7款早餐熱量大比拼飯糰竟比漢堡包高卡？營養師教3招點餐攻略穩血糖/控制體重

更新時間：07:30 2026-04-30 HKT
發佈時間：07:30 2026-04-30 HKT

「一日之計在於晨」，但小心吃錯早餐越食越肥！有營養師拆解7款常見早餐的卡路里，發現看似健康的飯糰，熱量竟比豬肉蛋漢堡還要高。到底怎樣吃早餐可以控制體重兼穩定血糖？

7款早餐熱量大比拼飯糰竟比漢堡包高卡？

營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，不少常見的美味早餐，其實都潛藏著高精製碳水與高油脂的雙重致肥陷阱。她特別為大家拆解7款常見早餐的真實熱量排行榜：

7款早餐熱量大比拼

小小一個飯糰，碳水化合物竟高達85克，極易令血糖劇烈波動。裡面的餡料更包滿吸滿炸油的老油條，加上肉鬆、花生粉本身也是高脂食材，吃下一個就等於直接飲下4.5份油脂。

漢堡的熱量來源除了加工的組合豬肉漢堡扒，含有大量肥肉與絞肉之外，上下兩層麵包塗滿的沙律醬，屬於熱量炸彈。

鐵板麵看似沒有炸物，但蘑菇汁或黑胡椒汁都是以勾芡製成，暗藏大量油脂與糖分。在鐵板翻炒的過程中，麵條更會瘋狂吸附煎板上的油。

麵包上塗抹的沙律醬，以及火腿屬高鈉加工食品。

蛋餅皮本身製造時已加入油脂，加上煎板用的油，令脂肪量大增。

蘿蔔糕除了表面要用油煎香外，傳統港式蘿蔔糕內餡的蔥油酥和臘肉，本身已自帶大量油脂。

水煎包多汁爆汁的口感，其實全來自豬肉餡內的肥肉；加上底部要煎出香脆冰花，亦需要不少油。

楊斯涵指出，想要吃得健康、幫助控制體重兼維持血糖平穩，其實不需要完全戒掉外出買早餐，只要掌握以下三個點餐小訣竅即可：

勇敢說出走沙律醬：不論是買三文治還是漢堡包，只要主動告知店員走沙律醬或蛋黃醬，總脂肪量瞬間就能減少1至1.5份，輕輕鬆鬆幫自己省下45至70kcal的純油熱量。
回歸原型食物原則：早餐店的肉扒、火腿、煙肉多為高鈉、高飽和脂肪的加工肉類。建議替換為里肌肉排、燻雞肉或單純的蔥花蛋。這不僅能大幅降低劣質油脂的攝取，更能獲得優質完整的蛋白質，延長飽足感。
搭配無糖飲品：強烈建議避開高糖分的冰紅茶或奶茶，吃早餐時應配搭無糖豆漿，有助補充植物性蛋白質、或鮮奶、無糖黑咖啡，令整份早餐的營養比例更趨均衡。

楊斯涵營養師簡介:

台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》。

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