少鹽少油仍高血壓 恐是缺1類營養素！營養師推介7種食物降血壓 附全日餐單
發佈時間：18:50 2025-06-09 HKT
不少高血壓患者在已經日常飲食少鹽少油，但降血壓效果仍未理想。有營養師指出，若平日已經少鹽少油，血壓還出現失控的情況，可能與身體中缺乏1類營養素有關。她也推介7種食物和全日餐單，有助降血壓。
少鹽少油仍高血壓 恐是缺1類營養素
營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指出，很多人即使日常飲食保持清淡、嚴格控制鹽分與油脂攝取，血壓仍不穩定。雖然單純減少鈉的攝取量即可有效控制血壓，但實際上血壓失控經常反映營攝取不足，包括「鎂」。鎂在身體參與調控血壓與神經傳導，當體內鎂含量不足時，可能引發血管收縮、血壓攀升，並進一步干擾心臟正常運作。其實，大部分人並未察覺日常飲食中長期缺乏這個對血壓至關重要的營養素。
為甚麼「鎂」會與血壓有關？
薛曉晶指出，鎂是一種參與人體內生理機制的重要礦物質，包括協助維持血管舒張、調節心律及穩定神經興奮反應等。當體內鎂含量不足時，會導致血管壁緊繃，進而引發血壓上升。此外，鎂能抑制鈣離子進入血管平滑肌細胞，有效降低血管收縮反應，其作用機制與「鈣拮抗劑作用」相似，但攝取天然的食物，更安全且不具藥物副作用。據2021發表於《Magnesium Research》研究發現，血清鎂濃度偏低與高血壓風險呈正相關，並建議日常應透過飲食增加鎂的攝取，以維護心血管健康
她進一步表示，鎂不僅直接調控血壓機制，更能平衡自律神經系統，有效降低壓力荷爾蒙對血管的影響，例如腎上腺素。對長期處於高壓狀態、睡眠障礙或情緒不穩的高血壓患者尤為關鍵。不少研究顯示，高血壓患者在適量補充鎂後，除了血壓獲得改善外，也出現睡眠品質提升、與情緒趨於穩定的現象。所以，鎂不僅是降壓劑，更是全方位的生理調節劑。
如何攝取足夠的鎂？推介7種食物降血壓/全日餐單
薛曉晶表示，日常飲食中許多常見天然食材都富含鎂，還附帶多種健康益處。她特別推薦7種具有降血壓功效的食材，並建議將這些食材搭配成全日餐單，每日就能輕鬆達到300mg以上的天然鎂攝取量，不必依賴降血壓藥，也能有效調節血壓。
吃甚麼有助降血壓？
推介7種食物降血壓：
1.牛油果
含豐富鎂與不飽和脂肪酸，能有效降低壞膽固醇（LDL）。
2.堅果類
建議進食腰果、杏仁，還能補充健康油脂與膳食纖維。
3.深綠色蔬菜
建議進食菠菜、甘藍、芥蘭，除含豐富鎂，還含有鉀與抗氧化物，是控制血壓飲食中的必備食材。
4.香蕉
作為含豐富鉀和鎂的水果，調節體內鈉鉀平衡，又能滿足口腹之慾。
降血壓全日餐單：
- 早餐：無糖乳酪＋牛油果切片＋亞麻籽，含豐富鎂，還能抗發炎。
- 午餐：椰菜花炒雞胸＋紫米飯，含有鎂，有助穩定血糖。
- 點心：5顆杏仁＋香蕉1條，能補充鉀和鎂，亦是低升糖的食物。
- 晚餐：蒸鯖魚＋菠菜＋橄欖油拌豆腐，含Omega-3和鎂。
高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？
本港的高血壓情況非常普遍，據本港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，本港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示，高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。
由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：
- 眩暈
- 視線模糊不清
- 頭痛
- 疲勞
- 臉部發紅
衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。
大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：
- 吸煙
- 缺乏運動
- 肥胖
- 精神緊張
- 飲酒過多
- 家庭成員是高血壓患者
其他誘發高血壓成因：
- 腎病
- 心臟病
- 荷爾蒙失調
- 某些藥物的副作用（如類固醇）
資料來源：營養師薛曉晶（獲授權轉載）、衞生署、2020-2022年度人口健康調查
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