超慢跑熱潮興起 專家拆解「慢」的科學 持久才是關鍵 燃脂護心不傷膝
更新時間：12:00 2026-06-01 HKT
發佈時間：12:00 2026-06-01 HKT
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近年來，「超慢跑」（Slow Jogging）迅速興起，成為橫跨不同年齡層的熱門運動。面對這種看似「慢吞吞」的跑步方式，不少人質疑「咁慢，真係有用？」。資深物理治療師鍾惠文博士向《星島頭條》分享，超慢跑的價值不在速度，而在於讓人能夠持續運動，而「持續」正是健康的關鍵。
以舒適為核心：Zone 2有氧區間
超慢跑由日本運動科學家田中宏曉提出，強調以輕鬆、能對話的節奏進行長時間有氧活動。從生理角度分析，當運動強度維持在有氧減脂區（Zone 2）範圍時，身體主要依靠脂肪作為能量來源。
強度維持在最大心率約60%至70%（「220減年齡」計算），配合每分鐘約180步的小步幅、前中足著地、減少垂直震盪的跑姿，身體能穩定燃脂，不易疲勞。這種「舒服但持續」的運動方式，正是超慢跑的精髓所在。
如何安全開始？3步循序漸進
鍾惠文博士建議初學者循序漸進，避免急於增加運動量：
- 每周運動量增加不超過一成：讓身體逐步適應，減少受傷風險。
- 心率維持60%至70%（「220減年齡」計算）：代表強度適中、能完整說話。
- 配合基本肌力訓練：例如小腿提踵、臀橋或單腳平衡練習，能進一步提升跑步穩定度與安全性。
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超慢跑5大益處
超慢跑｜1. 燃脂
- 相比單純步行，超慢跑的能量消耗明顯較高，但由於乳酸積聚較少，可以維持更長時間。
- 長期進行有助改善體脂比例，對體重管理人士及代謝症候群患者尤其有益。
超慢跑｜2. 護心
- 別以為「跑到很喘」才有效，穩定中低強度運動可提升心臟效率、改善血管彈性、助控制血壓。
- 超慢跑對身體負擔相對較低，更容易長期維持。
超慢跑｜3. 穩血糖
- 飯後輕鬆慢跑，能穩定血糖，提升胰島素敏感度，預防糖尿病。
- 對久坐辦公室、血糖處於邊緣水平的人士更具益處。
超慢跑｜4. 護關節
- 傳統跑步確實可能增加關節負擔，但超慢跑的小步幅、高步頻與前中足著地，可減少關節衝擊，適合銀髮族及初學者。
超慢跑｜5. 心理門檻低
- 許多人無法長期維持運動，往往是因為過程太辛苦、壓力太大。超慢跑不需追求速度，甚至可家中原地進行，容易養成習慣，大大提升運動依從性。
康復與功能訓練的延伸價值
鍾博士解釋，從康復及功能訓練角度來看，超慢跑能訓練下肢耐力、足踝穩定度及核心控制，適合受傷後逐步重返運動的人士。他提醒大家，「慢」不是退步，而是以更穩定的步伐走向健康；真正有效的運動，不一定最激烈，但必須能夠長久堅持。
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