5大維他命最容易吃不夠！缺這種患高血壓風險高42% 補維他命C增免疫力必吃20種蔬果
發佈時間：13:15 2025-05-19 HKT
都市人也會發生營養不良的問題。有營養師指出，華人最容易缺乏5種維他命，當中包括維他命C。長期缺乏維他命C會削弱免疫力，更容易發炎。另外，有一種維他命有超過96%人都攝取不足，令高血壓風險大增42%。
5大維他命最容易吃不夠！缺這種患高血壓風險高42%
營養師谷傳玲在社交平台撰文表示，大家雖然每天都吃飽喝足，但身體其實還在「捱餓」，因為維他命攝取不足。她提到，華人最容易缺乏5種維他命，導致隱性飢餓一直在侵蝕人們的健康。
1. 葉酸
谷傳玲表示，很多人知道備孕和孕期都需要補充葉酸，卻以為一般人不會缺乏，或者即使不足也不會怎樣。但其實2024年一篇《Precision Nutrition》上的研究，調查了9652名中國成年人，結果有96.7%人的葉酸攝取量不達標準（≥400μg/天）。
缺乏葉酸不只會增加胎兒神經管畸形的風險，更是高血壓的的危險因素。2024年發表在《歐洲預防心臟病學雜志》上的研究，追蹤了近22萬名沒有高血壓的人平均超過12年，有17670人最後患上高血壓，而且缺乏葉酸的人，患高血壓的風險比一般人高42%。這是因為葉酸不足可導致體內的同半胱氨酸過高，加劇氧化反應，令血管受損，因此增加高血壓風險。
如何補充葉酸？
加熱後葉酸的損失率高達50至90%，因此單靠食物補充可能吃不足夠，最好適量透過補充劑補充一些。不過，富含葉酸的食物仍建議適當多吃：
葉酸含量較高的蔬菜：
- 紅莧菜：420μg/100g
- 菠菜：194μg/100g
- 毛豆：165μg/100g
- 新鮮蠶豆：148μg/100g
- 羅馬生菜：136μg/100g
- 茴香：120μg/100g
- 茼蒿：114μg/100g
- 油菜：107μg/100g
- 韭菜：105μg/100g
- 芥蘭：104μg/100g
2. 維他命B2
2024年《中國疾控中心周報》的一項研究，分析了國內10個省級行政區域的9364名成年人，結果發現，維他命B2攝取不足率高達84.2%。
谷傳玲指，缺乏維他命B2可導致口腔、眼睛和皮膚出現多種問題，包括嘴唇易脫皮、爛嘴角、口腔潰瘍、眼睛疲勞畏光、容易流眼淚或分泌物多，以及皮膚容易出油，特別是鼻周、眉間和下頜部位；人也容易發冷和疲勞，因為維他命B2幫助吃進肚的食物轉化成能量的必要元素。
如何補充維他命B2？
日常飲食就能夠補足所需的維他命B2，松蘑、香菇等菇菌類、以及動物肝腎、牛奶、乳酪、杏仁、小麥胚芽等都是不錯的來源。
3. 維他命D
2021年發表在《eClinicalMedicine》上的一篇分析了23多萬中國成年人的研究顯原，維他命D不足和缺乏率高達83.9%，而且女性更嚴重，估計與防曬習慣有關。
谷傳玲指，維他命D能促進鈣吸收，因此缺乏會導致骨骼變脆，容易骨質疏鬆；維他命D還有助減少炎症，並能夠幫助調節細胞生長、神經肌肉和免疫功能。
如何補充維他命D？
單靠飲食補充並不足夠，因為大多數食物的維他命D含量都較低，蛋黄屬於含量較高的食物，都要每天吃12個才能補足身體所需，因此並不現實。最好是曬太陽，促進皮膚合成維他命D，但如果是早出晚歸的上班族，或者全副武裝防曬的人，則應適量服食補充劑。
維他命D含量較高的部分食物：
- 大西洋鯖魚：643IU/100g
- 三文魚：441IU/100g
- 雞蛋蛋黄：218IU/100g
- 吳郭魚：124IU/100g
- 鱸魚：118IU/100g
4. 維他命B1
上述《中國疾控中心周報》的研究亦提到，中國成年人維他命B1攝取不足率高達78%。谷傳玲表示，從能量代謝，到維持神經系統和心臟功能都需要用上B1，輕度缺乏容易令人疲勞精神差、注意力不集中和沒有食慾，嚴重缺乏可能會發展成腳氣病。
如何補充維他命B1？
透過飲食就能夠簡單補充，全穀物、雜豆、瘦肉、動物肝腎，以及花生、葵花籽、松子、榛子等堅果，都含有較豐富的維他命B1。
5. 維他命C
同樣是以上《中國疾控中心周報》的研究結果，中國成年人維他命C攝取不足率高達76.4%。谷傳玲表示，維他命C的功能包括抗氧化、促進膠原蛋白合成、促進鐵吸收、幫助脂肪燃燒，更會參與免疫。因此缺乏會導致抵抗力下降，牙齦容易發炎、出血和潰瘍，皮膚則是容易一碰就淤青。
如何補充維他命C？
新鮮的蔬果是維他命C的重要食物來源，以下17種蔬菜和水果維他命C含量最高：
- 冬棗：243mg/100g
- 青甜椒：130mg/100g
- 彩椒：104mg/100g
- 番石榴：68mg/100g
- 小白菜：65mg/100g
- 奇異果：62mg/100g
- 椰菜花：62mg/100g
- 紅菜苔：57mg/100g
- 西蘭花：56mg/100g
- 苦瓜：56mg/100g
- 士多啤梨：47mg/100g
- 龍眼：43mg/100g
- 荔枝：41mg/100g
- 紅毛丹：35mg/100g
- 金桔：35mg/100g
- 橘子：33mg/100g
- 橙：33mg/100g
資料來源：營養師谷傳玲
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