护肝法宝不靠牛奶或豆浆？日本名医：改喝这3款平价饮品附日式食物清单

更新时间：12:33 2026-05-15 HKT
发布时间：12:33 2026-05-15 HKT

近年体检数据显示，脂肪肝患者数量不但持续上升，更有年轻化趋势。日本肝脏外科名医尾形哲曾贴切形容：「每天喝甜饮，你的肝脏正默默哭泣。」他在临床门诊中观察到一个惊人现象：许多脂肪肝患者仅透过更换日常饮品，在短短一个月内，肝功能指标便能回复至正常水平。

护肝必喝3种平价饮品

食农专家韦恩引述日本医生尾形哲的建议，护肝的第一步是停止所有含糖饮料，并将日常水分摄取集中于以下3种饮品：

水：白开水或气泡水均可。
无糖茶： 如绿茶、乌龙茶、红茶等。
黑咖啡： 避免添加砂糖或奶精。

加糖豆浆竟令肝脏负担加重

不少港人认为牛奶与豆浆是健康之选，适合随时饮用，但专家提醒这是一大误区。牛奶含有乳糖，豆浆亦含有微量糖分及一定热量；若是加糖豆浆，对肝脏的负担更重。韦恩指出，牛奶与豆浆应视为蛋白质来源而非日常「饮料」，若长期大量饮用，仍会导致体重上升，进而影响肝脏功能。

对于标榜「零热量」的代糖饮料，尾形医师同样持否定态度。他解释，虽然此类饮品不含热量，但「感觉到甜味」本身就会刺激食欲，对减重及减轻肝脏负担并无实质帮助。

调整饮食结构3大关键

除了更换饮品，配合以下饮食习惯的调整，护肝效果更佳：

主食减半： 白饭、面包、面条等精致淀粉的摄取量应减少一半。每餐饭量目标约为100克（约一个便利店饭团的分量）。注意并非完全不吃淀粉，而是适量摄取。
菜为主饭为副： 改变传统「吃饭配菜」的观念，将配菜（蛋白质与纤维）视为正餐核心，淀粉类则转为点缀性质。
蔬菜摄取加倍： 每日目标摄取350克以上的蔬菜（约5至6碟）。除了沙律，炒青菜或蔬菜汤均可；充足的膳食纤维能改善便秘，从而减轻肝脏负担。

他再补充，这套护肝方法的灵魂不在于「彻底戒除糖分」，而是将长期过量的状态调整回正常水平。只要建立正确的「量」之观念，日常习惯回归正轨，肝脏自然能恢复应有的排毒与代谢功能。

资料来源：韦恩的食农生活

防脂肪肝必吃3大日式食物护肝效果最佳

日本大阪公立大学研究团队进行了一项研究，旨在探讨日本饮食模式与非酒精性脂肪肝病患者（NAFLD）肝纤维化程度之间的相关性，并探讨骨骼肌质量、饮食因素与脂肪肝的影响。此项研究成果已于2023年2月在《Nutrients》发表。

防脂肪肝｜吃甚么日式食物最护肝？

防脂肪肝｜研究有何发现？

研究团队于2021年9月至2022年11月期间，招募200名非酒精性脂肪肝患者，并以就读大阪都立大学医学院的20岁以上学生展开前瞻性研究，而研究将日式饮食定义为包含以下12类食物：

米饭
味噌汤
腌渍物
豆制品
绿色或黄色蔬菜
水果
海鲜
蘑菇
海藻
绿茶
咖啡
牛肉和猪肉

研究团队根据以上12种食物进行「日本饮食评分」（mJDI12），结果显示：

遵循日本饮食模式中以海鲜、海藻和大豆，与非酒精性脂肪肝患者肝纤维化进程减缓最为明显。
研究结果进一步揭示，大豆类食品具有双重效益，既能降低肝纤维化风险，又可增加骨骼肌质量。深入分析发现，大豆中的活性成分大豆异黄酮，虽未直接影响非酒精性脂肪肝患者的肝酵素指数，但确实能显著改善体脂率、缩减腰臀围度并调节血脂水平。
此外，大豆中的β-伴大豆球蛋白更在非酒精性脂肪肝动物实验中展现抑制疾病恶化的效果。

做好5件事逆转脂肪肝多食1类蔬菜可降风险

除了以上3种食物有助预防脂肪肝，根据《哈佛健康出版社》指出，医学博士Howard LeWine表示，虽然目前美国食品药物管理局（FDA）现阶段尚未核准任何针对非酒精性脂肪肝各病程阶段的专用治疗药物，但透过做好以下6件事亦可以逆转脂肪肝：

防脂肪肝｜1. 管理体重

由于多数非酒精性脂肪肝炎患者伴有超重或肥胖问题，体重管理是预防脂肪肝恶化为非酒精性脂肪肝的首要措施，更能降低患糖尿病、高血压、高胆固醇及心血管疾病等风险。

Howard LeWine表示，若体重超重，建议减轻5%体重即可减少肝脏脂肪堆积；而减掉7%至10%更能改善肝脏发炎与细胞损伤，甚至部分逆转纤维化。此外，建议以每周减0.5至1公斤为目标。对于糖尿病患者或难以达标者，可在医生指引下使用减肥药物。

值得注意的是，正常体重者也可能罹患非酒精性脂肪肝，需要留意体内脂肪分布位置，尤其是腹部，这属于重要风险指标，建议以腰围作为评估标准，而男性理想腰围应不超过身高的一半。

防脂肪肝｜2. 地中海饮食

虽然任何有助于减重的饮食方式都能改善非酒精性脂肪肝，但低热量的地中海饮食模式被视为首选方案，该饮食强调摄取水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果及橄榄油，限制摄取减少红肉并以富含脂肪的鱼类与瘦肉、禽类替代。

防脂肪肝｜3. 多吃十字花科蔬菜

有研究指出，多食用十字花科蔬菜。例如羽衣甘蓝、椰菜花、西兰花及抱子甘蓝，与降低非酒精性脂肪肝风险之间存在关联。

防脂肪肝｜4. 喝咖啡

喝咖啡亦具保护作用，部分研究发现，每日饮用3至4杯咖啡能降低从单纯性脂肪肝进展为NASH及肝纤维化的风险。

防脂肪肝｜5. 多运动

据2021年10月于《Frontiers in Nutrition》发表的研究发现，规律运动除了以下减肥，也能直接减少全身脂肪，尤其是与肝脏发炎相关的内脏脂肪。研究显示有氧与无氧运动，例如高强度间歇训练和肌力训练对非酒精性脂肪性肝患者均有助益。一项研究指出，每周进行3至4次、每次20至60分钟的中等强度有氧与无氧运动，能有效减少肝脏脂肪并逆转非酒精性脂肪肝的肝损伤。