日本爆紅「睡前拉筋操」每天只需1分鐘改善骨盆傾斜！3組動作各做10次
發佈時間：20:01 2026-08-28 HKT
都市人經常久坐不動，容易引致骨盆歪斜、下腹突出及入睡困難等問題。最近日本媽媽「lana__stretch」分享一組睡前療癒拉筋動作，每晚只需花 1 分鐘進行這組伸展，就能讓疲憊的身體徹底放鬆。不少體驗過的網民表示，這套動作不僅能舒緩髖關節繃緊、改善睡眠質素，更能順帶收緊小腹、修正體態。
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睡前1分鐘三步伸展指引
這套爆紅伸展練習適合於床上進行，每組動作於睡前各做 10 次，過程以身體感受舒適為原則：
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動作一：仰臥盤腿擺動：平躺於床上並雙腳盤腿，將雙腿輕柔地上下擺動。過程中需特別注意保持腰部平貼床面，切勿過度反弓或塌腰。
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動作二：抱腿拉伸臀肌：仰臥時將一邊腳架於另一側膝蓋上，雙手抱住大腿向胸口方向輕輕拉近，直到臀部肌群感受到適度伸展感即可。
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動作三：單腿放置輕擺：一條腿自然伸直，將另一條腿跨放於大腿上並輕柔擺動，藉此放鬆髖關節周圍肌群。
物理治療師：精準控制深層髂腰肌
物理治療師分析指出，這類仰臥位的髖關節屈伸主動訓練，能精準鍛鍊到髖屈肌（特別是深層髂腰肌）的精細控制力。從動作控制的角度來看，深層髂腰肌是人體承上啟下的核心樞紐：
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良好的髖屈肌控制能防止骨盆過度前後傾斜與腰椎代償，維持關節瞬間旋轉中心（PICR）的精確滑動，令體態自然挺拔緊緻。
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髂腰肌在解剖結構上向上連結至橫膈膜。訓練好其動態控制，能間接優化橫膈膜升降與腹內壓，從而促進內臟活動性及心肺血液循環。
每天睡前透過適度的髖關節伸展，不僅能雕塑下半身線條與照顧內臟健康，更能有效釋放累積一整天的下背與骨盆壓力，幫助大腦切換至放鬆模式，解決入睡困難的煩惱。今晚不妨在睡前抽出 1 分鐘，為身體進行一次深層的保養。
資料來源：IG@lana__stretch
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