營養師實測飲無糖珍珠奶茶 血糖仍急升60 教6招減負擔
發佈時間：19:15 2025-06-16 HKT
夏天出街時買一杯冰涼的珍珠奶茶消暑真是一大樂事！但就算選了無糖也不代表可以放肆飲。有營養師親身實測喝無糖珍珠奶茶後，血糖仍然急升60個單位，不過她仍然建議要減少飲品甜度，並提出6個小貼士，教大家如何減低喝手搖飲品的負擔。減肥期可以選甚麼配料？喝「走冰」比較不易肥？
營養師實測飲無糖珍珠奶茶 血糖仍急升60
營養師張家榕在社交平台分享影片，透過連續血糖監測儀實測飲用珍珠奶茶後血糖真實變化。她選擇了中杯的無糖珍珠鮮奶茶，喝之前血糖水平為95mg/dL，飲用後過了40分鐘血糖到達最高峰的155mg/dL，上升了60個單位。過了3小時10分鐘，血糖才降回來。她以往也曾測試過喝牛奶的血糖變化，只輕微上升了3個單位。可見，讓血糖衝高的是用糖熬煮的「珍珠」！
張家榕表示，她喝的是中杯而已，如果是大杯的珍珠量，血糖升幅會更高。2湯匙珍珠約等於1份澱粉，換算為1/4碗飯。中杯珍珠量約1/2至3/4碗的飯量，大杯珍珠量約等於1碗飯量。因此建議，改成沒有配料的無糖鮮奶茶或將珍珠換成仙草，血糖波動會低一點。
減肥期/防血糖飆升 喝手搖飲品6個小貼士
張家榕表示，在體重控制期間並非永遠只能喝清水和黑咖啡，當然不是鼓勵大家大喝手搖飲，不過如果真的要喝，可以稍微做點調整，就能喝得更健康低負擔。
1. 調整甜度
循序漸進的改掉喝含糖飲品習慣，可以先從減糖開始，逐漸變成微糖至無糖。
2. 調整份量和頻率
改喝中杯，或減少攝取頻率，例如從原本3天喝1杯，減少至7天才喝1杯。
3. 選對飲料種類
避免選較酸的飲品，例如多多系列、檸檬系列、百香綠等，因為酸度高，故需要較多的糖來調味，讓人在不知不覺間喝下更多的糖和熱量。另外，奶茶類飲品，以鮮奶取代奶精，例如無糖紅茶拿鐵或鮮奶茶（紅茶+牛奶），比無糖奶茶（紅茶+奶精）更健康。
4. 聰明選配料
建議以愛玉、仙草、寒天、山粉圓等，替換屬於澱粉類的珍珠、粉圓、芋圓等。若真的要吃澱粉類配料，記得要減少當日的澱粉量，以替換的方法讓整體澱粉比例不失控。
5. 大顆比小顆好
小顆珍珠因接觸糖水的表面積較大，沾附的糖水相對較多，如果真要吃珍珠的話，建議選大顆的珍珠比較好；或者減少配料份量，以減低熱量攝取。
6. 選擇常溫或去冰
冰會降低人對甜味的感受，為了要達到相同的甜度，都要加比較多的糖。而且在接近體溫的溫度下對甜的感受度最強，所以「走冰」或常溫的飲品，即使少糖，仍然可以感受到甜味。
張家榕強調，飲食習慣不是一朝一夕就能改變的，要突然戒飲品也不是件容易的事。只要循序漸進的改變、慢慢地融入生活，開心的減肥才能持續又長久。
資料來源：Angela營養師
延伸閱讀：減肥吃雪糕也不怕肥！營養師推介27款低卡雪糕 5款零脂肪！
---
相關文章：
台式飲品卡路里｜常喝半糖珍奶易肥又易老？ 比拼24種茶底配料 推介低卡之選
夏天吃西瓜可消暑補水嗎？糖尿病人不能吃？專家教3招揀靚西瓜 紅肉還是黃肉好？
夏天高溫易中暑！營養師教夏天5大補水法 1款消暑湯水更護肝/解毒/抗發炎
