以為食素就係長命？科學實證：呢種「平民食材」先係最強抗老神器
發佈時間：17:02 2026-05-04 HKT
單純少吃肉類並不代表能延緩老化。部分看似清淡的素食，實際上可能加速身體機能衰退？最新研究指出，抗老的關鍵不在於是否完全茹素，而在於食物的品質如何從細胞層級影響DNA。
高品質植物飲食助延緩老化
一項由華盛頓大學（University of Washington）團隊主導並發表於權威雜誌《Aging-US》的研究，分析了近5,000 名成人的數據。研究利用DNA甲基化評估「生物年齡」，發現飲食中若包含大量全穀類、蔬菜、水果及豆類等高品質植物性食物，細胞老化速度會顯著減慢。要留意的是，若主要攝取精製澱粉、甜食與含糖飲料，即使是植物性飲食，也難以達到延緩老化的效果。
研究特別提到「GrimAge2」這款老化時鐘。它是目前預測壽命與健康餘命最精準的指標之一，結合了發炎指標與血糖狀態。研究主導作者金賢珠（Hyunju Kim）指出，遵循富含優質植物性食物且低動物產品的飲食，能有效減緩生物老化，這種關聯性解釋了約 33% 至 42% 的全死因死亡率。
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飲食比例勝過絕對茹素
研究強調，抗老重點在於「高品質植物飲食佔多數」，而非必須嚴格全素。參與者只需增加全穀類、豆類及堅果的比例，並降低加工食品與動物性脂肪的攝取，即可觀察到 DNA 老化速度變慢。家醫科醫師歐瀚文指出：「影響老化的不是吃不吃肉，而是整體飲食的品質。」
全穀類是抗老首選
在眾多食物組別中，全穀類與延緩生理年齡的關聯最為穩定。全穀類能從3方面「減慢」生物時鐘：
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穩定血糖： 豐富的膳食纖維可減少血糖波動。
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調節腸道菌相： 穩定腸道這個「第二大腦」，降低全身性發炎。
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降低氧化壓力： 植物多酚有助減少自由基對細胞的傷害。
避開3種加速老化食物
許多素食者發炎指數偏高，主因在於烹調方式產生了「糖化終產物（AGEs）」。這類物質會直接傷害細胞，常見陷阱包括：
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精製澱粉： 白飯、白麵包及蛋糕會導致血糖急升。
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高溫油炸與加工品： 炸豆皮、素雞等油脂含量高，且高溫烹調會產生大量 AGEs。
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偽健康食物： 百頁豆腐（含大量油脂及麵筋）、勾芡料理及含糖飲料。
日常飲食建議 將白飯換成糙米
想要減緩DNA老化，只需在日常飲食中作出微小替代。例如將白飯換成糙米，或將下午茶甜點改為堅果。若午餐已攝取肉類，晚餐可改以板豆腐、毛豆或無糖豆漿作為蛋白質來源。當食物愈接近原型、加工愈少，身體在細胞層級的老化速度就有機會減慢。
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