降血糖｜血糖高宜吃蘋果？6大超級食物有效防糖尿病！降血糖通便又飽肚

假期飲食不節制，小心血糖高，有「三高」！降血糖宜吃蘋果？大吃大喝後身體要「還債」，米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏推介6種食物及1道簡單菜式，有助降低血糖水平。其中，有多款均被譽為「超級食物」，「飽肚」兼有助通便，並被證實有效預防糖尿病。

血糖高易有糖尿病？

何謂高血糖？血糖值有多高等於患上糖尿病？有何症狀？根據本港醫管局資料，糖尿病定義、症狀及影響如下：

6種食物有助降血糖 吃蘋果可防糖尿病

註冊營養師林詩敏指，過年大吃大喝過後，血糖指數飆升，應從改善飲食入手，降低血糖水平。她建議進食6種蔬果、天然食材，部分更是低卡飽肚， 降血糖的同時，更可通便、預防糖尿病。若持續進食1種水果，患「二型糖尿病」風險可減18%。另外，進食1種超級食物更可降血糖39%。

降血糖食物1至2⬇⬇⬇

降血糖食物｜1. 秋葵（Okra）

營養、功效：

• 外皮和種子富含「鼠李糖半乳糖醛酸」，科學家認為這種物質能減慢腸胃消化和吸收食物中的糖分，從而減慢血糖升幅。
• 2011年，印度一項動物研究顯示，給患有糖尿病的老鼠喂食秋葵抽取物，10日已有降低血糖的功效。 
• 秋葵熱量較低，1碗更有3.2g纖維，是同等份量生菜的3倍。

食用建議：

• 每餐進食半碗至一碗，需要連外皮和種子食用。
• 灼熟秋葵，然後浸冰水製成冰鎮秋葵，配青芥末醬油，低脂脆口還有清甜的味道。
• 若節日胃口變大，可當作前菜，有助控制食量，或餐與餐之間作為小食。
• 若多外出用膳，少吃蔬果，可吃秋葵補充纖維。

食用宜忌：

• 服用薄血丸人士須留意，秋葵含有維他命K，不宜大量進食，因有機會影響藥效。 

降血糖食物｜2. 羽衣甘藍（Kale）

營養、功效：

• 含有抗氧化物「類黃銅」（Flavonoids），有助改善胰臟β-細胞的製造及釋放胰島素，幫助控制血糖。 

食用建議：

• 因類黃銅受熱易受破壞，製成沙律可保留更多益處，或者快炒縮短受熱時間。
• 1碗羽衣甘藍只有7kcal，而且口感較生菜粗糙，須多咀嚼。
• 過重人士在節日後可用羽衣甘藍配藜麥和三文魚製成沙律，低卡又飽肚。

食用宜忌：維他命K含量比秋葵高2至3倍，因此服用薄血丸者不宜大量進食。 

降血糖食物3至4⬇⬇⬇

降血糖食物｜3. 西蘭花 

營養、功效：

• 含豐富維他命C。同時亦含有「蘿蔔硫素」（Sulforaphane），能減慢肝臟製造糖，降低血液中糖分水平。有研究顯示，「蘿蔔硫素」能增加胰島素的敏感度。

清洗方法：

• 西蘭花容易藏有小蟲，烹煮前應切成小塊，用鹽水及粟粉浸洗最少10分鐘。

食用建議：

• 一般健康人士每餐進食半碗至1碗。由於維他命C是一種不穩定的營養素，應縮短烹煮時間。最好先用滾水灼，再以蒜茸快炒。

食用宜忌：

• 過量進食會令腸道細菌製造對大腸有益的「短鏈脂肪酸」，但同時亦會加快細菌繁殖，產生大量二氧化碳，導致胃氣脹。
• 腎病人士要限制鉀量者，須跟隨醫生和營養師建議進食。
• 有心臟問題人士亦不宜吃大量高鉀食物，否則有機會引發心率不正。 

降血糖食物｜4. 蘋果 

• 營養、功效：含有多酚「檞皮素」，能刺激體內細胞吸收糖分，有助降血糖。2017年有文獻提及，每天進食蘋果，可減低患上「二型糖尿病」風險約18%；如每星期食1次蘋果，風險亦可減低3%。
   
• 食用建議：蘋果皮層營養價值較高，除了檞皮素，鐵質和纖維亦比果肉高，因此最好連皮吃。 

降血糖食物5至6⬇⬇⬇

降血糖食物｜5. 阿麻籽（Flaxseed） 

營養、功效：

• 當中超過30%是纖維，非水溶性纖維佔總纖維量的70%，故有減慢糖分吸收的能力。
• 有研究指連續8至12星期，每天食用15至30克，有助降空腹血糖和糖化血紅素。在糖尿病人、糖尿病前期，甚至沒有糖尿病的過重人士身上也有同樣效果。 

食用建議：

• 一般健康人士，建議每天攝取不多於6茶匙油。
• 將1至2湯匙阿麻籽代替油分，加入麥皮及粟米片，或搭配有種子的麵包作為早餐。以攝取不飽和脂肪酸及纖維，有助潤滑腸道，也有利改善節日後的便秘問題。

降血糖食物｜6. 奇亞籽（Chia seeds）

營養、功效：

• 能減慢糖分的吸收，並增加胰島素敏感度。
• 有一項小型研究指出，比起只飲用糖水，進食25克奇亞籽並同時飲用50克糖水，血糖可下降39%。 

食用宜忌：

• 奇亞籽容易產生飽脹感，胃口較小者，不宜一次吃太多。
• 每次食用，通常在飲品、乳酪等加入1湯匙奇亞籽已有一定飽足感。

推介1款降血糖食譜 高纖高蛋白質

註冊營養師林詩敏推介1款降血糖菜式「秋葵炒蛋」，以秋葵為主角，配搭含豐富纖維及蛋白質的食材，有助控制血糖，而且營養豐富。

降血糖食譜「秋葵炒蛋」材料、做法⬇⬇⬇

秋葵炒蛋

材料（2人份量）

• 秋葵250g、 紅椒1/3個、雞蛋4隻、油2茶匙、醬油1茶匙、魚露少許、蒜茸少許、胡椒粉少許 

做法

1. 秋葵和紅椒洗淨，切粒備用； 
2. 雞蛋加入魚露打勻； 
3. 燒熱鑊下油，爆香蒜茸，再加入秋葵和紅椒快炒至軟身； 
4. 倒入蛋漿翻炒均勻，加入醬油和胡椒粉調味即可。 

延伸閱讀：糖尿病患者吃甚麼好？衞生署建議7日餐單

延伸閱讀：2024年必吃5大超級食物 可防癌降血壓膽固醇

資料來源：醫院管理局、米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏
---
相關文章：

降膽固醇｜吃錯燕麥功效大減！推介6種超強食物降血脂 防中風心臟病

降血壓｜餸菜高鈉血壓急升易水腫傷腎！吃薯仔可急救？推介6種食物降血壓

血糖高｜不用吃藥！研究揭飯後1招即降血糖！哈佛餐盤飽肚防癌防糖尿

常吃麵包「糖毒高」易致腦退化/糖尿/癌症？小心4類食物 1食物風險高100倍

糖尿病飲食｜戒糖戒白飯也會患糖尿？40萬人研究證：常吃1類食物風險高40%

糖尿病餐單丨糖尿加肥胖死亡率高7倍 早餐忌吃方包？推介1日3餐餐單減肥控血糖

---

《星島申訴王》推出全新項目「區區有申訴」，並增設「我要讚佢」欄目，現誠邀市民投稿讚揚身邊好人好事，共建更有愛社區。立即「我要讚佢」︰https://bit.ly/3uJ3yyF

想睇更多精彩內容，請立即瀏覽「區區有申訴」活動專頁，https://bit.ly/41hgS9E

《星島頭條》APP經已推出最新版本，請立即更新，瀏覽更精彩內容：https://bit.ly/3yLrgYZ