排球傷患可避免？4個預防動作即學即用 訓練神經肌肉、強化核心臀肌
更新時間：15:00 2026-08-17 HKT
發佈時間：15:00 2026-08-17 HKT
發佈時間：15:00 2026-08-17 HKT
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無論校際比賽、地區聯賽，還是夏日沙灘排球活動，排球多年來擁有穩定而廣泛的參與基礎。場地需求簡單、團隊合作感強、比賽節奏明快，都是它在香港長年受歡迎的原因。物理治療師鍾惠文博士指出，排球員的傷患部位主要集中於肩膀、膝關節及踝關節；透過科學化訓練、位置針對性強化及適當輔助措施，排球傷患是可以避免的。
預防排球傷患｜1. 神經肌肉與落地訓練
研究指出，系統性的神經肌肉訓練可有效降低下肢受傷率。包括單腳平衡、跳躍後穩定落地練習，以及避免膝內扣動作，均有助減低前膝與踝關節壓力。
4個預防動作即學即用：
動作1：保加利亞分腿蹲搭配阻力帶
- 起始姿勢：雙手持球於胸前，單腳穩定站立，收緊核心並保持骨盆穩定。
- 下蹲動作：支撐腳微微屈曲，慢慢下沉並帶動上半身向左右轉體，避免膝蓋內扣。
- 建議次數：每側2-3組，每組10-12次，組間休息60-90秒。
預防排球傷患｜強化核心與臀肌
強壯的臀大肌與核心肌群能分擔膝蓋與腰椎負荷。深蹲、弓步蹲、橋式及平板支撐等訓練，已被證實可改善動作控制與爆發力，同時減少傷患風險。
動作2：後腳抬高分腿蹲
- 起始姿勢：前腳站穩，後腳放在健身球上，膝蓋微彎，身體前傾，雙手持球平衡。
- 下蹲動作：以前腿膝蓋為主控，慢慢屈膝至舒適深度，保持骨盆中立穩定。
- 建議次數：每側2-3組，每組10-12次，組間休息60-90秒。
預防排球傷患｜肩部穩定與彈力帶訓練
肩關節預防應著重旋轉肌群與肩胛控制訓練，例如彈力帶外旋、低位划船及肩胛收縮動作。研究顯示，規律進行肩部穩定訓練，可降低過度使用性肩患的發生率。
動作3：半跪姿彈力帶單手反向飛鳥
- 起始：半跪姿穩定下半身，雙手握住彈力帶兩端，手臂伸出胸前。
- 動作：一側手臂向外張開，另一側固定，頂峰收縮維持5秒，緩慢收回。
動作4：半跪姿彈力帶扣球前收訓練
- 起始：彈力帶套在上臂遠端，屈肘，身體順著拉力向後旋轉，模擬「拉弓」姿勢。
- 動作：身體向前旋轉，手臂對抗阻力向前推送，模擬扣球發力。
預防排球傷患｜負荷管理與及早治療
鍾博士直言：「穩定與控制，才是運動表現的根本。」科學研究指出，當訓練量在短時間內大幅增加，受傷風險會顯著上升。循序漸進提升強度、確保充足休息與恢復時間，是預防慢性勞損的關鍵。若疼痛持續超過一至兩星期，應及早接受專業評估。及早介入治療，避免小傷演變為長期問題。
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