60岁以上必练！专家教坐著做4个伸展动作提升髋关节灵活性每次做5分钟也有效

更新时间：20:00 2026-07-20 HKT
发布时间：20:00 2026-07-20 HKT

随着年纪渐长，走路无力兼执拾物件困难，随时是髋关节僵硬惹祸。有专家特别为60岁以上长者设计4个坐著做的伸展动作，只需每日做5分钟，就能安全有效地提升髋关节灵活度。

专家教坐著做4个伸展动作提升髋关节灵活性

据外媒《EatingWell》报道，强健灵活的髋关节对于身体平衡、稳定性及整体活动能力起着关键作用，能令日常动作，如走路、弯腰及执拾物件，变得更轻松。随着年纪增长，关节渐趋僵硬，活动能力下降会令这些日常动作变得吃力。因此，进行有助提升髋关节灵活度的运动变得极为重要。

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其实，长者不需要走到健身室，甚至毋须铺瑜伽垫落地下，只需一张普通的椅子，进行简单的伸展动作，便能安全又有效地放松绷紧的髋部。物理治疗师Syd Young强调，坚持比强度更重要，长者每星期只需花数天进行轻柔的髋关节运动，每次短短5至10分钟便可。目标是保持关节舒适活动，而非强行拉筋。专家们特别推介以下4招简单的椅子伸展动作，帮助60岁以上人士轻松提升髋关节灵活度防跌倒：

1.坐姿原地踏步

这动作有助增强髋屈肌，这是位于髋部前侧的肌肉，负责将腿部抬向身体，能有效改善髋关节屈曲，对走路、爬楼梯、上落车等日常活动至关重要。长者的髋屈肌通常较为绷紧，不仅需要为其拉筋，更需要透过运动来强化。

进行方法：

坐在稳固的椅子上，保持上身挺直，双脚平放于地面。
收紧腹部核心肌肉，慢慢抬起一侧膝盖，使其靠近胸部数吋，然后慢慢控制并放下。抬膝时，紧记运用下腹肌肉发力，而非单靠腿部力量。
左右脚交替进行，建议每边做8至12次。

小贴士：

起初只需小幅度抬起腿部，毋须勉强将膝盖抬得太高。保持上身直立，避免身体向后倾。如有需要，可双手扶着椅子边借力。

2.坐姿四字髋部伸展

随着年纪渐长加上长时间久坐，髋关节容易变得僵硬。坐姿「4」字拉筋法是放松髋部极佳的方法。它简单易做，能有效锻炼长者极易长期绷紧的梨状肌和深层臀肌。

进行方法：

端坐在稳固的椅子上，保持上身挺直。将一只脚的脚踝放在另一只脚的膝盖上，双腿形成一个「4」字形。
轻轻弯曲右脚（脚趾指向小腿），以保护膝盖。保持背部挺直，核心收紧，然后从髋部开始向前弯曲，注意并非弯曲下背腰部。
保持该姿势30至60秒，然后换边重复。

小贴士：

拉伸过程应感到轻柔舒适，绝不应出现痛楚。若将脚踝放在大腿上感到太吃力，可将脚踝放低一点，例如搭在另一侧的小腿上，或直接双脚脚掌着地，简单地将膝盖向外打开。

3.坐姿髋部开合动作

髋关节属于球窝关节，可向多个方向转动。但日常生活中我们多数只作前后移动，如走路和坐下，令髋关节的内外旋转幅度逐渐减少，长远会引发功能障碍及痛症。此动作能有效打开髋关节，令穿衣或从马桶站起来等动作更轻松。

进行方法：

坐姿端正，双膝弯曲，双脚平放于地面。
保持膝盖屈曲，将一只脚轻轻向外及向内摆动。注意发力点应在髋部，而非脚踝。
换另一侧重复上述动作，每边做8至10次。

小贴士：

动作必须缓慢且受控，幅度毋须太大。切忌强行将髋部扭动至感到挤压或疼痛的位置。

4.坐姿侧弯伸展

髋部是一个复杂的肌肉群，大家往往只关注旋转肌和屈肌，却忽略了外展肌等侧向肌肉群。这动作正正能补足日常训练中最易被遗漏的部位。

进行方法：

坐姿挺拔，双脚打开，距离略阔于臀部。
举起右臂越过头顶，身体向左侧倾斜。此时应感觉到右侧从肋骨到髋部有一股强烈的伸展感。若只感到背部被拉扯，可将身体重心稍微转移到对侧的髋部。
每边保持姿势20至30秒，然后换边重复。

小贴士：

身体只须左右倾侧，避免前后摇晃。建议每天进行此动作，因为髋关节对频繁而轻柔的伸展，比偶尔剧烈的拉筋反应更好。

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4大安全提升髋关节灵活性的技巧

注册瑜伽导师Kathi Siebenhandl提醒，进行椅子练习之前应先调整好身体重心，建议每星期最少练习3至5日，并紧记以下4大原则以发挥最大功效兼预防受伤：

量力而为：在舒适的范围内活动，拉伸应只带来轻微拉扯感，绝不能感到剧烈或刺痛，若感不适应立即停止，并考虑咨询医疗保健专业人员进行评估，以帮助确定任何潜在原因。
保持正确姿势：挺直坐姿能令髋部活动更灵活，同时减轻背部压力。
保持呼吸平稳：缓慢、放松的呼吸有助肌肉释放紧张感，令拉筋效果更显著。
循序渐进：随着身体柔软度提高，才慢慢增加活动幅度，切忌强行进行深度伸展。

资料来源：《EatingWell》

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