飲食用代糖更健康？專家揭常用代糖4大風險 1原因更易肥！

更新時間：15:36 2025-06-18 HKT
發佈時間：16:05 2025-06-18 HKT

你是否曾經一口氣喝下一罐無糖汽水，覺得自己滿足了甜食慾望？許多人都知道，高糖飲食與肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康問題密切相關，所以他們會把代糖視為「無罪的甜蜜」。從低糖甜點到零卡飲料，代糖以「零卡路里」的誘人標籤，成為減肥和控糖族的救星。但這甜蜜背後，是否藏着不為人知的風險？本文將拆解代糖的健康迷思，助你作出更聰明的飲食選擇！

飲食用代糖更健康？甚麼是代糖？

代糖是人工或天然合成的甜味劑，用於為食物添加甜味，但不含或僅含極低的熱量，常被用來代替傳統的糖。根據代糖的來源，可以將其分為三類：

人工甜味劑：由化學合成的甜味劑，如糖精（Saccharine）、阿斯巴甜（Aspartame）。
植物基甜味劑：從天然植物中提取，如甜菊糖苷（Stevia）和羅漢果糖。
糖醇：如山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）和甘露糖醇（Mannitol）。糖醇甜度較低，常用於無糖口香糖，但可能引發腸胃不適。

代糖有何好處？

代糖的魅力在於「低卡高甜」，對於特定人群來說確實有其價值：

熱量控制：代糖幾乎無熱量，非常適合減重或控糖人士。例如，阿斯巴甜每克僅含4千卡路里，甜度卻是蔗糖的200倍；三氯蔗糖幾乎零熱量，甜度高達蔗糖的600倍，少量即可滿足味蕾。
血糖管理：對於糖尿病患者而言，代糖不會顯著影響血糖，是傳統糖的理想替代品。
減少蛀牙風險：與蔗糖不同，代糖不會滋養口腔細菌，糖醇類（如木糖醇）不僅不傷牙，甚至有抑菌效果，因此常用於無糖口香糖。

這些優點讓代糖成為現代低熱量飲食的寵兒。但甜蜜背後，有幾點需要注意︰

常用代糖4大健康風險

科學研究顯示，代糖並非完美無瑕，過量使用可能帶來以下問題：

增加肥胖風險：雖然代糖標榜「零卡路里」，但研究顯示，長期攝取阿斯巴甜或糖精等人工甜味劑可增加脂肪堆積和肥胖風險，因為代糖可干擾代謝調節，讓身體誤以為攝入了更多能量，進而促進脂肪儲存。這意味着代糖未必是減肥的萬靈丹，甚至可能適得其反。而且代糖的強烈甜味可能刺激大腦獎賞系統，讓你更渴望高熱量食物，間接推高體重。
腸道菌群失衡：研究顯示，代糖可能擾亂腸道微生物群，影響消化、代謝和免疫健康。糖精和三氯蔗糖可抑制有益腸道細菌，導致葡萄糖耐量受損和炎症反應。三氯蔗糖因幾乎不被代謝，直接到達結腸，顯著降低雙歧桿菌和乳酸桿菌等有益菌的多樣性。這些變化可能引發代謝紊亂，甚至增加肥胖和糖尿病風險。
增加心血管疾病及高血壓風險：多項研究指出，高攝取代糖（特別是阿斯巴甜、乙酰磺胺酸鉀、三氯蔗糖）與心血管疾病風險增加相關，包括血管疾病、腦血管疾病、冠心病及高血壓風險。這些發現表明，代糖可能影響血管功能或代謝途徑，增加中風和心臟病風險。
其他潛在健康風險：雖然大多數代糖經美國食品藥物管理局（FDA）認證為安全，但長期過量攝取可能引起代謝綜合症、腎臟負擔等問題。例如，代糖可能影響胰島素分泌，導致血糖調節失衡，增加二型糖尿病風險。過量攝取阿斯巴甜可能對敏感人群引起頭痛或過敏反應。糖醇如山梨糖醇過量則可能導致腹脹、腹瀉等腸胃不適。即使是天然代糖（如甜菊糖苷或羅漢果糖），過量攝取也可能引發類似問題。

如何健康使用代糖？

想在甜味與健康間找到平衡？試試以下建議：

控制攝取量：代糖並非完全不可取，但應避免長期大量攝入，以降低潛在健康風險。FDA對不同代糖也有制定安全攝取標準，以 60公斤的成人為例，阿斯巴甜每日攝取上限約3000毫克，相當於17罐355毫升無糖汽水。雖然不可能每天喝上17罐汽水，但經常食用多種含代糖的食品（如飲料、甜點、口香糖），可能在不知不覺中成為高攝取量者。因此，選購食物時務必檢查營養標籤，留意代糖含量。

選擇天然代糖：甜菊糖苷和羅漢果糖對代謝影響較小，相對安全，但仍需適量。
多元甜味來源：試試用新鮮水果（如香蕉、棗子），減少對代糖的依賴，培養清淡飲食習慣。
傾聽身體：若食用代糖後感到腹脹、頭痛或消化不適，試着減少使用，或諮詢營養師。有時「想吃甜食」只是口渴的訊號，不妨試試無糖氣泡水加入檸檬片或新鮮莓果，既健康又清爽！

代糖不是健康的敵人，也非萬能仙丹。從心血管風險到腸道健康，過量攝取代糖可能讓你的「甜蜜夢想」變成健康負擔。下次拿起零卡飲料或低糖甜點時，停下來看看營養標籤，問問自己：這甜味真值得嗎？從小改變開始，比如選擇天然甜味劑或減少甜食頻率，讓你的心血管、腸道和整體健康更安心。若有糖尿病或過敏等健康問題，務必諮詢營養師或醫生，找到最適合你的飲食方案。記住：健康飲食的秘訣在於適量與平衡！