日本爆红「睡前拉筋操」每天只需1分钟改善骨盆倾斜！3组动作各做10次
发布时间：20:01 2026-08-28 HKT
都市人经常久坐不动，容易引致骨盆歪斜、下腹突出及入睡困难等问题。最近日本妈妈「lana__stretch」分享一组睡前疗愈拉筋动作，每晚只需花 1 分钟进行这组伸展，就能让疲惫的身体彻底放松。不少体验过的网民表示，这套动作不仅能舒缓髋关节绷紧、改善睡眠质素，更能顺带收紧小腹、修正体态。
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睡前1分钟三步伸展指引
这套爆红伸展练习适合于床上进行，每组动作于睡前各做 10 次，过程以身体感受舒适为原则：
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动作一：仰卧盘腿摆动：平躺于床上并双脚盘腿，将双腿轻柔地上下摆动。过程中需特别注意保持腰部平贴床面，切勿过度反弓或塌腰。
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动作二：抱腿拉伸臀肌：仰卧时将一边脚架于另一侧膝盖上，双手抱住大腿向胸口方向轻轻拉近，直到臀部肌群感受到适度伸展感即可。
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动作三：单腿放置轻摆：一条腿自然伸直，将另一条腿跨放于大腿上并轻柔摆动，借此放松髋关节周围肌群。
物理治疗师：精准控制深层髂腰肌
物理治疗师分析指出，这类仰卧位的髋关节屈伸主动训练，能精准锻炼到髋屈肌（特别是深层髂腰肌）的精细控制力。从动作控制的角度来看，深层髂腰肌是人体承上启下的核心枢纽：
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良好的髋屈肌控制能防止骨盆过度前后倾斜与腰椎代偿，维持关节瞬间旋转中心（PICR）的精确滑动，令体态自然挺拔紧致。
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髂腰肌在解剖结构上向上连结至横膈膜。训练好其动态控制，能间接优化横膈膜升降与腹内压，从而促进内脏活动性及心肺血液循环。
每天睡前透过适度的髋关节伸展，不仅能雕塑下半身线条与照顾内脏健康，更能有效释放累积一整天的下背与骨盆压力，帮助大脑切换至放松模式，解决入睡困难的烦恼。今晚不妨在睡前抽出 1 分钟，为身体进行一次深层的保养。
资料来源：IG@lana__stretch
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