告別緊張從「肚」開始？專家教3招呼吸法 放鬆腹部 對抗緊繃高壓
更新時間：21:00 2026-08-28 HKT
發佈時間：21:00 2026-08-28 HKT
發佈時間：21:00 2026-08-28 HKT
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很多人以為拉筋伸展只是活動手腳，卻忽略了最關鍵的一環——腹部的狀態。當腹部真正放鬆時，身體才真正處於放鬆狀態，這背後有一個有趣的現象。伸展治療導師Czon Wong分享了3個簡單練習，幫助大家釋放腹部繃緊，讓呼吸變得更深、更自然。
腹部收緊是本能反應 壓力下身體向內縮
伸展治療（Stretch Therapy）會運用呼氣幫助肌肉放鬆。當人體面對壓力或感受到威脅時，腹部肌肉會本能地收緊，這是刻在基因裡的保護機制，用以守護內臟。
你可以留意一下：當你感到壓力、緊張或害怕時，身體是不是很容易向內縮、向前彎，甚至連呼吸也變得比較淺？相反，當我們有意識地放鬆腹部、放慢呼吸，這種「戰鬥或逃跑（Fight or Flight）」的狀態便無法維持，身體會自然地回到較為平靜的狀態。
有個有趣的小測試，大家不妨試一試：
- 先讓腹部完全放鬆，保持自然呼吸；然後嘗試感受一下憤怒，或者想一想最近有甚麼令你想抱怨的事。
- 你會發現，那種情緒好像找不到落腳點，感覺並不真實存在，甚至要維持原本的憤怒或緊張，也沒有想像中那麼容易。
3個練習助放鬆腹部 讓呼吸自然發生
明白呼吸、身體張力和情緒之間的互動後，以下三個練習可以幫助我們放鬆腹部，讓呼吸變得更自然。這些練習可配合先前介紹的「呼氣放鬆」一同進行，效果更佳。
放鬆腹部練習｜1. 肋骨筋膜放鬆
肋骨周圍如果長期繃緊，呼吸時胸腔的活動也會受到限制。這個練習可以幫助放鬆肋骨周圍，讓呼吸有更多空間。
步驟：
- 找一個舒服的坐姿或躺姿，先自然呼吸幾次。
- 將手指放在肋骨下緣，由胸口下方開始，輕輕向內、向上按壓。
- 找到比較繃緊或敏感的位置後停下來，不需要大力按。
- 保持手指的壓力，慢慢吸氣，再緩緩呼氣。
- 每次呼氣時，試著放鬆腹部，感受手指下方的位置有沒有慢慢變柔軟。
- 停留幾個深呼吸後，再沿著肋骨下緣慢慢移到下一個位置。
放鬆腹部練習｜2. 頸部與斜角肌伸展
斜角肌位於頸部兩側，也是輔助吸氣的肌肉。當這些位置長期繃緊，容易令呼吸變得表淺，甚至感覺更加費力。
步驟：
- 坐著或站著都可以，先讓肩膀自然放鬆。
- 將一邊手放在身體旁邊，輕輕把肩膀向下沉。
- 頭部慢慢向另一邊側傾，直到感覺頸側出現溫和的伸展。
- 如果想探索不同的位置，可以輕微轉動頭部，找出最繃緊的方向。
- 保持這個位置，慢慢吸氣。
- 呼氣時，放鬆肩膀、頸部和腹部，看看身體是否願意再多放開一點。
- 保持幾個緩慢的呼吸，再換另一邊。
放鬆腹部練習｜3. 打開身體前側
當我們長時間坐著、向前彎，或者處於緊張的狀態，身體很容易習慣向內收。這個練習透過溫和的後彎，讓胸口和腹部重新打開。
步驟：
- 找一個舒服的位置，可以站著、跪著，或者利用椅背、瑜伽墊上的支撐進行。
- 先將身體向上延伸，而不是立即向後彎。
- 慢慢打開胸口，讓身體前側逐漸拉長。
- 只去到一個你仍然可以自然呼吸、腹部不用繃緊的位置。
- 慢慢吸氣，感受胸腔和腹部的擴張。
- 呼氣時，放鬆腹部。
- 保持幾個深呼吸，看看每一次呼氣之後，身體能不能再放開一點。
大家不需要很用力地控制呼吸。有時候，真正需要練習的，只是停止抓緊，讓呼吸自然發生。下一篇，將會分享如何透過呼吸，連結心跳與情緒。
撰文：伸展治療導師 Czon Wong
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