如何煉成蜘蛛俠肌肉？健身菜單公開 20分鐘3式訓練 新手1招入門必學
發佈時間：13:00 2026-08-08 HKT
《蜘蛛俠：英雄重生》熱潮持續，「蜘蛛俠」湯姆賀倫（Tom Holland）當然是話題人物！他曾透露目標是靠真材實料撐爆蜘蛛俠戰衣，拒絕依賴墊肩或電腦特效（CGI）。為了打造英雄體格，他的訓練菜看似簡單，但非常考驗耐力同體能！
20分鐘CrossFit訓練內容 高效率累積組數鍛鍊全身
Tom Holland一般會進行20分鐘 CrossFit 循環訓練，要求在指定時間內不間斷重複動作。訓練者需設定 20 分鐘倒數，並盡可能完成最多次數的循環：5 次引體上升（Pull-up）、10 次掌上壓（Press-up）以及 15 次徒手深蹲（Squats）。在維持標準姿勢的前提下，於 20 分鐘內累積的總組數與次數即為最終成績。
動作可根據個人體能彈性調整 初心者可體驗「蜘蛛俠菜單」
雖然引體上升對不少新手而言門檻較高，但這套訓練可根據不同體能水平進行靈活調整。只要包含「推、拉、蹲」三要素，初學者可用門框划船、啞鈴俯身划船取代引體上升；以跪姿掌上壓或立體牆面掌上壓代替傳統掌上壓；深蹲則可用坐站練習（Sit-to-stands）替代。時間亦可由 5 分鐘或 10 分鐘開始逐步進階；若追求高強度挑戰，更可像 Holland 一樣穿上負重背心進行訓練。
Tom Holland 在這項訓練中的個人最佳紀錄高達 27 組，成績極為驚人。當動作速度提升至此水平時，訓練會逐漸轉化為心肺有氧考驗，不僅能大幅提升心肺功能，許多 CrossFit 愛好者更會利用蝶式引體上升（Kipping pull-ups）來節省體力，從而爭取更高組數。
有效刺激胸背腿肌群 誘發肌肉生長
對於非超級英雄的普通健身者而言，能在 20 分鐘內完成 10 組以上就已經是相當優秀的成績。雖然普通人的心率未必能提升至極致，但此訓練依然能深度刺激胸部、背部、手臂、肩部及腿部肌群。隨著時間流逝與次數累積，肌肉會逐漸疲勞並感到酸痛，只要在課後補足營養與休息，便能有效提升肌肉耐力並促進肌肉生長，輕鬆打造勻稱健碩線條。
資資來源：綜合資料
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