用餐太快脂肪肝風險增81% 醫生揭10大減壽飲食習慣 戒碳水主食也上榜！
發佈時間：13:15 2025-06-12 HKT
全球每年有高達1100萬人因不良飲食習慣而早死，有醫生指出，當中有10種飲食習慣相當高危，有機會增加患上癌症、心臟病及脂肪肝等風險，當中一個港人常見的飲食習慣更機會令患脂肪肝風險增81%。
10大飲食習慣恐減壽 1用餐速度脂肪肝風險高達81%
重症科醫生黃軒在個人Facebook專頁發文指，除了吸煙和喝酒會縮短壽命外，日常生活中的一些錯誤飲食習慣，原來會影響健康，增加患上癌症、心臟病及脂肪肝等風險。根據2019年發表於《The Lancet》的研究發現，全球每年因不良飲食習慣導致的過早死亡人數竟高達1100萬人。黃軒醫生特別列出以下10種，有機會縮短壽命的飲食壞習慣：
甚麼飲食習慣恐減壽 ？
10大飲食習慣恐減壽：
1. 常吃熱燙食物
平日應避免趁熱喝滾燙的湯或熱茶，即使剛煮好的打邊爐湯底或現泡熱茶靜置5分鐘，溫度仍可能高達70度以上。若迫不及待吞下過熱的食物時，食道正遭受如同岩漿侵蝕般的傷害。有研究指出，65℃以上的熱飲會使食道癌風險激增，因為高溫會不斷灼傷食道黏膜，就像皮膚反覆燙傷結痂又剝落，長期下來可能導致癌變。
- 建議：食物入口溫度最好維持在10°C至40°C之間，最簡單的測試方法是先用嘴唇輕觸食物，若感覺比超過體溫（約37度）就需再等待。讓食物適當降溫再享用，有助保護食道和降低患癌風險。
2. 常吃腌製食物
雖然香腸、臘肉、泡菜、鹹魚這些傳統醃製食品雖然美味開胃，但發表於《The Lancet Oncology》的研究顯示，每周食用醃製食品超過4天的人，死於食道癌的風險高出45%，出血性中風機率也明顯上升。這些食品不僅含有大量亞硝酸鹽和過高的鈉含量，更可能形成致癌物N-亞硝基化合物。這些化學添加物不僅損傷胃部健康，長期攝取更可能導致嚴重疾病。
- 建議：盡量減少食用香腸、臘肉和泡菜，改選擇新鮮天然的食材。
3. 經常暴飲暴食
每逢節慶聚會、工作加班或壓力大時，許多人總愛用暴飲暴食來紓壓，這種看似放鬆的方法，可能會誘發急性胰臟炎，尤其是種間歇性的大量進食比長期高脂飲食更容易導致動脈粥樣硬化。
- 建議：養成每餐只吃七分飽的習慣，讓腸胃保持輕鬆舒適的狀態，才能延年益壽。
4. 經常吃太快
狼吞虎嚥的進食習慣會讓大腦來不及接收飽足感訊號，導致不知不覺攝取過多熱量。2024年發表於《Nutrition & Diabetes》的研究指出，每餐用時少於5分鐘的人，罹患脂肪肝的風險竟高出81%。
- 建議：每餐的用餐時間至少維持15至20分鐘，細嚼慢嚥才是維持健康的關鍵。
5. 沒有吃早餐
以為跳過早餐能瘦身，事實上當空腹超過12小時，大腦會自動開啟饑荒模式，導致午餐時瘋狂吸收熱量的效率直接暴增兩倍。長期不吃早餐不僅會造成血糖不穩，更會增加肥胖、糖尿病與心臟病風險。根據2022年發表於《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，不吃早餐的人罹患心血管疾病和癌症的死亡率明顯攀升，而早上9點後才進食早餐的人，罹患第二型糖尿病的風險更增59%。
- 建議：最佳早餐時間應為7點至8點，能讓身體生理時鐘和新陳代謝完美同步，有效抵禦疾病和肥胖。
6. 常吃高鈉食物
不少外賣暗藏高鹽、高油、高糖三重健康陷阱，其中過量攝取鹽分，不只會讓血壓飆升，更會導致骨質疏鬆和腦中風。
- 建議：每人每天鹽分攝取量不能超過6克（約一個水瓶蓋的份量），更要小心藏在醬油、醃漬食品、零食和即食麵的「隱形鹽」。
7. 常喝手搖飲品
常見的珍珠奶茶、可樂、果汁，看似快樂的糖分，卻會讓大腦陷入「糖癮」的惡性循環。根據2025年發表於《Journal of the American Heart Association》的研究指出，含糖的手搖飲品與多達45種疾病密切相關，包括心臟病、糖尿病、癌症等。
- 建議：每天攝取的游離糖應少於25克，約等於一瓶低糖飲品，盡量選擇無糖茶或水，避免讓過量的糖分導致胰島素分泌過多。
8. 常吃隔夜菜
看似完好的隔夜菜，可能暗藏黃麴毒素，這種毒素需要超過280°C的高溫才能分解，但日常的烹調溫度根本無法消滅它。許多人以為把發霉的部分切掉就安全了，殊不知毒素早已滲透整塊食物。
- 建議：面對任何有疑慮的隔夜食物，應該馬上丟棄，健康比節儉更為重要。
9. 經常太晚吃晚餐
夜間進食容易造成消化不良，多餘熱量將轉化為脂肪囤積。根據一項發表於《Nature Communications》涵蓋日本7萬名中老年人的研究指出，晚餐時間不固定或過晚進食，會使腦出血發生率提高44%。
- 建議：將晚餐時間控制在晚上6點至8點，這個時段進食既能保護心血管健康，又能改善睡眠品質。
10. 不吃主食
許多人為控制體重刻意不吃飯，但一項發表於《Nutrients》的研究顯示，當碳水化合物攝取量佔總熱量的53.7%時，能體內長壽蛋白「Klotho」濃度最高，有助延緩老化。這種體內長壽蛋白更具備抗氧化、調節代謝及維護神經健康等多重功效。
- 建議：交替食用白米、糙米、番薯及燕麥等優質碳水化合物來源，是維持長壽健康的聰明選擇，相反，完全戒斷澱粉反而可能影響身體健康。
資料來源：重症科醫生 黃軒
延伸閱讀：長壽護腦飲食法大公開 三餐多吃1類超級食物 抗癌/防糖尿病
---
相關文章：
健康長壽必吃！營養師推介9大「超級食物」常吃這款水果防心臟病/糖尿病
長壽秘訣｜102歲全球最老執業醫生 曾破健力士紀錄 揭3大長壽秘訣 早餐必吃4類食物
長壽飲食｜92歲婆婆教跳舞不言休 公開6大長壽習慣 早餐必吃這食物！
91歲醫生靠唱歌保持健康？高齡現役醫生公開4大長壽祕訣 必吃1物降血壓防中風
