高血壓飲食不只減鈉 盤點7種降血壓碳水食物/水果 每日2杯果汁都有效
發佈時間：18:46 2025-06-02 HKT
高血壓可致中風、冠心病，如不想服藥降血壓，有營養師建議日常可多吃7種天然食物降血壓，其中1款果汁只需每日飲2杯，最快可在2星期內有效降血壓！
高血壓飲食不只減鈉 盤點7種降血壓碳水食物/水果
據《EatingWell》報道，註冊營養師Lauren Manaker指出，通常高血壓患者的主要飲食原則是限制鈉攝取量。除了減鈉以外，亦有研究指採用「得舒飲食法（DASH Diet）」有助降低血壓和壞膽固醇（LDL），有益心臟健康。
得舒飲食法推薦的食物：
- 全穀物
- 蔬菜
- 水果
- 脫脂或低脂牛奶和乳製品
- 瘦肉
- 家禽
- 魚
- 堅果
- 種子
- 豆類
- 健康脂肪
推介7種碳水食物 高血壓人士也可吃
高血壓飲食不須完全戒碳水，要避免的是含糖飲品、甜甜圈、糖果等含有添加糖的超加工碳水化合物。得舒飲食法包括了一些富含碳水化合物的食物，包括水果、蔬菜和全穀物等，提供其他營養素，適合納入日常飲食以維持健康血壓水平。Lauren Manaker特別推介7種營養豐富的健康碳水化合物：
1. 香蕉
美國心臟協會建議血壓高於120/80mmHg的成人增加膳食中鉀攝取量。香蕉富含鉀和碳水化合物。
- 食用建議：直接進食，或可用於自製雪糕或奶昔。
2. 豆類
富含天然碳水化合物、植物性蛋白質、維他命、礦物質如鎂，而當中的水溶性與非水溶性纖維（包括抗性澱粉）有助於控制血壓。
- 食用建議：可用於沙津、烤雞等菜式。
3. 乳酪
含活性益生菌、礦物質如鈣、鎂和鉀。活性益生菌有助維持腸道微生物群的平衡。有研究顯示，高血壓人群吃乳酪有助降低血壓。
- 食用建議：直接進食，或可用於雪糕、水果冰沙。
4. 西瓜
西瓜多汁、味道甜美，更有研究指，吃西瓜可顯著降低收縮壓（SBP），改善心臟健康，控制血壓水平。
- 食用建議：直接進食，或可用於水果冰沙。
5. 燕麥
燕麥含有β-葡聚醣，與降低收縮壓和舒張壓有關；燕麥包含麩皮、胚乳和胚芽，具豐富纖維、維他命和礦物質。有研究顯示，進食更多全穀物，與降低高血壓風險之間存在保護性關聯。
- 食用建議：可用於燕麥片或製成花生醬能量棒等。
6. 藍莓
含纖維、維他命、礦物質和花青素，維持人體心血管健康。有研究表明，每天吃1杯藍莓，或有助於降低收縮壓。
- 食用建議：直接進食，或可用於甜品內。
7. 橙汁
鉀的天然來源；含有抗氧化劑橙皮素（Hesperetin），支持心臟健康。有研究指，患有1期或前期高血壓人士每天喝2杯橙汁（共500ml），短短12周內降低了收縮壓。
- 食用建議：直接飲用。
甚麼是高血壓/高血壓前期？
根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據本港衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。
- 成年人收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg，便是患上高血壓。
- 若收縮壓處於120至139mmHg之間，或舒張壓處於80至89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。
高血壓的成因是甚麼？
- 約90%的高血壓人士患病原因不明。這類高血壓稱為「原發性高血壓」，成因可能與遺傳有關。「原發性高血壓」通常在中年後出現。
- 另外的10%高血壓人士可能因為其他疾病導致高血壓，如腎病或內分泌失調。這類高血壓稱為「繼發性高血壓」。
高血壓的併發症是甚麼？
患上高血壓而不加以治療或控制，可導致嚴重後果、甚或致命，包括：
- 冠心病和心臟病發作
- 心臟衰竭
- 中風
- 視網膜血管病變
- 腎衰竭
延伸閱讀：高血壓小心3種「隱形鹽」 營養師教4大飲食法降血壓
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