護肝法寶不靠牛奶或豆漿？日本名醫：改喝這3款平價飲品附日式食物清單

更新時間：12:33 2026-05-15 HKT
發佈時間：12:33 2026-05-15 HKT

近年體檢數據顯示，脂肪肝患者數量不但持續上升，更有年輕化趨勢。日本肝臟外科名醫尾形哲曾貼切形容：「每天喝甜飲，你的肝臟正默默哭泣。」他在臨床門診中觀察到一個驚人現象：許多脂肪肝患者僅透過更換日常飲品，在短短一個月內，肝功能指標便能回復至正常水平。

護肝必喝3種平價飲品

食農專家韋恩引述日本醫生尾形哲的建議，護肝的第一步是停止所有含糖飲料，並將日常水分攝取集中於以下3種飲品：

水：白開水或氣泡水均可。
無糖茶： 如綠茶、烏龍茶、紅茶等。
黑咖啡： 避免添加砂糖或奶精。

加糖豆漿竟令肝臟負擔加重

不少港人認為牛奶與豆漿是健康之選，適合隨時飲用，但專家提醒這是一大誤區。牛奶含有乳糖，豆漿亦含有微量糖分及一定熱量；若是加糖豆漿，對肝臟的負擔更重。韋恩指出，牛奶與豆漿應視為蛋白質來源而非日常「飲料」，若長期大量飲用，仍會導致體重上升，進而影響肝臟功能。

對於標榜「零熱量」的代糖飲料，尾形醫師同樣持否定態度。他解釋，雖然此類飲品不含熱量，但「感覺到甜味」本身就會刺激食慾，對減重及減輕肝臟負擔並無實質幫助。

調整飲食結構3大關鍵

除了更換飲品，配合以下飲食習慣的調整，護肝效果更佳：

主食減半： 白飯、麵包、麵條等精緻澱粉的攝取量應減少一半。每餐飯量目標約為100克（約一個便利店飯糰的分量）。注意並非完全不吃澱粉，而是適量攝取。
菜為主飯為副： 改變傳統「吃飯配菜」的觀念，將配菜（蛋白質與纖維）視為正餐核心，澱粉類則轉為點綴性質。
蔬菜攝取加倍： 每日目標攝取350克以上的蔬菜（約5至6碟）。除了沙律，炒青菜或蔬菜湯均可；充足的膳食纖維能改善便秘，從而減輕肝臟負擔。

他再補充，這套護肝方法的靈魂不在於「徹底戒除醣分」，而是將長期過量的狀態調整回正常水平。只要建立正確的「量」之觀念，日常習慣回歸正軌，肝臟自然能恢復應有的排毒與代謝功能。

資料來源：韋恩的食農生活

防脂肪肝必吃3大日式食物護肝效果最佳

日本大阪公立大學研究團隊進行了一項研究，旨在探討日本飲食模式與非酒精性脂肪肝病患者（NAFLD）肝纖維化程度之間的相關性，並探討骨骼肌質量、飲食因素與脂肪肝的影響。此項研究成果已於2023年2月在《Nutrients》發表。

防脂肪肝｜吃甚麼日式食物最護肝？

防脂肪肝｜研究有何發現？

研究團隊於2021年9月至2022年11月期間，招募200名非酒精性脂肪肝患者，並以就讀大阪都立大學醫學院的20歲以上學生展開前瞻性研究，而研究將日式飲食定義為包含以下12類食物：

米飯
味噌湯
醃漬物
豆製品
綠色或黃色蔬菜
水果
海鮮
蘑菇
海藻
綠茶
咖啡
牛肉和豬肉

研究團隊根據以上12種食物進行「日本飲食評分」（mJDI12），結果顯示：

遵循日本飲食模式中以海鮮、海藻和大豆，與非酒精性脂肪肝患者肝纖維化進程減緩最為明顯。
研究結果進一步揭示，大豆類食品具有雙重效益，既能降低肝纖維化風險，又可增加骨骼肌質量。深入分析發現，大豆中的活性成分大豆異黃酮，雖未直接影響非酒精性脂肪肝患者的肝酵素指數，但確實能顯著改善體脂率、縮減腰臀圍度並調節血脂水平。
此外，大豆中的β-伴大豆球蛋白更在非酒精性脂肪肝動物實驗中展現抑制疾病惡化的效果。

做好5件事逆轉脂肪肝多食1類蔬菜可降風險

除了以上3種食物有助預防脂肪肝，根據《哈佛健康出版社》指出，醫學博士Howard LeWine表示，雖然目前美國食品藥物管理局（FDA）現階段尚未核准任何針對非酒精性脂肪肝各病程階段的專用治療藥物，但透過做好以下6件事亦可以逆轉脂肪肝：

防脂肪肝｜1. 管理體重

由於多數非酒精性脂肪肝炎患者伴有超重或肥胖問題，體重管理是預防脂肪肝惡化為非酒精性脂肪肝的首要措施，更能降低患糖尿病、高血壓、高膽固醇及心血管疾病等風險。

Howard LeWine表示，若體重超重，建議減輕5%體重即可減少肝臟脂肪堆積；而減掉7%至10%更能改善肝臟發炎與細胞損傷，甚至部分逆轉纖維化。此外，建議以每周減0.5至1公斤為目標。對於糖尿病患者或難以達標者，可在醫生指引下使用減肥藥物。

值得注意的是，正常體重者也可能罹患非酒精性脂肪肝，需要留意體內脂肪分布位置，尤其是腹部，這屬於重要風險指標，建議以腰圍作為評估標準，而男性理想腰圍應不超過身高的一半。

防脂肪肝｜2. 地中海飲食

雖然任何有助於減重的飲食方式都能改善非酒精性脂肪肝，但低熱量的地中海飲食模式被視為首選方案，該飲食強調攝取水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果及橄欖油，限制攝取減少紅肉並以富含脂肪的魚類與瘦肉、禽類替代。

防脂肪肝｜3. 多吃十字花科蔬菜

有研究指出，多食用十字花科蔬菜。例如羽衣甘藍、椰菜花、西蘭花及抱子甘藍，與降低非酒精性脂肪肝風險之間存在關聯。

防脂肪肝｜4. 喝咖啡

喝咖啡亦具保護作用，部分研究發現，每日飲用3至4杯咖啡能降低從單純性脂肪肝進展為NASH及肝纖維化的風險。

防脂肪肝｜5. 多運動

據2021年10月於《Frontiers in Nutrition》發表的研究發現，規律運動除了以下減肥，也能直接減少全身脂肪，尤其是與肝臟發炎相關的內臟脂肪。研究顯示有氧與無氧運動，例如高強度間歇訓練和肌力訓練對非酒精性脂肪性肝患者均有助益。一項研究指出，每周進行3至4次、每次20至60分鐘的中等強度有氧與無氧運動，能有效減少肝臟脂肪並逆轉非酒精性脂肪肝的肝損傷。