長壽關鍵是聰明活動？專家揭4類運動缺一不可哈佛研究證可降死亡風險

更新時間：13:00 2026-10-02 HKT
發佈時間：13:00 2026-10-02 HKT

近年，運動與長壽的關係備受關注。哈佛大學一項大型長期研究追蹤超過11萬名成年人，歷時約30年，分析不同運動習慣與死亡風險之間的關係。研究指出，持續運動人士的整體死亡風險較低；而達到建議運動量者，死亡風險可降低約2成。這個結果再次提醒我們：運動並非可有可無，而是維持健康老化的重要基礎。

聰明活動比劇烈運動更重要

這項研究最值得留意之處，並不是鼓勵人們做更劇烈的運動，而是指出「聰明地活動」的重要性。很多人一提到運動，便想到跑步、踩單車、上健身室，甚至以為必須大量流汗才算有效。事實上，對大部分人而言，真正可持續的運動習慣，往往不是最辛苦的一種，而是最能配合生活、身體狀況和年齡需要的一種。與其勉強自己進行高強度訓練，不如選擇能夠長期堅持的活動模式，效果反而更理想。

1. 全面訓練：心肺、肌力、柔軟度、平衡缺一不可

世界衞生組織建議成年人每星期應進行最少150至300分鐘中等強度帶氧活動，或75至150分鐘高強度帶氧活動，並配合每星期兩日或以上的肌肉強化訓練。換言之，理想的運動模式不應只集中於單一項目，而應包括心肺、肌力、柔軟度及平衡能力等不同元素。

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帶氧運動：如急步行、游泳、踏單車，有助改善心肺功能及血液循環。
肌力訓練：能維持肌肉量、保護關節及減慢骨質流失。
伸展運動：有助改善活動幅度，減低繃緊不適。
平衡訓練：對中老年人尤其重要，可減低跌倒風險。

這些元素互相配合，才能建立一個較全面的身體基礎。若只偏重其中一項，例如只做帶氧運動而忽略肌力訓練，身體發展便不夠均衡。

2. 生活小習慣累積大改變

在日常生活中，運動也不一定要以「正式訓練」的形式出現。多走路、行樓梯、做家務、園藝活動、飯後散步，都是增加身體活動量的有效方法。對於工作繁忙的人來說，與其追求短時間內大幅改變，不如先從可持續的小習慣開始。每天多走10至15分鐘，長遠已可能為身體帶來明顯好處。例如提早一個站落車步行回家、午飯後散步10分鐘、以樓梯代替電梯等，都是容易實踐的方法。

3. 年齡增長肌力訓練尤其重要

隨着年齡增長，人體肌肉量和骨質密度會自然下降。如果只重視心肺運動而忽略肌力訓練，可能未能有效維持日常功能。很多長者害怕重量訓練，擔心受傷，但在合適指導下，簡單的阻力運動其實十分安全而且重要。例如坐立訓練、彈力帶練習、輕重量啞鈴，都能幫助維持下肢力量、改善平衡及提升自理能力。物理治療師可根據個人情況設計安全有效的訓練計劃，讓長者安心鍛煉。

4. 運動配合整體健康效果更全面

當然，任何研究結果都不能被理解為單一長壽秘訣。健康受飲食、睡眠、壓力、遺傳、慢性疾病及社交生活等多方面影響。運動是其中十分重要的一環，尤其因為它能同時改善心肺功能、肌肉力量、血糖控制、情緒狀態及日常活動能力。更重要的是，運動的效果可以透過持續累積而逐步顯現。即使每次活動時間不長，只要能定期進行，身體也會慢慢適應並得到改善。因此，與其把運動視為短期任務，不如把它視為日常生活的一部分。當運動能與良好飲食、充足睡眠和壓力管理互相配合，其健康效益自然更為全面和持久。

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5. 因人而異才是運動關鍵

作為物理治療師，筆者認為運動處方必須因人而異。年齡、病歷、關節狀況、肌力水平、平衡能力及個人目標，都應被納入考慮。對部分人來說，目標可能是減低痛症；對另一些人，則是改善步行能力、預防跌倒，或重拾喜愛的活動。因此，運動不應只看強度和時間，更應重視安全性、功能性和持續性。若本身有慢性疾病或關節問題，應先諮詢醫生或物理治療師，制訂合適的運動計劃。