排球伤患可避免？4个预防动作即学即用 训练神经肌肉、强化核心臀肌
更新时间：15:00 2026-08-17 HKT
发布时间：15:00 2026-08-17 HKT
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无论校际比赛、地区联赛，还是夏日沙滩排球活动，排球多年来拥有稳定而广泛的参与基础。场地需求简单、团队合作感强、比赛节奏明快，都是它在香港长年受欢迎的原因。物理治疗师钟惠文博士指出，排球员的伤患部位主要集中于肩膀、膝关节及踝关节；透过科学化训练、位置针对性强化及适当辅助措施，排球伤患是可以避免的。
预防排球伤患｜1. 神经肌肉与落地训练
研究指出，系统性的神经肌肉训练可有效降低下肢受伤率。包括单脚平衡、跳跃后稳定落地练习，以及避免膝内扣动作，均有助减低前膝与踝关节压力。
4个预防动作即学即用：
动作1：保加利亚分腿蹲搭配阻力带
- 起始姿势：双手持球于胸前，单脚稳定站立，收紧核心并保持骨盆稳定。
- 下蹲动作：支撑脚微微屈曲，慢慢下沉并带动上半身向左右转体，避免膝盖内扣。
- 建议次数：每侧2-3组，每组10-12次，组间休息60-90秒。
预防排球伤患｜强化核心与臀肌
强壮的臀大肌与核心肌群能分担膝盖与腰椎负荷。深蹲、弓步蹲、桥式及平板支撑等训练，已被证实可改善动作控制与爆发力，同时减少伤患风险。
动作2：后脚抬高分腿蹲
- 起始姿势：前脚站稳，后脚放在健身球上，膝盖微弯，身体前倾，双手持球平衡。
- 下蹲动作：以前腿膝盖为主控，慢慢屈膝至舒适深度，保持骨盆中立稳定。
- 建议次数：每侧2-3组，每组10-12次，组间休息60-90秒。
预防排球伤患｜肩部稳定与弹力带训练
肩关节预防应著重旋转肌群与肩胛控制训练，例如弹力带外旋、低位划船及肩胛收缩动作。研究显示，规律进行肩部稳定训练，可降低过度使用性肩患的发生率。
动作3：半跪姿弹力带单手反向飞鸟
- 起始：半跪姿稳定下半身，双手握住弹力带两端，手臂伸出胸前。
- 动作：一侧手臂向外张开，另一侧固定，顶峰收缩维持5秒，缓慢收回。
动作4：半跪姿弹力带扣球前收训练
- 起始：弹力带套在上臂远端，屈肘，身体顺著拉力向后旋转，模拟「拉弓」姿势。
- 动作：身体向前旋转，手臂对抗阻力向前推送，模拟扣球发力。
预防排球伤患｜负荷管理与及早治疗
钟博士直言：「稳定与控制，才是运动表现的根本。」科学研究指出，当训练量在短时间内大幅增加，受伤风险会显著上升。循序渐进提升强度、确保充足休息与恢复时间，是预防慢性劳损的关键。若疼痛持续超过一至两星期，应及早接受专业评估。及早介入治疗，避免小伤演变为长期问题。
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