60歲以上必練！專家教坐著做4個伸展動作 提升髖關節靈活性 每次做5分鐘也有效
發佈時間：20:00 2026-07-20 HKT
隨着年紀漸長，走路無力兼執拾物件困難，隨時是髖關節僵硬惹禍。有專家特別為60歲以上長者設計4個坐著做的伸展動作，只需每日做5分鐘，就能安全有效地提升髖關節靈活度。
專家教坐著做4個伸展動作 提升髖關節靈活性
據外媒《EatingWell》報道，強健靈活的髖關節對於身體平衡、穩定性及整體活動能力起着關鍵作用，能令日常動作，如走路、彎腰及執拾物件，變得更輕鬆。隨着年紀增長，關節漸趨僵硬，活動能力下降會令這些日常動作變得吃力。因此，進行有助提升髖關節靈活度的運動變得極為重要。
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其實，長者不需要走到健身室，甚至毋須鋪瑜伽墊落地下，只需一張普通的椅子，進行簡單的伸展動作，便能安全又有效地放鬆繃緊的髖部。物理治療師Syd Young強調，堅持比強度更重要，長者每星期只需花數天進行輕柔的髖關節運動，每次短短5至10分鐘便可。目標是保持關節舒適活動，而非強行拉筋。專家們特別推介以下4招簡單的椅子伸展動作，幫助60歲以上人士輕鬆提升髖關節靈活度防跌倒：
1.坐姿原地踏步
這動作有助增強髖屈肌，這是位於髖部前側的肌肉，負責將腿部抬向身體，能有效改善髖關節屈曲，對走路、爬樓梯、上落車等日常活動至關重要。長者的髖屈肌通常較為繃緊，不僅需要為其拉筋，更需要透過運動來強化。
進行方法：
- 坐在穩固的椅子上，保持上身挺直，雙腳平放於地面。
- 收緊腹部核心肌肉，慢慢抬起一側膝蓋，使其靠近胸部數吋，然後慢慢控制並放下。抬膝時，緊記運用下腹肌肉發力，而非單靠腿部力量。
- 左右腳交替進行，建議每邊做8至12次。
小貼士：
- 起初只需小幅度抬起腿部，毋須勉強將膝蓋抬得太高。保持上身直立，避免身體向後傾。如有需要，可雙手扶着椅子邊借力。
2.坐姿四字髖部伸展
隨着年紀漸長加上長時間久坐，髖關節容易變得僵硬。坐姿「4」字拉筋法是放鬆髖部極佳的方法。它簡單易做，能有效鍛鍊長者極易長期繃緊的梨狀肌和深層臀肌。
進行方法：
- 端坐在穩固的椅子上，保持上身挺直。將一隻腳的腳踝放在另一隻腳的膝蓋上，雙腿形成一個「4」字形。
- 輕輕彎曲右腳（腳趾指向小腿），以保護膝蓋。保持背部挺直，核心收緊，然後從髖部開始向前彎曲，注意並非彎曲下背腰部。
- 保持該姿勢30至60秒，然後換邊重複。
小貼士：
- 拉伸過程應感到輕柔舒適，絕不應出現痛楚。若將腳踝放在大腿上感到太吃力，可將腳踝放低一點，例如搭在另一側的小腿上，或直接雙腳腳掌着地，簡單地將膝蓋向外打開。
3.坐姿髖部開合動作
髖關節屬於球窩關節，可向多個方向轉動。但日常生活中我們多數只作前後移動，如走路和坐下，令髖關節的內外旋轉幅度逐漸減少，長遠會引發功能障礙及痛症。此動作能有效打開髖關節，令穿衣或從馬桶站起來等動作更輕鬆。
進行方法：
- 坐姿端正，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。
- 保持膝蓋屈曲，將一隻腳輕輕向外及向內擺動。注意發力點應在髖部，而非腳踝。
- 換另一側重複上述動作，每邊做8至10次。
小貼士：
- 動作必須緩慢且受控，幅度毋須太大。切忌強行將髖部扭動至感到擠壓或疼痛的位置。
4.坐姿側彎伸展
髖部是一個複雜的肌肉群，大家往往只關注旋轉肌和屈肌，卻忽略了外展肌等側向肌肉群。這動作正正能補足日常訓練中最易被遺漏的部位。
進行方法：
- 坐姿挺拔，雙腳打開，距離略闊於臀部。
- 舉起右臂越過頭頂，身體向左側傾斜。此時應感覺到右側從肋骨到髖部有一股強烈的伸展感。若只感到背部被拉扯，可將身體重心稍微轉移到對側的髖部。
- 每邊保持姿勢20至30秒，然後換邊重複。
小貼士：
- 身體只須左右傾側，避免前後搖晃。建議每天進行此動作，因為髖關節對頻繁而輕柔的伸展，比偶爾劇烈的拉筋反應更好。
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4大安全提升髖關節靈活性的技巧
註冊瑜伽導師Kathi Siebenhandl提醒，進行椅子練習之前應先調整好身體重心，建議每星期最少練習3至5日，並緊記以下4大原則以發揮最大功效兼預防受傷：
- 量力而為：在舒適的範圍內活動，拉伸應只帶來輕微拉扯感，絕不能感到劇烈或刺痛，若感不適應立即停止，並考慮諮詢醫療保健專業人員進行評估，以幫助確定任何潛在原因。
- 保持正確姿勢：挺直坐姿能令髖部活動更靈活，同時減輕背部壓力。
- 保持呼吸平穩：緩慢、放鬆的呼吸有助肌肉釋放緊張感，令拉筋效果更顯著。
- 循序漸進：隨着身體柔軟度提高，才慢慢增加活動幅度，切忌強行進行深度伸展。
資料來源：《EatingWell》
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