「油脂豐富的小型魚」再搭配均衡飲食，可選擇以下4種魚：
- 鯖魚
- 秋刀魚
- 三文魚
- 沙甸魚
吳郭魚可補充高蛋白
洪泰雄分析，像海水吳郭魚這類白肉魚雖然蛋白質含量高，但DHA與EPA相對低。如想要吃清淡、補充高蛋白，可選擇以下3種白肉魚：
- 海水吳郭魚
- 鱈魚
- 鯛魚
如果「外賣一族」想補充Omega-3脂肪酸DHA及EPA，洪泰雄建議可選擇高品質魚油膠囊，注意IFOS認證；同時謹記，魚是可以每週吃2、3次，讓細胞、血管、大腦都活起來。
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以下3種魚類的DHA/EPA含量：
| 秋刀魚 | 生鯖魚 | 三文魚腩 | |
| 每份重量（g） | 37 | 49 | 43 |
| 熱量（kcal/份） | 103 | 203 | 149 |
| 脂肪（g/份） | 21.8 | 39.4 | 31 |
| DHA（mg/份） | 949 | 2195 | 691 |
| EPA（mg/份） | 524 | 1390 | 883 |
魚類每次補充多少份量？
衞生署資料顯示，Omega-3脂肪酸是其中一種多元不飽和脂肪，由於人體不能自行製造這種脂肪酸，故此我們需要透過飲食攝取。Omega-3脂肪酸有助降低體內三酸甘油酯，減少心臟病引發之死亡；亦有研究指出服用Omega-3脂肪酸能降低血壓。
美國心臟協會（AHA）建議，沒有心臟病史的健康成人可每星期最少2次進食脂肪含量較高的魚類，每次約85g（3安士），以攝入足夠分量的Omega-3脂肪酸。含豐富Omega-3脂肪酸的海產包括：
- 三文魚
- 鯖魚
- 吞拿魚
- 鯡魚
- 沙甸魚
- 鱒魚
- 蝦
- 蟹
- 蠔
- 帶子
美國食品及藥物管理局建議，兒童可進食各種魚及海產以攝取Omega-3脂肪酸，以每週不超過340g（12安士）為限，但應避免進食水銀量較高的魚類，如鯊魚、劍魚等。
消委會資料顯示，歐洲食物安全局於2009至2011年曾就DHA和EPA的健康聲稱進行研究。該局認為有因果關係的服用量和健康效果包括：
- 每日服用DHA和EPA合共3g以維持正常的血壓；
- 每日服用DHA 2g以維持正常的血脂水平；
- 每日服用DHA和EPA合共250mg以維持正常的心血管功能、心臟健康或血液循環；
- 每日服用DHA 250mg以維持腦功能；
- 每日服用DHA 250mg以維持正常視覺。
需注意，由於Omega-3脂肪酸對血小板有抑制作用，服用華法林或其他抗凝劑的人士應避免食用高劑量的魚油產品。
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