呼吸法成養生熱話？專家拆解拉筋伸展的呼吸智慧 必學一招自測腹式定胸腔呼吸
發佈時間：15:00 2026-07-31 HKT
近年「呼吸法」（Breathwork）成為健康圈熱話，不少人透過呼吸練習紓緩壓力、改善睡眠，甚至提升專注力。其實，呼吸訓練並非新事物，背後源自多個不同傳統。
瑜伽呼吸法、Wim Hof、方型呼吸法各有千秋
瑜伽的呼吸法（Pranayama）早已強調呼吸與身心狀態的關係；近年廣受討論的 Wim Hof 呼吸法，以急速深呼吸配合忍氣訓練見稱，標榜提升抗壓能力；中國傳統氣功同樣重視「調息」，講求呼吸與氣的運行配合；而美國海豹突擊隊採用的「方型呼吸法」（Box Breathing），則以四拍吸氣、四拍閉氣、四拍呼氣、四拍停頓的節奏，幫助士兵在高壓環境下保持冷靜。呼吸方法雖然各有不同，但核心都離不開一點：透過調節呼吸，影響身體與神經系統的狀態。
在伸展治療（Stretch Therapy）中，我們同樣十分重視身體和精神上的放鬆，而呼吸從來不是配角，而是整個練習的核心工具，背後有簡單而深刻的生理原理。
呼氣是肌肉放鬆的關鍵
伸展治療建立在一個基本生理現象之上：呼氣時，肌肉會較容易放鬆。進行每一個拉筋動作時，通常會在需要放鬆肌肉或進一步加深伸展之前，先吸一口氣，然後將注意力放在呼氣之上，同時讓腹部自然放鬆。
這個次序並非隨意安排——因為呼氣的一刻，神經系統本身已開始放鬆肌肉，伸展便能順着身體放鬆的節奏進行，而不是與身體對抗。久而久之，身體會逐漸將「伸展」與「呼氣」連結起來，這種聯繫甚至會延伸到日常生活，讓放鬆變得更自然。
呼吸影響動作形態
呼吸不止影響放鬆，亦會影響動作的形態。吸氣有助挺胸、拉直背脊，因此適合配合需要伸展脊柱或打開胸口的動作；呼氣則有助排空肺部，更容易完成前彎或扭轉等動作。
值得留意的是，閉氣或淺呼吸（即只用胸腔上部呼吸），其實是身體面對痛楚或威脅時常見的保護性反射（Fight or Flight）。這種狀態下，軀幹肌肉亦會自然繃緊。因此，有意識地調節呼吸，其實是在向神經系統傳遞一個訊息：現在是安全的，可以慢慢放鬆，而不只是「令自己冷靜下來」那麼簡單。
由於篇幅所限，每次在專欄介紹伸展動作時，我只能簡單提醒大家「呼氣，放鬆腹部」。事實上，呼吸練習一直都是我在實體課堂最重視的一部分，每堂都會帶領同學反覆練習。今次正好藉着這個機會，和大家更深入探討這個重要的課題。
呼吸小測試：你是胸式還是腹式呼吸？
不妨先做一個簡單的呼吸小測試，檢查自己平時習慣使用複式呼吸還是胸腔呼吸：
- 先躺在瑜伽蓆或床上，一隻手放在胸口，一隻手放在腹部，慢慢吸一口氣，留意哪一隻手移動得較多。
- 如果胸口的手移動較多，代表你可能較習慣淺呼吸。
動作示範：坐姿扭轉伸展
選擇一個之前練習過的拉筋動作；這一次，不要把注意力放在伸展的部位，反而將全部注意力放在呼吸之上，留意吸氣與呼氣的節奏。
- 坐在瑜伽墊上，雙腳平放於地面，膝蓋呈90度，身體保持挺直，雙手放地面上作支撐。
- 將右手放在左大腿外側，左手放在臀部後方、地面上作支撐。
- 吸氣時，脊椎向上延伸，頭頂上提。
- 呼氣時，上半身緩緩向左轉動，進入一個有輕微拉伸感但仍能順暢呼吸的位置，並停留於此。
- 可以嘗試將呼氣時間稍微拉長，以平穩、緩慢的速度把肺部空氣慢慢呼出。
- 維持5個深呼吸，再慢慢回到開始位置，換邊重複練習。
將呼吸融入日常
練習時可嘗試將呼氣時間稍微拉長，，以平穩緩慢的速度呼出，甚至想像把身體裡的壓力與憂慮一併帶走。留意身體是否變得柔軟一點，心裡的雜念是否慢慢平靜下來。與以往只專注拉筋動作相比，感受一下有甚麼不同。
在接下來兩篇文章中，我會繼續深入探討呼吸練習，並分享更多隨時隨地都可以做的實用方法，希望大家能夠將呼吸真正融入日常生活，讓身體和心靈都慢慢學會放鬆。
撰文：伸展治療導師Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師
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