呼吸法成养生热话？专家拆解拉筋伸展的呼吸智慧 必学一招自测腹式定胸腔呼吸
发布时间：15:00 2026-07-31 HKT
近年「呼吸法」（Breathwork）成为健康圈热话，不少人透过呼吸练习纾缓压力、改善睡眠，甚至提升专注力。其实，呼吸训练并非新事物，背后源自多个不同传统。
瑜伽呼吸法、Wim Hof、方型呼吸法各有千秋
瑜伽的呼吸法（Pranayama）早已强调呼吸与身心状态的关系；近年广受讨论的 Wim Hof 呼吸法，以急速深呼吸配合忍气训练见称，标榜提升抗压能力；中国传统气功同样重视「调息」，讲求呼吸与气的运行配合；而美国海豹突击队采用的「方型呼吸法」（Box Breathing），则以四拍吸气、四拍闭气、四拍呼气、四拍停顿的节奏，帮助士兵在高压环境下保持冷静。呼吸方法虽然各有不同，但核心都离不开一点：透过调节呼吸，影响身体与神经系统的状态。
在伸展治疗（Stretch Therapy）中，我们同样十分重视身体和精神上的放松，而呼吸从来不是配角，而是整个练习的核心工具，背后有简单而深刻的生理原理。
呼气是肌肉放松的关键
伸展治疗建立在一个基本生理现象之上：呼气时，肌肉会较容易放松。进行每一个拉筋动作时，通常会在需要放松肌肉或进一步加深伸展之前，先吸一口气，然后将注意力放在呼气之上，同时让腹部自然放松。
这个次序并非随意安排——因为呼气的一刻，神经系统本身已开始放松肌肉，伸展便能顺着身体放松的节奏进行，而不是与身体对抗。久而久之，身体会逐渐将「伸展」与「呼气」连结起来，这种联系甚至会延伸到日常生活，让放松变得更自然。
呼吸影响动作形态
呼吸不止影响放松，亦会影响动作的形态。吸气有助挺胸、拉直背脊，因此适合配合需要伸展脊柱或打开胸口的动作；呼气则有助排空肺部，更容易完成前弯或扭转等动作。
值得留意的是，闭气或浅呼吸（即只用胸腔上部呼吸），其实是身体面对痛楚或威胁时常见的保护性反射（Fight or Flight）。这种状态下，躯干肌肉亦会自然绷紧。因此，有意识地调节呼吸，其实是在向神经系统传递一个讯息：现在是安全的，可以慢慢放松，而不只是「令自己冷静下来」那么简单。
由于篇幅所限，每次在专栏介绍伸展动作时，我只能简单提醒大家「呼气，放松腹部」。事实上，呼吸练习一直都是我在实体课堂最重视的一部分，每堂都会带领同学反复练习。今次正好借着这个机会，和大家更深入探讨这个重要的课题。
呼吸小测试：你是胸式还是腹式呼吸？
不妨先做一个简单的呼吸小测试，检查自己平时习惯使用复式呼吸还是胸腔呼吸：
- 先躺在瑜伽席或床上，一只手放在胸口，一只手放在腹部，慢慢吸一口气，留意哪一只手移动得较多。
- 如果胸口的手移动较多，代表你可能较习惯浅呼吸。
动作示范：坐姿扭转伸展
选择一个之前练习过的拉筋动作；这一次，不要把注意力放在伸展的部位，反而将全部注意力放在呼吸之上，留意吸气与呼气的节奏。
- 坐在瑜伽垫上，双脚平放于地面，膝盖呈90度，身体保持挺直，双手放地面上作支撑。
- 将右手放在左大腿外侧，左手放在臀部后方、地面上作支撑。
- 吸气时，脊椎向上延伸，头顶上提。
- 呼气时，上半身缓缓向左转动，进入一个有轻微拉伸感但仍能顺畅呼吸的位置，并停留于此。
- 可以尝试将呼气时间稍微拉长，以平稳、缓慢的速度把肺部空气慢慢呼出。
- 维持5个深呼吸，再慢慢回到开始位置，换边重复练习。
将呼吸融入日常
练习时可尝试将呼气时间稍微拉长，，以平稳缓慢的速度呼出，甚至想像把身体里的压力与忧虑一并带走。留意身体是否变得柔软一点，心里的杂念是否慢慢平静下来。与以往只专注拉筋动作相比，感受一下有甚么不同。
在接下来两篇文章中，我会继续深入探讨呼吸练习，并分享更多随时随地都可以做的实用方法，希望大家能够将呼吸真正融入日常生活，让身体和心灵都慢慢学会放松。
撰文：伸展治疗导师Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师
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