4款動作可自測壽命長短 研究揭這樣走路長命20年 這動作不達標早死風險恐增84%
發佈時間：18:02 2025-06-05 HKT
要知道自己是否可以健康長壽，有研究指，原來有4個簡單動作可自測壽命長短。當中，研究發現如果可長期維持1種走路方法，壽命更有望可延長20年。相反，其中1款動作如做得不達標，10年內死亡風險反恐增84%！
做4款動作自測壽命長短 研究揭這樣走路可長命20年
內媒《健康時報》綜合數個研究指，透過日常生活中的一些簡單動作，已可初步評估身體機能狀態，及早察覺健康隱患。當中，若以下4個簡單的動作項能達標，身體極可能具備健康長壽潛質，這些檢測對50歲以上的人士尤為關鍵！
如何自測壽命長短？
4大動作自測壽命長短：
1. 行樓梯
2024年發表在《Aging Cell》的研究顯示，行樓梯速度可作為評估老化程度的重要指標，美國匹茲堡大學醫學院分析196位健康長者行樓梯步速，將受試者區分為「健康組」和「加速老化組」後發現：
- 行樓梯速度較快者，心血管年輕5至8歲。
- 步速快的族群，死亡風險降低20%。
- 日常活動靈活的長者更展現出顯著的代謝年輕化特徵。
當出現行樓梯速度明顯下降，或行幾層樓即感吃力、呼吸急促等現象時，即為身體發出的老化警訊，應及時介入採取抗衰老措施。
2. 走路
2019年《Mayo Clinic Proceedings》（梅奧診所學報）發表一項長達7年並涵蓋47.5萬人的研究顯示，無論體重指數如何，步速較快者普遍擁有更長壽命，其預期壽命較步速緩慢者平均高出15至20年。
研究中還指出，走得快的女性平均壽命達86.7至87.8歲，而走得慢的女性僅約72.4歲；走得快的男性平均壽命則為85.2至86.8歲，相較之下走得慢的男性僅約64.8歲。
3. 量度腰圍
2024年發表於《中華流行病學雜誌》的一項研究指出，腰圍超標與腦中風風險的正相關性，而腰圍越大腦中風的風險則越高。該研究共納入3萬多人的健康數據，發現63%受試者腰圍超標（腰圍男性≥85厘米，女性≥80厘米）。
研究發現，與腰圍正常的人相比，腰圍超標的人罹患腦中風的風險平均增78%。此外，當腰圍一旦超標，腦中風風險便呈現加速攀升趨勢，特別是腰圍突破85.5厘米後，風險上升得更快。
4. 單腳站立
2022年《British Journal of Sports Medicine》（英國運動醫學雜誌）發表的一項研究，針對1702名5至75歲的人進行平衡測試，在7年的隨訪期間發現，若無法完成單腿站立至少10秒鐘的人群，未來10年內全因死亡風險將大幅攀升84%。
4大方法助長壽 40歲後怎樣吃可長6年命？
報道中也指出，日常可堅持以下4大方法，有助延長壽命：
1. 堅持長壽飲食
2024年《美國臨床營養學雜誌》發表的研究指出，從傳統飲食轉換為長壽飲食可顯著延長預期壽命。特別在40歲開始實施，能讓壽命平均延長超過6年。而長壽飲食主要為以下5大方法：
- 優先選用全穀類，例如燕麥、糙米和全麥麵包，替代精製穀物。
- 增加豆類與堅果攝取，以獲取優質植物性蛋白與健康脂肪。
- 以白肉及魚類為替代品，減少攝取紅肉。
- 每日攝取足夠的水果和蔬菜，確保獲取足夠的維他命和礦物質。
- 嚴格限制糖分與加工食品攝入，以維持飲食天然性和健康。
2. 堅持長壽睡眠
2024年清華大學研究人員於《科學報告》上發表研究指出，每天睡7個小時能讓人活得更長壽，而睡眠時間過短或過長均會加速老化進程。此外，運動量對睡眠和老化有所關聯，缺乏運動者若睡眠時間過短或過長會明顯加速外貌老化；而每周運動超過150分鐘的人，較長睡眠時間反而有助維持年輕外貌，較短的睡眠則會導致老化徵象更明顯。
3. 堅持長壽運動
2024年《老年科學》上發表的研究證實，球拍運動對男女皆具顯著延壽效果。研究顯示男性從事撐竿跳與體操分別可延長壽命8.4年及8.2年，其次為擊劍和射擊運動，分別能延壽6.6年和6.2年。此外，球拍運動、競走和跑步等項目亦展現優異延壽效益。對於女性運動員則以高爾夫和球拍運動最為突出，分別能延長3.2年和2.8年壽命。特別值得注意的是，球拍運動是唯一對兩性均具顯著益處的運動項目，能使男性壽命增加5.7年、女性增加2.8年。
4. 遠離減壽習慣
吸煙不僅嚴重損害呼吸系統功能，更會加速全身動脈粥狀硬化發展，大幅提升多種癌症的發病風險；而喝酒除直接傷害肝臟外，更會對胰臟、心臟和神經系統造成損傷。而世界衛生組織已明確將酒精歸類為第一級致癌物。此外，長期攝取高油脂、高糖分與高鈉含量的食物，會持續破壞血管與內臟，使身體機能逐步衰退。而長期處於慢性壓力、焦慮或抑鬱的狀態，也會令身體承受巨大的負擔。要有效延長壽命並提升生活品質，務必徹底戒除這些危害健康的「減壽」習慣。
資料來源：《健康時報》
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