告别紧张从「肚」开始？专家教3招呼吸法 放松腹部 对抗紧绷高压
更新时间：21:00 2026-08-28 HKT
发布时间：21:00 2026-08-28 HKT
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很多人以为拉筋伸展只是活动手脚，却忽略了最关键的一环——腹部的状态。当腹部真正放松时，身体才真正处于放松状态，这背后有一个有趣的现象。伸展治疗导师Czon Wong分享了3个简单练习，帮助大家释放腹部绷紧，让呼吸变得更深、更自然。
腹部收紧是本能反应 压力下身体向内缩
伸展治疗（Stretch Therapy）会运用呼气帮助肌肉放松。当人体面对压力或感受到威胁时，腹部肌肉会本能地收紧，这是刻在基因里的保护机制，用以守护内脏。
你可以留意一下：当你感到压力、紧张或害怕时，身体是不是很容易向内缩、向前弯，甚至连呼吸也变得比较浅？相反，当我们有意识地放松腹部、放慢呼吸，这种「战斗或逃跑（Fight or Flight）」的状态便无法维持，身体会自然地回到较为平静的状态。
有个有趣的小测试，大家不妨试一试：
- 先让腹部完全放松，保持自然呼吸；然后尝试感受一下愤怒，或者想一想最近有甚么令你想抱怨的事。
- 你会发现，那种情绪好像找不到落脚点，感觉并不真实存在，甚至要维持原本的愤怒或紧张，也没有想像中那么容易。
3个练习助放松腹部 让呼吸自然发生
明白呼吸、身体张力和情绪之间的互动后，以下三个练习可以帮助我们放松腹部，让呼吸变得更自然。这些练习可配合先前介绍的「呼气放松」一同进行，效果更佳。
放松腹部练习｜1. 肋骨筋膜放松
肋骨周围如果长期绷紧，呼吸时胸腔的活动也会受到限制。这个练习可以帮助放松肋骨周围，让呼吸有更多空间。
步骤：
- 找一个舒服的坐姿或躺姿，先自然呼吸几次。
- 将手指放在肋骨下缘，由胸口下方开始，轻轻向内、向上按压。
- 找到比较绷紧或敏感的位置后停下来，不需要大力按。
- 保持手指的压力，慢慢吸气，再缓缓呼气。
- 每次呼气时，试著放松腹部，感受手指下方的位置有没有慢慢变柔软。
- 停留几个深呼吸后，再沿著肋骨下缘慢慢移到下一个位置。
放松腹部练习｜2. 颈部与斜角肌伸展
斜角肌位于颈部两侧，也是辅助吸气的肌肉。当这些位置长期绷紧，容易令呼吸变得表浅，甚至感觉更加费力。
步骤：
- 坐著或站著都可以，先让肩膀自然放松。
- 将一边手放在身体旁边，轻轻把肩膀向下沉。
- 头部慢慢向另一边侧倾，直到感觉颈侧出现温和的伸展。
- 如果想探索不同的位置，可以轻微转动头部，找出最绷紧的方向。
- 保持这个位置，慢慢吸气。
- 呼气时，放松肩膀、颈部和腹部，看看身体是否愿意再多放开一点。
- 保持几个缓慢的呼吸，再换另一边。
放松腹部练习｜3. 打开身体前侧
当我们长时间坐著、向前弯，或者处于紧张的状态，身体很容易习惯向内收。这个练习透过温和的后弯，让胸口和腹部重新打开。
步骤：
- 找一个舒服的位置，可以站著、跪著，或者利用椅背、瑜伽垫上的支撑进行。
- 先将身体向上延伸，而不是立即向后弯。
- 慢慢打开胸口，让身体前侧逐渐拉长。
- 只去到一个你仍然可以自然呼吸、腹部不用绷紧的位置。
- 慢慢吸气，感受胸腔和腹部的扩张。
- 呼气时，放松腹部。
- 保持几个深呼吸，看看每一次呼气之后，身体能不能再放开一点。
大家不需要很用力地控制呼吸。有时候，真正需要练习的，只是停止抓紧，让呼吸自然发生。下一篇，将会分享如何透过呼吸，连结心跳与情绪。
撰文：伸展治疗导师 Czon Wong
延伸阅读：呼吸法成养生热话？专家拆解拉筋伸展的呼吸智慧 必学一招自测腹式定胸腔呼吸
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