日女膺「世一长寿」秘密竟是1种鱼？专家揭4种鱼活脑护心 预防失智/心肌梗塞
发布时间：16:00 2026-11-15 HKT
日本是全球长寿的民族之一，女士平均寿命超过87岁、位列「世一」！有营养学者表示，长寿秘诀就是日本人的饮食餐单中，常出现的「青背鱼」富含DHA与EPA，更点名4种鱼可多吃，可有效补脑护心延寿。
DHA活脑、EPA护心
营养医学专家洪泰雄在个人专页发文分享，不少人都想知哪种鱼最有营养，洪泰雄强调，重点不是吃哪一种，而是大家有没有吃鱼的定期习惯，把DHA和EPA吃进「脑和心里」。洪泰雄指，DHA及DHA各有不同功效：
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1. DHA（Docosahexaenoic acid）
- DHA是构成脑细胞与视网膜的核心脂肪酸，能活化神经传导、增强记忆与思考力。
- 研究显示，补充DHA有助降低阿兹海默症与失智症风险。
2. EPA（Eicosapentaenoic acid）
- EPA像血管里的「抗炎药」与「清道夫」，能降低血液中的三酸甘油脂。
- 可以预防动脉硬化与心肌梗塞。
总括而言，DHA是脑的营养，EPA则像心血管的保镳。想让头脑更清晰、心血管更顺畅？最该吃进去的关键营养就是DHA及EPA。
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青背鱼富含DHA与EPA 宜1周吃2次
根据联合国与世界卫生组织统计，日本连续多年高居全球人均寿命第1，女性平均寿命更超过87岁。洪泰雄强调，最重要原因是因为日本人爱吃「青背鱼」，青背鱼油脂含量高，是DHA与EPA的丰富来源；日本人饮食中经常出现青背鱼，包括：
- 鲭鱼
- 秋刀鱼
- 沙丁鱼
- 竹䇲鱼
洪泰雄指，小型鱼不易累积重金属，吃得安心健康；如想补足Omega-3脂肪酸DHA及EPA，建议1周至少吃2次「油脂丰富的小型鱼」再搭配均衡饮食，可选择以下4种鱼：
- 鲭鱼
- 秋刀鱼
- 三文鱼
- 沙甸鱼
吴郭鱼可补充高蛋白
洪泰雄分析，像海水吴郭鱼这类白肉鱼虽然蛋白质含量高，但DHA与EPA相对低。如想要吃清淡、补充高蛋白，可选择以下3种白肉鱼：
- 海水吴郭鱼
- 鳕鱼
- 鲷鱼
如果「外卖一族」想补充Omega-3脂肪酸DHA及EPA，洪泰雄建议可选择高品质鱼油胶囊，注意IFOS认证；同时谨记，鱼是可以每周吃2、3次，让细胞、血管、大脑都活起来。
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以下3种鱼类的DHA/EPA含量：
| 秋刀鱼 | 生鲭鱼 | 三文鱼腩 | |
| 每份重量（g） | 37 | 49 | 43 |
| 热量（kcal/份） | 103 | 203 | 149 |
| 脂肪（g/份） | 21.8 | 39.4 | 31 |
| DHA（mg/份） | 949 | 2195 | 691 |
| EPA（mg/份） | 524 | 1390 | 883 |
鱼类每次补充多少份量？
衞生署资料显示，Omega-3脂肪酸是其中一种多元不饱和脂肪，由于人体不能自行制造这种脂肪酸，故此我们需要透过饮食摄取。Omega-3脂肪酸有助降低体内三酸甘油酯，减少心脏病引发之死亡；亦有研究指出服用Omega-3脂肪酸能降低血压。
美国心脏协会（AHA）建议，没有心脏病史的健康成人可每星期最少2次进食脂肪含量较高的鱼类，每次约85g（3安士），以摄入足够分量的Omega-3脂肪酸。含丰富Omega-3脂肪酸的海产包括：
- 三文鱼
- 鲭鱼
- 吞拿鱼
- 鲱鱼
- 沙甸鱼
- 鳟鱼
- 虾
- 蟹
- 蚝
- 带子
美国食品及药物管理局建议，儿童可进食各种鱼及海产以摄取Omega-3脂肪酸，以每周不超过340g（12安士）为限，但应避免进食水银量较高的鱼类，如鲨鱼、剑鱼等。
消委会资料显示，欧洲食物安全局于2009至2011年曾就DHA和EPA的健康声称进行研究。该局认为有因果关系的服用量和健康效果包括：
- 每日服用DHA和EPA合共3g以维持正常的血压；
- 每日服用DHA 2g以维持正常的血脂水平；
- 每日服用DHA和EPA合共250mg以维持正常的心血管功能、心脏健康或血液循环；
- 每日服用DHA 250mg以维持脑功能；
- 每日服用DHA 250mg以维持正常视觉。
需注意，由于Omega-3脂肪酸对血小板有抑制作用，服用华法林或其他抗凝剂的人士应避免食用高剂量的鱼油产品。
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