長壽護腦飲食法大公開 三餐多吃1類超級食物 抗癌/防糖尿病
發佈時間：17:15 2025-06-10 HKT
健康飲食是護腦與長壽的關鍵一環，有醫生引述研究指出，三餐多吃1類超級食物有助延壽，甚至有抗癌、防糖尿病等多種功效，到底要怎樣吃才可達到護腦延壽的效果？
研究揭三餐多吃1類超級食物 抗癌/防糖尿病
神經科醫生鄭淳予在Facebook專頁指出，類黃酮（flavonoids）作為天然食物中普遍存在的多酚化合物，是植化素中極其重要的亞群，主要存在於色彩豐富的蔬果、漿果、茶葉及黑朱古力等食材中，擁有強大的抗氧化和抗發炎功效。
他引述研究今年6月刊登於《Nature Food》的前瞻性相關研究，該研究探討習慣性攝取多樣化類黃酮與降低全因死亡及主要慢性疾病風險的關聯性。此項研究由英國女王大學貝爾法斯特（Queen’s University Belfast）研究團隊，透過分析英國生物銀行中近12萬名40至70歲成人，追蹤長達十年有以下發現：
- 每日攝取約500毫克類黃酮，相當於2至3杯綠茶，與全因死亡率降低16%呈現顯著相關。
- 攝取最多樣化類黃酮成分的人群，在各項慢性疾病風險上均有明顯下降，包括心血管疾病風險降低10%、第二型糖尿病風險降低20%、癌症風險降低8%以及呼吸系統疾病風險降低8%。
- 類黃酮總攝取量最高的群組，與神經退化性疾病風險降低20%具有相關性。
- 研究團隊強調，採取雙管齊下策略同時增加攝取量與種類多樣性，能達到最佳的健康效益。
推介含類黃酮超級食物 保護神經/心血管/抗癌
鄭淳予醫生表示，攝取類黃酮不僅要注重攝取量，廣泛多樣性更是關鍵所在舉例來說，攝取500毫克類黃酮，與其飲用兩杯綠茶，更推薦採取飲用一杯綠茶、適量漿果、一個蘋果和一塊黑朱古力的組合。這是由於不同類黃酮亞群各具獨特作用機制，其多效性特質能透過影響多種生物途徑，同步發揮抗癌、抗氧化、抗發炎、神經保護及心血管防護等多重健康益處。
想長壽又護腦可以吃甚麼？鄭醫生列出彩虹食物和10大類黃酮超級食物，大家可作參考：
富含類黃酮的彩虹食物：
鄭醫生表示，色彩繽紛的天然食物，蘊含豐富植化素和多種類黃酮成分，包含花青素、黃酮醇、黃烷-3-醇、黃烷酮、黃酮、異黃酮等，建議可依據食物顏色進行分類，以利日常飲食的均衡搭配：
- 紅色：士多啤梨、紅蘋果、蔓越莓、覆盆子、車厘子、紅洋蔥、石榴
- 橙黃色：橙、檸檬、西柚、柑橘、百香果、桃
- 綠色：羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、毛豆、青椒、蘆筍、牛油果、芹菜、綠茶、奇異果、香草（例如百里香、迷迭香、薄荷）
- 藍靛紫色：桑葚、藍莓、紫提子、茄子、紫椰菜、梅乾、車厘子、黑加侖子、紫薯
- 白棕色：烏龍茶、洋蔥、大蒜、椰菜花、苦瓜、黃豆及其製品，例如豆腐、豆漿等
- 黑色：黑豆、紫米、黑朱古力、紅茶、黑橄欖
10大含類黃酮超級食物：
若覺得彩虹飲食過於複雜，鄭醫生也特別精選出10種高CP值且容易攝取的食材選項：
- 茶類：例如可隨手沖泡的綠茶、烏龍茶或紅茶
- 洋蔥：用於烹飪料理又經濟實惠
- 豆類：毛豆、大豆及其製品，例如豆腐、豆漿
- 蘋果：建議連皮食用，攝取更多類黃酮
- 漿果類：例如桑葚
- 柑橘類水果：可直接食用、榨汁或入菜皆可
- 十字花科蔬菜：例如西蘭花和椰菜
- 深綠色蔬菜類：例如菠菜和番薯葉
- 黑朱古力：選擇70%以上可可含量，並注意熱量與糖分
- 香草：例如百里香、迷迭香、薄荷，可增添食物風味
醫生推介彩虹盤餐單 有助護腦護心
鄭醫生指出，即使生活忙碌，只要每天用心經營一餐就能攝取多元營養，建議掌握彩虹飲食原則，多選幾種顏色的食物，讓餐盤成為抗氧化、抗發炎、保護大腦和心臟的營養工具箱，同時攝取多樣化類黃酮，這種攝取量和食物多樣性的飲食模式，正是長壽與護腦的健康關鍵。
一日三餐彩虹盤餐單：
1.早餐
- 一大碗乳酪搭配桑葚或多種漿果
- 綠茶/烏龍茶/紅茶： 1-2杯
- 切片蘋果或西柚
2.午餐或下午茶
- 彩虹沙律：蘆筍、紫椰菜、毛豆、牛油果、番茄、燈籠椒、洋蔥
- 烤雞胸肉或煎豆腐搭配醬汁，包括橄欖油、檸檬汁和香草
- 點心： 一小塊黑朱古力
- 飲品： 含黃酮的洋甘菊茶
3.晚餐
- 主菜： 烤三文魚搭配燉茄子或炒時蔬，例如西蘭花、番薯葉和大蒜）
- 菠菜毛豆味噌湯
- 飲品： 可一杯飲用無咖啡因的黑豆茶或博士茶
資料來源：神經科醫生鄭淳予、《Nature Food》
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