高血壓宜吃香蕉雞肉?降血壓7大飲食秘訣 防中風心臟病

更新時間:19:25 2023-12-17
發佈時間:19:25 2023-12-17

天氣寒冷,除了穿夠衣服,也要留意血壓。高血壓容易引發中風、心臟病。有營養師教降血壓7大飲食秘訣。原來有1類澱粉質食物要吃最多?吃香蕉、雞肉也有效改善?

降血壓7大飲食秘訣 吃香蕉雞肉也有效?

高血壓為「隱形殺手」,本港衞生署指,高血壓無明顯症狀,若出現徵狀,首先出現的可能已經是中風或心臟病。容易頭暈也是警號?高血壓5大徵狀如下:

營養師周亦秀在「好食課」Facebook專頁發文教降血壓7大飲食法,包括如何選擇主食、蔬菜、水果、乳製品、肉類、蛋白質食物、油脂及調味料,以及應攝取多少。

她建議,每天至少吃6份主食,其中精製澱粉少於1/3。此外,還要吃10份含豐富鉀質的蔬果,以促進排走體內的鈉。

降血壓飲食方法 主食/蔬菜/水果吃甚麼?

吃1類澱粉類食物,也有助降血壓?營養師周亦秀建議吃主食、蔬菜、水果時選擇以下食法:

 

降血壓秘訣1. 多選全穀雜糧

  • 每日建議吃6至8份主食,建議其中2/3換為全穀及未精製雜糧
  • 食物例子:糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜
  • 1份全穀雜糧的份量:約半碗飯/1個薯仔/1塊方包/1安士燕麥等

降血壓秘訣2. 每日吃5份蔬菜

  • 選擇含豐富鉀、鎂的蔬菜,因為鉀有助排鈉,鎂有助降血壓
  • 食物例子:莧菜、菠菜、通菜、番薯苗等
  • 1份蔬菜的份量:約為1碗未煮的菜/半碗煮熟的葉菜類

降血壓秘訣3. 每日吃5份水果

  • 高鉀水果例子:香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴槤
  • 1份水果的份量:大約是1個拳頭大小/水果碗裝8分滿

降血壓飲食方法 乳製品/肉類/蛋白質吃甚麼?

想降血壓,喝牛奶有幫助嗎?營養師周亦秀建議選擇乳製品、肉類、蛋白質時參考以下原則:

 

降血壓秘訣4. 每日吃2份乳製品

  • 每天至少吃2至3份的乳製品,鈣質有助血管及肌肉放鬆,但缺鈣則容易導致高血壓。
  • 食物例子:低脂奶、脫脂乳品。有乳糖不耐症者可選:乳酪、乳酪飲品等乳糖含量較少的產品。
  • 1份乳製品的份量:約為1杯牛奶或乳酪/2塊芝士

降血壓秘訣5. 每日吃6份白肉

  • 攝取蛋白質食物:建議以白肉為主,少吃紅肉及加工肉;進食家禽時最好去皮,以減少脂肪。
  • 蛋白質食物例子:優先攝取的順序為豆、魚、蛋、家禽
  • 1份蛋白質食物的份量:1安士肉/半個手掌心大小的肉/1隻雞蛋

降血壓飲食方法 油脂/調味料怎麼選?

高血壓患者需要經常吃烚菜、烚雞胸嗎?一定要戒鹽?按照營養師周亦秀的建議,煮食時也可以加油和調味料:

 

降血壓秘訣6. 吃堅果,用好油

  • 減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取量。建議每周攝取4至5份堅果,每日2至3份植物油。
  • 1份油脂:1湯匙堅果/1茶匙油

降血壓秘訣7. 以特定調味料取代鹽

  • 每日鈉攝取量應控制於2,300毫升(mg)以下,即大約是1茶匙鹽的份量。
  • 在調味時,優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味料,以減少鈉的攝取量。

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3類人不宜吃高鉀食物降血壓

周亦秀指,上述飲食法是參考得舒飲食(Dash diet)所列的食用份量。她提醒,以上降血壓方法需吃高鉀食物,也要吃較多水果及堅果,因此較不適合腎臟疾病、糖尿病患者或是堅果過敏者。如欲採用上述飲食法,她建議患者應先諮詢醫生或營養師意見後再進行。

內容獲「好食課」授權轉載

 

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