每7名港人有1人患便秘 研究揭便秘恐增20%死亡率 醫生教用這姿勢排便最「順暢」

曾有統計指，每7名港人約有1人有便秘問題，反映本港的便秘情況相當普遍，值得留意的是長期便秘竟會增加死亡風險？有醫生指出，若不多加留意便秘問題，引發的死亡風險恐高達20%，有2類人更屬高危人群。他也教5大方法擺脫便秘，其中有2種食物組合可適量進食。

長期便秘死亡率恐高20% 更易患中風/心臟病

根據日媒《デイリー新潮》報道，日本大腸肛門專科醫生高野正太表示，近年關於便秘的研究十分多，已逐漸將便秘列為可能危及生命的疾病之一。他引述美國明尼蘇達州一項針對約4000人進行的追蹤調查指，沒有便秘問題的人10年生存率達85%，而便秘患者僅73%，兩者存在顯著12%差距。後續研究更證實，便秘患者整體死亡率比非便秘者高20%。

另外，日本東北大學研究團隊曾針對4.5萬人進行大規模流行病學調查發現，每2至3天排便1次者比每日排便者，心血管疾病死亡風險高出1.21倍，而每4天以上排便1次者風險更高達1.39倍。在腦中風死亡風險方面，每2至3天排便1次者較每日排便者增加1.29倍，每4天以上排便1次者更高達1.90倍，與每日排便的人相差近2倍。

為何便秘會短命？2類人屬高危族群

高野正太醫生指出，便秘會迫使患者過度用力，這種行為將對身體造成多重健康危害，例如干擾正常呼吸增加肺部負荷，並加重呼吸系統疾病。中老年人群更具致命風險，由於血管隨年齡退化失去彈性，用力排便時血壓與心跳會急速上升，進而增加腦中風與心血管疾病風險。丹麥有研究指出，便秘患者心肌梗塞風險為沒有便秘者1.24倍，缺血性腦中風風險達1.5倍，出血性腦中風風險更高達1.46倍。

高野正太醫生表示，正常的排便過程需要腹部肌肉收縮與骨盆底肌群放鬆的協調動作以利排便。但隨著年齡增長，這種精密協調功能會逐漸失調，骨盆底肌群不僅無法適時放鬆，導致腸道通道受阻，形成排便困難。此外，負責排便的肌肉群流失而力道減弱，使排便動力不足，加上腸道與肛門的敏感度降低，導致患者便意遲鈍，從而引發便秘。

高野正太醫生說，在年齡增長下，人體自主神經系統功能逐漸失調，導致副交感神經難以維持主導地位，這正是中老年人便秘的重要誘因。有研究指出老年人老年人常服用的高血壓藥物和抗抑鬱藥物和劑量往往較多，會抑制腸道蠕動，容易發生便秘，再加上老年人普遍存在的進食量減少問題，這些因素相互疊加，使得便秘風險隨年齡增加發現。許多人以為便秘好發於女性，但事實上男性在50歲後便秘問題逐漸增加，男性到75歲以上便秘比例更超越女性患者。有數據顯示，75歲以上的長者便秘率達9.59%，相當於每10位就有1人受便秘困擾。

醫生教5招擺脫便秘 大推2大食物組合

高野正太醫生列出5大方法，有助改善便秘。若嘗試以下各種方法或原本有效的自療方式仍未能改善便秘，請務必立即就醫，否則可能會影響壽命。

如何可以改善便秘？

5大方法改善便秘：

1. 養成排便習慣

建議可選擇腸道活動較旺盛的早餐後時段及睡前時段安排如廁時間，每日固定在這兩個時段培養排便習慣，每次用力時間控制在1分鐘以內為宜，切記避免過度用力而帶來不良影響。

2.排便姿勢

模仿「沉思者」羅丹雕像的姿勢，坐在馬桶時身體微向前傾，使大腿與上半身呈約50度角最為理想，此姿勢能調整直腸通道以利排便。

若仍感困難，可於腳下放置踏櫈輔助。有研究指出，此姿勢不僅能優化腹部施力效率，更能有效提升腸道內部壓力達，改善排便順暢度。

3. 避免用溫水沖洗肛門

使用的免治馬桶溫水沖洗功能，確實能藉由刺激肛門產生類似灌腸的排便效果，但需謹慎使用，過度依賴可能導致腸道敏感度下降，甚至後期連調高水溫與水壓都難以誘發便意。

此外，若長時間使用強力熱水沖洗會破壞肛門皮膚的油性保護層，造成薄膜脫落，皮膚會露出來，肛門周圍可能引發濕疹或皮膚彈性下降等。尤其噴嘴表面即使看似清潔，仍可能殘留肉眼難辨的糞便微粒，故不建議長期使用高壓水柱沖洗，以免增加細菌感染風險。

4. 進行扭轉拉筋運動

要有效改善便秘問題，除了日常步行促進血液循環外，更建議進行扭轉運動，這類動作能透過身體旋轉直接刺激腸道蠕動，不僅能預防和緩解便秘，更能強化核心肌群，特別是內側層肌肉，進而提升大腸內部壓力促進排便。建議可嘗試兩種扭腰動作：

• 站立時單腳向前伸，配合上半身扭腰。
• 仰臥時進行扭腰，放置於身體兩側的雙手可同時按摩腰部會更有效，能更直接感受腸道被按壓推擠的效果。

5. 改善飲食

隨著年齡增長，腸道菌群容易失衡，維持腸道微生態平衡對規律排便至關重要。關鍵在於同時攝取益生菌與益生元，含有益生菌的食物包括乳製品和醃菜等，而含有益生元的食物則包括海藻和富含膳食纖維的蔬果等。因此，特別推薦「乳酪配搭奇異果」或「泡菜配搭納豆」這類強效組合。

雖然發酵食品能改善腸道健康，但過量攝取可能導致念珠菌過度繁殖，損害腸壁並破壞腸道免疫系統。建議每周攝取1至2次即可，並保持均衡飲食。此外，富含膳食纖維的番薯和牛蒡，主要含有的不溶性纖維較多，過量進食可能使糞便變得乾硬，進而加重便秘。

何謂便秘？解構成因/預防方法

便秘是香港常見的腸道問題。本港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。

衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：

• 便秘情況近期才出現
• 便秘情況嚴重，或出現痛楚
• 便秘持續3周或以上
• 大便有血

要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。

除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。

資料來源：《デイリー新潮》、衞生署

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