降膽固醇|吃錯燕麥功效大減!推介6種超強食物降血脂 防中風心臟病
更新時間:16:10 2024-02-13
發佈時間:14:46 2024-02-13

新年期間,賀年糕點、油炸小食、惹味菜肴吃太多,小心血脂飆升。米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏提醒,高血脂容易引發心血管疾病(如中風、心臟病)。她推介6種食物降血脂,若吃對1款燕麥,降膽固醇功效大增!另她亦推介1款粥降血脂,營養豐富並含有益生元。

大吃大喝血脂高 易引發中風心臟病

根據衞生署資料,雖然高膽固醇血症或其他血脂失調並不會產生不適感覺,但會令患心血管疾病的風險大增。

尤其是「壞」的低密度脂蛋白膽固醇(俗稱「壞膽固醇」,LDL),更是引發缺血性心臟病、中風等動脈粥樣硬化性心血管疾病的主要風險因素。

6種食物降血脂膽固醇 吃對1種燕麥功效大增

吃甚麼可降血脂、膽固醇?註冊營養師林詩敏表示,若要從飲食上減少血脂積聚,可食用2大類食物,並列舉6種有助降血脂的食物:

  • 含豐富水溶性纖維的食物:有助減少腸道吸收膽固醇。
  • 含豐富不飽和脂肪酸的食物:有助降低血中的「壞膽固醇」水平。

降膽固醇/降血脂食物1至2⬇⬇⬇

 

降膽固醇食物|1. 燕麥 

營養素及功效:

  • 含豐富β聚葡萄糖,這是一種水溶性纖維,有助減少腸道吸收食物中的膽固醇。
  • 根據美國食品藥物管理局(FDA)建議,每天攝取多於3g β聚葡萄糖,即約60g燕麥,可降低血液中總膽固醇和壞膽固醇(LDL)水平,從而減低患上心血管疾病的風險。 

選購建議:

  • 燕麥在製造過程中被磨得越細,β聚葡萄糖的分子越小,黏度隨之下降,降膽固醇的能力也會減弱,因此最好選擇原粒燕麥。
  • 建議食用方法:燕麥食法多元化,除了用水、奶或豆漿煮成或鹹或甜的燕麥粥,也可在煮飯時混入燕麥,增加白飯的口感和纖維,或者在蒸肉餅時加入,也可令肉餅更軟滑。 

降膽固醇食物|2. 三文魚 

營養素及功效:

  • 屬深海魚類,含豐富不飽和脂肪酸,例如奧米加3脂肪酸,有助降低壞膽固醇水平,同時增加高密度脂蛋白膽固醇(俗稱「好膽固醇」,HDL)水平。

建議食用方法:

  • 每星期進食最少2次海鮮或深海魚類,合共最少8oz,以補充不飽和脂肪酸。
  • 煎或氣炸時不須額外加油,只要加少許鹽和胡椒粉調味。
  • 也可以將三文魚蒸熟,製成魚茸,加入烘烤紫菜碎及芝麻拌飯,老少咸宜。 

 

降膽固醇/降血脂食物3至4⬇⬇⬇

 

降膽固醇食物|3. 杏仁 

營養素及功效:

  • 富含單元不飽和脂肪酸。有研究指出,每天進食42g杏仁(約手抓1至2把),能將壞膽固醇降低5.3度,並維持好膽固醇的水平。

注意事項:

  • 杏仁屬於脂肪類,且纖維甚高,過量進食會增加肥胖風險,消化能力較差亦不宜大量進食。 

降膽固醇食物|4. 黃豆製品 

營養素及功效:

  • 可提供植物性蛋白質,以豆腐、豆乾、豆漿等黃豆製品代替動物性蛋白質,有助減少飽和脂肪攝取量,對降低壞膽固醇有一定作用。
  • 含有植物固醇,結構和膽固醇類似,在腸道中會與膽固醇競爭吸收,從而降低血液中膽固醇的水平。

注意事項:

  • 大量進食黃豆有機會增加胃脹問題,患有痛風人士亦需限制進食量。 

 

降膽固醇/降血脂食物5至6⬇⬇⬇

 

降膽固醇食物|5. 牛油果 

營養素及功效:

  • 單元不飽和脂肪酸及奧米加9脂肪酸較高,可改善血管發炎反應。
  • 含豐富纖維、鉀、鎂、葉酸等。其中,葉酸是維他命B的一種,能減少血管中「同半胱胺酸」水平,從而減低因膽固醇導致血管硬化的風險。
  • 1個牛油果的纖維量較大蘋果多1倍,容易有飽足感,節日後瘦身可以適量進食。

注意事項:

  • 鉀質頗高,1個已經有609mg鉀質,腎病者須留意進食量。 

降膽固醇食物|6. 蒜頭 

營養素及功效:

  • 含有蒜氨酸酶,切碎後放置10分鐘,蒜胺酸會釋放更多蒜素能增加抗氣化作用。蒜素也能抑制血小板凝聚及降低血漿濃度,從而降低血管阻塞及硬化的風險。

建議食用方法:

  • 蒜素對熱敏感,長時間高溫烹煮會減低效果,建議生食或減少烹煮時間,可將生蒜頭加入醬汁,上碟前才加入菜式中。

注意事項:

  • 雖生吃可保留更多蒜素,但蒜頭屬於辛辣食物,部分人大量進食後會出現消化不良、脹氣、胃部不適、腹瀉等情況。患有腸易激綜合症者,也不宜大量進食蒜頭或同類食物。 

降血脂食療 燕麥粥減脂降膽固醇

在大魚大肉後想吃清淡些,讓腸胃「休養」,不一定吃白粥!註冊營養師林詩敏教大家用三文魚、燕麥及牛油果,製成1款營養豐富的燕麥粥,不但含有益生元,更有助降血脂。

點擊看降血脂「益生元燕麥粥」材料、製法⬇⬇⬇

 

益生元燕麥粥 

材料(1人份量):

  • 燕麥片60g、罐頭水浸三文魚2湯匙、 紅蘿蔔1/2條、蘆筍:2至3條、 蘑菇1/2碗 、牛油果30g、味噌1茶匙 、油1茶匙 、香草少許、黑胡椒少許、水400ml

做法: 

  1. 紅蘿蔔去皮,與蘆筍和蘑菇洗淨,切片備用 。
  2. 燒熱鑊加入油,炒蔬菜至軟身。 
  3. 放入燕麥片、水、三文魚及調味料,不停攪拌,煮至濃稠。
  4. 最後擺上牛油果即可。

「三高」患者不妨參考以上食療。註冊營養師林詩敏表示,燕麥含有豐富水溶性纖維,三文魚富含不飽和脂肪酸,作為「益生元燕麥粥」的主要用料,能針對性地幫助人體排走血中的壞膽固醇,維持血管健康。

延伸閱讀:2024年必吃5大超級食物 可防癌降血壓膽固醇

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