預防腦退化必吃！專家票選14大補腦食物 這種魚擊敗核桃/三文魚奪第1名

吃甚麼可防腦退化？隨著年齡增長，大腦部分功能會逐漸減弱、退化，例如記憶力、認知能力或反應速度。有日媒邀請多位專家，以投票方式選出14種防腦退化的食物，當中排第1名竟然不是三文魚！

專家票選14大防腦退化食物 第1位竟不是三文魚？

日媒《介護ポストセブン》報道，隨著年齡增長，許多人認為伴隨老化而來的腦退化是不可避免的過程。事實上，腦退化是指腦內神經細胞間的連結變差、功能遲鈍，但只要透過有意識地進行刺激大腦的活動，並攝取活化腦部的營養成分，不僅能阻止腦退化，甚至可能實現逆齡效果。報道邀請10名營養師、腦退化症專家及神經科醫生，各自推介有助保護大腦的最佳食物，並各自為這些食物評分，評分標準如下：

每位專家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第5名是6分。綜合所有專家的評分，最終得出以下14個獲得10分或以上最有效護腦的食物：

預防腦退化食物排行榜：（由第12名至第1名）

預防腦退化食物排名：

防腦退化食物｜第12位：全穀類食物（10分）

充分咀嚼食物能有效刺激大腦活動，而帶皮堅果類和糙米等未經精製的全穀類食物具有絕佳的咀嚼口感。

防腦退化食物｜第12位：亞麻仁油（10分）

富含Omega-3脂肪酸、維他命E及DHA，能有效促進細胞再生。

防腦退化食物｜第12位：味噌（10分）

富含抗氧化物質，例如異黃酮。味噌作為發酵食品，能調節腸道環境進並提升大腦功能。它屬於一種調味料，易於融入日常在烹飪中使用。

防腦退化食物｜第11位：核桃（14分）

含豐富的Omega-3脂肪酸，能預防認知障礙症；而含有的蛋白質、維他命B1及鎂等，是維持大腦運作所需的能量來源。

防腦退化食物｜第10位：漿果類（15分）

漿果類中的士多啤梨、藍莓等含有的鮮豔色素，即黃酮類化合物，有助於提升記憶力。當中，特別是藍莓能有效預防短期與長期記憶喪失。

防腦退化食物｜第9位：肉類（16分）

肉類含有豐富的胺基酸，屬於神經傳導物質血清素的重要原料，若攝取不足將導致大腦功能下降。此外，肉類還能提供膽固醇與優質蛋白質，既可預防腦退化，又能預防老年抑鬱症。

防腦退化食物｜第6位：魚類（17分）

採用MIND飲食法並以魚類和橄欖油為中心飲食的人群，其認知功能比未改變飲食習慣者年輕7.5歲。因此，建議每周進食魚類至少2次，可顯著減少導致阿茲海默症的β-澱粉樣蛋白沉積。

防腦退化食物｜第6位：黃綠色蔬菜（17分）

這類蔬菜富含葉黃素、葉酸等，能預防大腦氧化並延緩認知功能下降。特別是菠菜和西蘭花中含有的維他命K，有助維持記憶力；而番茄中的茄紅素和紅蘿蔔中的胡蘿蔔素，有助於防止大腦衰老。

防腦退化食物｜第6位：橄欖油（17分）

橄欖油屬於地中海飲食的核心食材。美國有研究顯示，採用一種以地中海飲食為基礎、以MIND飲食法為重點的飲食方法，患阿茲海默症的風險可降低53%。

防腦退化食物｜第5位：碳水化合物（18分）

腦細胞以糖分為能量來源，若攝取不足將導致大腦活動停滯，因此需透過碳水化合物充分補充。對生活習慣病具防治效果的地中海飲食，其主食包含意大利麵。

防腦退化食物｜第4位：鯖魚（19分）

鯖魚富含DHA和EPA。由於DHA會隨年齡增長而減少，因此透過食用富含DHA的青花魚，有助維持專注力、工作記憶等。有研究顯示，這種所含的DHA對大腦健康至關重要。

防腦退化食物｜第3位：三文魚（20分）

這種魚富含縮醛磷脂，這種成分能促進神經細胞連結；而含有大量的蝦青素，具有強大的抗氧化作用，有助於防止大腦和眼睛老化。此外，富含具抗氧化功效的DHA與EPA。有研究指出，適量攝取三文魚有助預防認知功能下降。

防腦退化食物｜第2位：綠茶（21分）

富含多酚，有效預防大腦老化；而含有茶胺酸，則能提升睡眠品質。此外，綠茶香氣還能幫助大腦放鬆。所以，每日飲用數杯綠茶的人相比不飲用者，認知功能更好。

防腦退化食物｜第1位：青魚類（38分）

青魚類中的鯖魚、沙甸魚、秋刀魚等油性魚類富含Omega-3脂肪酸中的DHA與EPA，能降低阿茲海默症患者血液中有害蛋白質，即是β-類澱粉蛋白的濃度，還具有抗氧化效果，能促進腦細胞活動順暢。有研究顯示，血液中DHA濃度較高者，在認知功能測試中記憶衰退速度較為緩慢。

腦退化症不同時期有何症狀？

據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

資料來源：《介護ポストセブン》、醫管局

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