超慢跑热潮兴起 专家拆解「慢」的科学 持久才是关键 燃脂护心不伤膝
更新时间：12:00 2026-06-01 HKT
发布时间：12:00 2026-06-01 HKT
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近年来，「超慢跑」（Slow Jogging）迅速兴起，成为横跨不同年龄层的热门运动。面对这种看似「慢吞吞」的跑步方式，不少人质疑「咁慢，真系有用？」。资深物理治疗师钟惠文博士向《星岛头条》分享，超慢跑的价值不在速度，而在于让人能够持续运动，而「持续」正是健康的关键。
以舒适为核心：Zone 2有氧区间
超慢跑由日本运动科学家田中宏晓提出，强调以轻松、能对话的节奏进行长时间有氧活动。从生理角度分析，当运动强度维持在有氧减脂区（Zone 2）范围时，身体主要依靠脂肪作为能量来源。
强度维持在最大心率约60%至70%（「220减年龄」计算），配合每分钟约180步的小步幅、前中足著地、减少垂直震荡的跑姿，身体能稳定燃脂，不易疲劳。这种「舒服但持续」的运动方式，正是超慢跑的精髓所在。
如何安全开始？3步循序渐进
钟惠文博士建议初学者循序渐进，避免急于增加运动量：
- 每周运动量增加不超过一成：让身体逐步适应，减少受伤风险。
- 心率维持60%至70%（「220减年龄」计算）：代表强度适中、能完整说话。
- 配合基本肌力训练：例如小腿提踵、臀桥或单脚平衡练习，能进一步提升跑步稳定度与安全性。
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超慢跑5大益处
超慢跑｜1. 燃脂
- 相比单纯步行，超慢跑的能量消耗明显较高，但由于乳酸积聚较少，可以维持更长时间。
- 长期进行有助改善体脂比例，对体重管理人士及代谢症候群患者尤其有益。
超慢跑｜2. 护心
- 别以为「跑到很喘」才有效，稳定中低强度运动可提升心脏效率、改善血管弹性、助控制血压。
- 超慢跑对身体负担相对较低，更容易长期维持。
超慢跑｜3. 稳血糖
- 饭后轻松慢跑，能稳定血糖，提升胰岛素敏感度，预防糖尿病。
- 对久坐办公室、血糖处于边缘水平的人士更具益处。
超慢跑｜4. 护关节
- 传统跑步确实可能增加关节负担，但超慢跑的小步幅、高步频与前中足著地，可减少关节冲击，适合银发族及初学者。
超慢跑｜5. 心理门槛低
- 许多人无法长期维持运动，往往是因为过程太辛苦、压力太大。超慢跑不需追求速度，甚至可家中原地进行，容易养成习惯，大大提升运动依从性。
康复与功能训练的延伸价值
钟博士解释，从康复及功能训练角度来看，超慢跑能训练下肢耐力、足踝稳定度及核心控制，适合受伤后逐步重返运动的人士。他提醒大家，「慢」不是退步，而是以更稳定的步伐走向健康；真正有效的运动，不一定最激烈，但必须能够长久坚持。
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