預防腦退化常動舌頭也有效？8招鍛煉大腦改善認知 研究揭常做家務注意力大增14%

隨著年紀增長，可以做甚麼預防腦退化？有醫生提出8大方法能鍛煉大腦並改善認知功能，包括多做家務，可以讓注意力提升14%，而且常活動舌頭竟也有效防腦退化？

預防腦退化常動舌頭也有效？8招鍛煉大腦改善認知

生活中有甚麼方法有助於鍛煉大腦？內媒《人民日報健康時報》在報道中綜合多項研究和醫生意見，列出以下8種方法，有助訓練大腦，減慢退化，提升記憶力、注意力、表達能力等：

甚麼方法有助鍛煉大腦？

8招防腦退化護大腦：

1. 常做家務

2021年發表於《BMJ Open》的研究顯示，與很少做家務的人相比，經常做家務的人在認知能力測試中表現更為優異。研究數據指出，從事重度家務勞動者的注意力分數比他人高出約14%，而輕度家務勞動者的記憶力分數則高8%至12%。因此，家務勞動有助於增強記憶清晰度和維持專注力。

2.動 一動舌頭

江西南昌大學第二附屬醫院老年醫學科主任醫生塗懷軍指，透過特定舌頭運動可間接刺激腦部與臉部的神經，有助延緩大腦萎縮及預防面部神經、肌肉的老化。具體鍛煉方式分為以下3式，建議早晚各進行一次，養成固定的運動習慣：

• 吐舌頭：將舌尖盡量向前伸展至舌根有拉伸感後收回捲起，每次反覆進行10次。此動作能拉伸舌根肌群及周圍的肌肉群，間接刺激與舌頭相連的神經，進而對腦部產生正面影響。
• 轉舌頭：將舌頭在口腔內以最大幅度緩慢地順時針旋轉10圈，再以相同方式逆時針旋轉10圈。這種旋轉運動能夠充分活動舌頭肌肉及周邊肌肉群，不僅能提升舌頭的靈活度與動作協調能力，更能對大腦產生全面的刺激作用。
• 舌頭舔牙：首先用舌尖輕觸上顎維持10秒鐘，接著依序輕觸上齒外側、下齒外側及下齒內側各10秒。這組動作能有效提升舌頭的微細動作能力，還可以透過與牙齒的接觸刺激口腔神經末梢，進而活化大腦神經。

3. 做「切薯仔」手指操

首都醫科大學宣武醫院神經內科護士長蘆文博在《人民名醫》 節目中介紹，透過「切薯仔」手指操，這套簡單易行的動作能有效刺激神經，增強大腦功能，從而延緩腦細胞衰老。

「切薯仔」手指操方法：

• 喊出口令「薯仔，薯仔，薯仔塊」，在喊出「薯仔」期間拳頭打橫互碰3次，喊出「塊」字時拳頭豎立。
• 喊出口令「薯仔，薯仔，薯仔片」，在喊出「薯仔」期間拳頭打橫互碰3次，喊出「片」字時兩手掌心相對。
• 喊出口令「薯仔，薯仔，薯仔絲」，在喊出「薯仔」期間拳頭打橫互碰3次，喊出「絲」字時十指交叉。
• 喊出口令「薯仔，薯仔，薯仔粒」，在喊出「薯仔」期間拳頭打橫互碰3次，喊出「粒」字時兩手食指尖相觸。

「切薯仔」手指操進階版：

• 熟練後可加快速度或減少碰拳次數，進階口令為「薯仔塊」，「薯仔片」，「薯仔絲」，「薯仔粒」，對應動作依序為碰拳後立拳、碰拳後掌心相對、碰拳後十指交叉、碰拳後食指尖相觸。

4. 打麻雀

2014年刊登於《AThe American Journal of Geriatric Psychiatry》發表的研究，針對打麻雀、太極及手工活動對大腦認知功能的影響進行比較分析，研究結果顯示，相較於手工活動組，麻雀組的長者在認知能力衰退速度上呈現明顯延緩，而太極組的長者雖也有改善效果，但成效不及麻雀組明顯。要注意的是，打麻雀應以適度為原則，注意保持活動與休息的平衡。

5. 經常聊天

根據2024年發表在《Alzheimer's & Dementia》的研究顯示，熱衷社交的人士比少參與社交活動者，罹患認知障礙症的時間延後5年。日常生活中常見的社交活動包括外出用餐、參與體育活動、玩填字遊戲、參加一日遊或夜遊、擔任社區義工、探訪親友等。

6. 練習倒後行走

2019年發表在《Gait & Posture》的研究指出，倒後行走能有效提升認知功能、本體感覺與空間感知能力。由於倒後行走時需高度依賴視覺以外的感官，因此能特別激活大腦中的空間感知和動作規劃相關的區域，進而促進認知功能發展並強化空間意識。

7. 培養閱讀習慣

大腦是一個用進廢退的器官，持續用腦能促進腦血管擴張，確保腦組織獲得充足的血液與營養供應，這正是延緩大腦退化的關鍵基礎。若想保持大腦年輕，關鍵在於多用腦，建議養成閱讀學習的習慣、保持社交互動、定期進行財務規劃、參與棋類活動等，這些都是有效刺激大腦運作的好方法。

8. 多手寫文字

2025年2月刊登於《Life (Basel)》一項研究，探討手寫字和打字背後的不同的神經運作機制及其對大腦認知的影響。該研究發現，手寫文字能廣泛激活大腦中涉及運動控制、感覺處理及認知功能的區域網絡。相反，打字僅需動用較少神經迴路，導致認知參與程度相對被動。

研究還指出，手寫時的精細筆畫動作，會同時刺激負責觸覺回饋和動作控制的感覺運動皮層，以及識別字母的視覺辨識區。這種多重感官的協同作用不僅強化記憶與語言的神經活動，更能促進深層認知功能的發展。

相較之下，打字依賴於手指在鍵盤上的重複移動，雖然同樣會引發動作區域活動，但因缺乏手寫所需複雜的感覺，即是運動整合，因此對語言和記憶相關區域刺激效果較為有限。儘管在效率與便利性方面打字佔有明顯優勢，但手寫方式在提升學習成效與記憶鞏固方面具有更顯著的效益。

腦退化症早/中/晚期有何症狀？

據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

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