如何炼成蜘蛛侠肌肉？健身菜单公开 20分钟3式训练 新手1招入门必学
发布时间：13:00 2026-08-08 HKT
《蜘蛛侠：英雄重生》热潮持续，「蜘蛛侠」汤姆贺伦（Tom Holland）当然是话题人物！他曾透露目标是靠真材实料撑爆蜘蛛侠战衣，拒绝依赖垫肩或电脑特效（CGI）。为了打造英雄体格，他的训练菜看似简单，但非常考验耐力同体能！
20分钟CrossFit训练内容 高效率累积组数锻炼全身
Tom Holland一般会进行20分钟 CrossFit 循环训练，要求在指定时间内不间断重复动作。训练者需设定 20 分钟倒数，并尽可能完成最多次数的循环：5 次引体上升（Pull-up）、10 次掌上压（Press-up）以及 15 次徒手深蹲（Squats）。在维持标准姿势的前提下，于 20 分钟内累积的总组数与次数即为最终成绩。
动作可根据个人体能弹性调整 初心者可体验「蜘蛛侠菜单」
虽然引体上升对不少新手而言门槛较高，但这套训练可根据不同体能水平进行灵活调整。只要包含「推、拉、蹲」三要素，初学者可用门框划船、哑铃俯身划船取代引体上升；以跪姿掌上压或立体墙面掌上压代替传统掌上压；深蹲则可用坐站练习（Sit-to-stands）替代。时间亦可由 5 分钟或 10 分钟开始逐步进阶；若追求高强度挑战，更可像 Holland 一样穿上负重背心进行训练。
Tom Holland 在这项训练中的个人最佳纪录高达 27 组，成绩极为惊人。当动作速度提升至此水平时，训练会逐渐转化为心肺有氧考验，不仅能大幅提升心肺功能，许多 CrossFit 爱好者更会利用蝶式引体上升（Kipping pull-ups）来节省体力，从而争取更高组数。
有效刺激胸背腿肌群 诱发肌肉生长
对于非超级英雄的普通健身者而言，能在 20 分钟内完成 10 组以上就已经是相当优秀的成绩。虽然普通人的心率未必能提升至极致，但此训练依然能深度刺激胸部、背部、手臂、肩部及腿部肌群。随著时间流逝与次数累积，肌肉会逐渐疲劳并感到酸痛，只要在课后补足营养与休息，便能有效提升肌肉耐力并促进肌肉生长，轻松打造匀称健硕线条。
资资来源：综合资料
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