想長壽養生必學日式步行法 研究揭每天做30分鐘 心血管年齡逆轉10歲|附詳細步驟

更新時間:18:30 2025-06-11 HKT
發佈時間:18:30 2025-06-11 HKT

【長壽運動】多步行可減肥、防心臟病,不過要怎樣步行才最有效?有研究指,一種由日本專家研發的「日式步行法」,可有效降低血糖並提升身體的帶氧能力、心血管力量,定期進行「日式步行法」,心血管更相當於年輕10歲。

想長壽養生必學日式步行法 心血管年齡逆轉10歲

外媒《Daily Mail》報道,「日式步行法(Japan Walking)」即間歇步行訓練(Interval Walking Training,IWT)是由日本信州大學醫學系特任教授能勢博(Hiroshi Nose)博士及其研究在團隊2017年制定的鍛煉計劃,目的是幫助中士提升心肺健康。 「日式步行法」適合不同年齡層人員參與,步驟如下:

 

 如何進行「日式步行法」?

  1. 熱身動作:正常步速走3-5分鐘
  2. 慢走3分鐘(舒適悠閒步速)
  3. 快走3分鐘(如急忙快步走去開會一樣),重複「慢走、快走」30分鐘
  4. 動作動作:正常步速走3-5分鐘,每周至少4-5次

在進行「日式步行法」期間,可以透過說話去緩慢步行強度,快走時宜有一點氣喘,代表強度適中。如果沒有一點氣喘且能輕鬆交談,則需要加快速度;如果沒有喘氣,則需要放慢速度。研究人員建議,運動者應達到最高心率的70%到85%。 

「日式步行法」有何好處?

能勢博及團隊在2017年發表於《運動與體育科學評論》的5年研究,招募了6,400多名來自日本、美國和丹麥的中老年參與者,包括健康和患有慢性疾病(高血壓和糖尿病)的人士,包括「日式步行法」且佩戴追蹤器記錄數據。結果顯示:

  • 參與者的體能水準平均提高了 10%
  • 參加者的血糖和膽固醇下降了
  • 參加者的含氧能力提高了10%-15%,當時心血管年齡逆轉了約10歲;帶氧能力與心臟病、糖尿病和早死風險降低有關
  • 參加者的被抽走力量增強、身體彈性提高,降低了跌倒的風險
  • 參加者的肥胖、高血壓、糖尿病和高膽固醇的生活疾病評分(生活型態疾病評分)降低20%
  • 參加者的孤獨感減少,情緒改善。

美國加州腸胃科醫生塞西(Dr. Saurabh Sethi)在個人Instagram專頁發布影片分享,「日式步行法」的健康益處比日行1萬步多,包括降血糖、減少中風風險、改善情緒、增強免疫力及改善睡眠質素。塞西指,研究證明可以改善心血管健康及體質,對關節無害,省時省力且非常有效。

「日式步行法」的整體強度不高,任何人都可以持續進行。與跑步等高強度活動相比,「日式步行法」強調步行的好處,不僅可以增強心肺功能、改善新陳代謝和其他慢性疾病指標。與保持穩定相比,短時間的高強度運動可以提高心率,增加燃燒,並促進更多安多酚的釋放。 

資料來源:Daily Mail

延伸閱讀:牛津研究揭曉每日行夠這步數可預防13種癌症 肝癌/肺癌/大腸癌上榜

---

相關文章:

什麼做運動最有效?這時候運動減肚腩快2倍! 1是降血糖黃金期

男子常做1種居家運動成功逆轉三高脂肪肝1年狂減33kg

3種簡單運動逆轉糖尿病?醫生揭開可消脂/降血糖/降血糖30分鐘見效

罹患晚期肺癌每週做1種運動港大揭死亡風險可減65%!更可防4類病?